प्रोटीन खाद्य पदार्थ: प्रोटीन से भरपूर 15 खाद्य पदार्थ
अधिकांश पोषक तत्वों के साथ, यहां तक कि प्रोटीन के सेवन के लिए भी आपको एक सही संतुलन खोजने की आवश्यकता होती है जो आपके आहार से दुरुपयोग या उन्हें समाप्त नहीं करता है। मांसपेशियों, यदि आप एक स्लिमिंग आहार का पालन कर रहे थे, और इसके विपरीत, नुकसान को बढ़ावा देते हैं वसा द्रव्यमान का।
इसलिए, हम बताते हैं कि प्रोटीन हमारे स्वास्थ्य के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है और आपके दैनिक आहार में कौन से सुपर प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल किए जाने चाहिए।
प्रोटीन क्यों महत्वपूर्ण हैं?
प्रोटीन पोषक तत्व होते हैं जिनकी शरीर में तीन प्राथमिक भूमिकाएँ होती हैं।
- एक ऊर्जावान भूमिका। वे हमारे शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।
- एक निर्माण भूमिका। वे शरीर के सभी जीवित ऊतकों के निर्माण के साथ-साथ त्वचा, बाल, नाखून के नवीनीकरण में भी भाग लेते हैं ...
- एक कार्यात्मक भूमिका। वे रोगों के खिलाफ जीव की रक्षा के लिए एक अमूल्य सहायता हैं।
इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए, भ्रूण के निर्माण और विकास के सभी चरणों के दौरान प्रोटीन आवश्यक हैं।
वे पिछले चरण से गुजर रही महिलाओं के लिए या रजोनिवृत्ति के दौरान मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा को बनाए रखने के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं।
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दो प्रकार के प्रोटीन
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ दो प्रकार के होते हैं। पहले पशु मूल के हैं और दूसरे वनस्पति मूल के हैं।
पशु प्रोटीन कुछ आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं जिनमें कभी-कभी पादप प्रोटीन की कमी होती है। यह एक ऐसा मुद्दा है जिस पर पोषण विशेषज्ञ बहस कर रहे हैं, खासकर जब यह तेजी से सोचा जा रहा है कि हम पशु मूल के भोजन के बिना अपनी जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं।
किसी भी मामले में, जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वह भी अंडे, मछली और डेयरी उत्पादों से रहित, वनस्पति प्रोटीन से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ हैं, जैसे फलियां, टोफू, सीताफल लेकिन कुछ सब्जियां जैसे पालक या ब्रोकोली भी।
15 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
हमने आपके लिए उन खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जो उत्कृष्ट प्रोटीन के स्रोत हैं। हमने उन्हें उनकी उत्पत्ति के अनुसार विभाजित किया है, चाहे वे जानवर हों या पौधे।
पशु प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ
1. अंडे
अपने 12% प्रोटीन के साथ, यह एक उत्कृष्ट स्रोत है।अंडे की जर्दी अंडे की सफेदी की तुलना में प्रोटीन से भरपूर होती है।
अंडे के प्रोटीन को संदर्भ प्रोटीन के रूप में माना जाता है: अमीनो एसिड (शरीर द्वारा अवशोषित सभी) में उनकी संरचना उन्हें प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रमुख बनाती है। अंडे को उनके प्रोटीन सेवन को प्रभावित किए बिना किसी भी तरह से पकाया जा सकता है: तले हुए, तले हुए, कठोर उबले हुए, नरम-उबला हुआ और अन्य व्यंजनों में। महत्वपूर्ण बात यह याद रखना है कि मसाला खाने से वसा की मात्रा बढ़ जाती है।
2. लाल मांस
18% की औसत प्रोटीन सामग्री के साथ, रेड मीट प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
प्रत्येक श्रेणी में विजेता गोमांस टेंडरलॉइन होता है, जिसमें कुल प्रोटीन 30% होता है, इसके बाद सिरोलिन होता है।
ध्यान दें: खाना पकाने की विधि महत्वहीन नहीं है। यदि मांस को लंबे समय तक पकाया जाता है, तो पानी के नुकसान की भरपाई प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि से होगी।
3. दूध
प्रोटीन खाद्य पदार्थों के क्षेत्र में एक सच्चा सुपर फूड, पाउडर दूध में 35% से अधिक प्रोटीन होता है। यह कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। सामान्य तौर पर, किसी भी प्रकार का दूध इन पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत होता है।
4. खेल
