आकार में वापस आएं: सही कार्यक्रम और अनुसरण करने के लिए अभ्यास
आकार में वापस आने के लिए सही कार्यक्रम में न केवल एक संतुलित और स्वस्थ आहार शामिल है: हालांकि इसके साथ शारीरिक व्यायाम करना आवश्यक है जो आपके शरीर को कैलोरी जलाने और टोन अप करने में मदद करता है। निरंतर प्रशिक्षण से ही हम गर्मियों को देखते हुए ठीक से आकार में वापस आ पाएंगे!
अपने घर के आराम में भी प्रदर्शन करने के लिए एक अच्छा व्यायाम कार्यक्रम, आपको खपत की गई ऊर्जा की मात्रा बढ़ाने में मदद कर सकता है और इसके परिणामस्वरूप, आपके चयापचय को तेज कर सकता है। उम्र के साथ, दुर्भाग्य से, चयापचय धीमा हो जाता है: लगभग 40 - 50 वर्ष, उदाहरण के लिए, भागों को और कम करना और शारीरिक गतिविधि के लिए समय बढ़ाना आवश्यक होगा।
इस तरह, आप न केवल अपने शरीर को अपना आकार वापस पाने में मदद करेंगे, बल्कि आप पानी के प्रतिधारण, पैरों में भारीपन और सूजन और खतरनाक सेल्युलाईट जैसी समस्याओं को भी रोक सकते हैं या उनका इलाज कर सकते हैं: एक "निरंतर शारीरिक गतिविधि, एक स्वस्थ के साथ संयुक्त जीवनशैली और उचित पोषण वास्तव में शारीरिक स्वास्थ्य और मांसपेशियों की टोन में सुधार के लिए एक उत्कृष्ट उपाय के रूप में कार्य कर सकते हैं।
आकार में वापस आने के लिए आदर्श कार्यक्रम क्या है?
एक आदर्श प्रशिक्षण कार्यक्रम जो हमें जल्दी से आकार में वापस आने की अनुमति देता है, इसमें बारी-बारी से एरोबिक गतिविधियाँ, धीरज और मांसपेशियों को मजबूत बनाना और अंत में, स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग शामिल है। एरोबिक गतिविधियाँ, हृदय गति बढ़ाकर, श्वसन प्रणाली की कार्यक्षमता में सुधार करती हैं और चयापचय में वृद्धि करती हैं अधिक मात्रा में वसा और शर्करा जलाने से। दौड़ना, तैरना, व्यायाम बाइक: यदि लगातार अभ्यास किया जाए तो वे आपको वापस आकार में लाने में मदद करते हैं। समय के अभाव में, दिन में कम से कम 30 मिनट तेज चलना याद रखें।
प्रतिरोध और मांसपेशियों को मजबूत करने की गतिविधियां, मांसपेशियों को मजबूत करती हैं और हमें टोन रखने में मदद करती हैं: आदर्श होगा कि सोफे के पीछे रखने के लिए वजन की एक जोड़ी खरीदें, आराम से टीवी देखते समय कुछ उठाने में संलग्न हों। इस मामले में, वे वजन दो बोतल पानी से बदला जा सकता है।
अंत में, ऐसी गतिविधियाँ जो संतुलन और खिंचाव को प्रोत्साहित करती हैं, हमें अपनी मुद्रा और शरीर की लोच में सुधार करने में मदद करती हैं। चाहे आप चटाई पर अभ्यास करने के लिए कुछ लेग-आर्म-बैक स्ट्रेच पसंद करते हैं, योग (जो कभी भी शैली से बाहर नहीं जाता है) या एक कला या ताई ची पाठ्यक्रम के लिए साइन अप करें, परिणाम हमेशा उत्कृष्ट होगा।
आकार में वापस आने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
यदि आपके पास जिम जाने या बहुत अधिक कैलोरी जलाने वाले खेल खेलने का समय नहीं है, तो हम जो व्यायाम कार्यक्रम प्रस्तावित करते हैं वह घर पर आराम से कसरत करके आकार में वापस आने का एक उत्कृष्ट विकल्प है। इसमें केवल लगभग एक चौथाई समय लगेगा। दिन में एक घंटा। , लेकिन इसके दृश्यमान और अल्पकालिक परिणाम प्राप्त करने के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है। क्या आप शुरू करने के लिए तैयार हैं?
- हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू करें: आपको बस एक मिनट दौड़ने की जरूरत है, इसके बाद अपने घुटनों को ऊंचा करके एक और मिनट दौड़ें, उन्हें अपनी छाती की ओर लाने के लिए सावधान रहें। व्यायाम के अंत में, हाथों को सिर के ऊपर खींचकर, पहले दाएं और फिर बाईं ओर खींचकर धड़ को लंबा करें। सिर का एक गोलाकार घुमाव पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में करें, फिर आगे बढ़ें कंधों का घूमना। क्या आप कमजोर महसूस नहीं कर रहे हैं?
- एक दूसरे एरोबिक व्यायाम के साथ जारी रखें: अपनी भुजाओं और पैरों को एक साथ रखते हुए खड़े हों, अपने पैरों को खोलकर और अपनी बाहों को ऊपर उठाकर कूदें, फिर दूसरी छलांग के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दो मिनट के लिए लगातार व्यायाम दोहराएं, जल्दी और पैरों को सख्त किए बिना।
- सामने के फेफड़ों के 10-12 दोहराव के 4 सेट करें: खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, एक ही समय में अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए, डूबते और झुकाते हुए। साँस छोड़ते और उठें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं: यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं या घुटने की समस्या है, तो वही व्यायाम करने का प्रयास करें, लेकिन अपने हाथों को सीधे कंधे की ऊंचाई पर दीवार के खिलाफ रखें। यह व्यायाम वास्तव में ग्लूट्स के लिए एकदम सही है! वीडियो का अनुसरण करने का प्रयास करें:
- दो छोटे बाट या पानी की दो बोतलें पकड़े हुए, अपना दाहिना पैर आगे लाएं और नीचे झुकें, अपने धड़ को सीधा रखते हुए और अपने बाएं घुटने को लगभग फर्श पर झुकाते हुए अपने हाथों को अपने कंधों की ओर झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इसके साथ दोहराएं लगभग दो मिनट के लिए बाएं पैर।
- खड़े होने की स्थिति से, हाथ में बोतलें, अपने बाएं पैर को पीछे लाएं और दाईं ओर झुकें, अपनी बाहों को आगे की ओर उठाते हुए, अपनी कलाई को जमीन की ओर इशारा करते हुए। फ्लेक्स करते समय, आगे के पैर को एक समकोण बनाना चाहिए। एक मिनट के लिए बारी-बारी से दूसरे पैर से दोहराएं।
- एक मैट फेस अप पर लेट जाएं और क्रंचेस के 5 प्रतिनिधि के 8 सेट करें। एब्डोमिनल के लिए यह बुनियादी व्यायाम लगभग ४५ ° पर मुड़े हुए पैरों के साथ और