वसा में कम और 22% की औसत प्रोटीन सामग्री के साथ, किसी के प्रोटीन आहार को समृद्ध करने की कोशिश करते समय जंगली खेल से इंकार नहीं किया जाना चाहिए। विभिन्न प्रकार के मांस में, खरगोश अधिक प्रोटीन है।
5. चीज
कुछ चीज़ों में 36% तक प्रोटीन हो सकता है (जैसे कि परमेसन, जो बहुत पुराना है)।
हालांकि, चूंकि आप मांस के समान मात्रा में पनीर नहीं खाते हैं, इसलिए आपको खपत किए गए पनीर के हिस्से के संबंध में अवशोषित प्रोटीन की कुल मात्रा को फिर से वजन करना होगा।
औसतन, वृद्ध चीज़ों में 26% प्रोटीन होता है, जबकि नरम चीज़ों में लगभग 20% होता है।
6. मछली
मछली में औसतन 21% प्रोटीन होता है और सबसे अधिक प्रोटीन टूना होता है।
सप्ताह में दो बार मछली खानी चाहिए, जिसमें से एक बार वसायुक्त मछली खानी चाहिए।
साथ ही, आपको पता होना चाहिए कि मछली जितनी छोटी होती है, उसमें उतनी ही कम भारी धातुएं होती हैं।
7. दही
दही और डेयरी उत्पादों जैसे रिकोटा में प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन होते हैं और प्रोबायोटिक्स के कारण आंतों के वनस्पतियों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
एक स्वस्थ और परिरक्षक मुक्त दही के लिए, इसे सीधे घर पर तैयार करना हमेशा बेहतर होगा। अधिक पर्यावरण के अनुकूल (कोई प्लास्टिक जार नहीं!), कम चीनी युक्त और आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर, दही बनाने वाली मशीन खरीदने से आप बहुत आसानी से स्वादिष्ट दही बना सकते हैं।
8. क्रस्टेशियंस और मोलस्क
क्रस्टेशियंस और शेलफिश प्रोटीन से भरपूर होते हैं। सबसे अच्छे में, झींगा, मसल्स, केकड़े, स्कैलप्स और सीप हैं।
9. सफेद मांस
सफेद मुर्गी का मांस, औसतन 20% प्रोटीन सामग्री के साथ। पोल्ट्री लोकप्रिय है क्योंकि इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री कम वसा और कम कोलेस्ट्रॉल से जुड़ी है।
वनस्पति प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ
10. स्पिरुलिना
यह पौधा एक "शैवाल" के रूप में आत्मसात हो गया, जो पोषण की दृष्टि से एक बहुत ही रोचक खाद्य आपूर्ति का गठन करता है। यह न केवल प्रोटीन की एक अच्छी खुराक प्रदान करता है, बल्कि लोहे की भी। हालांकि, आपको हमेशा मूल पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि कुछ उत्पाद समृद्ध हैं परिरक्षकों में उन्हें प्रभावित करते हैं पौष्टिक गुण।
11. सोया
सोया प्रोटीन, या टोफू, टेम्पेह या अंकुरित बीज के रूप में, सोया शाकाहारियों का पसंदीदा है। वास्तव में, सोया डेरिवेटिव औसतन 10% वनस्पति प्रोटीन से बने होते हैं। अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, जीएमओ से बचने के लिए जैविक मूल के सोया खाद्य पदार्थों का सेवन करना हमेशा बेहतर होता है।
12. सूखे मेवे
S" का अर्थ है अखरोट, हेज़लनट्स, पिस्ता, बादाम आदि। हालांकि, नट्स न केवल प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, बल्कि समान रूप से अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल से लड़ने में मदद करते हैं।
13. Quinoa
सतही तौर पर क्विनोआ एक अनाज की तरह लग सकता है, लेकिन वास्तव में यह पालक के समान परिवार के पौधे से आता है। यह वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होता है, जरा सोचिए कि 100 के एक हिस्से में इसके 14 ग्राम होते हैं। Cous.cous की तरह ही तैयार किया जाता है, अगर मौसमी सब्जियों और कुछ प्रकार की मछलियों के साथ हो तो सही।
14. तिलहन
सन, कद्दू, सूरजमुखी और तिल भी प्रोटीन के स्रोत हैं। ध्यान दें, अगर आप इनका सेवन करते हैं, तो आपको इन्हें आत्मसात करने के लिए पीसना होगा, नहीं तो ये शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होंगे जिसका कोई फायदा नहीं होगा।
15. फलियां
फलियों में, सोया, दाल और छोले प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बाद वाले को सामान्य रूप से उपेक्षित किया जाता है और जिन्हें सप्ताह के दौरान अधिक बार खाया जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, फलियां प्रकृति में प्रोटीन का सबसे समृद्ध पौधा स्रोत हैं। प्राप्त करने के लिए उन्हें अनाज के साथ संबद्ध करें मांस की तुलना में सभी लापता अमीनो एसिड।
प्रोटीन के बारे में अधिक जानकारी के लिए, ह्यूमैनिटास वेबसाइट देखें।
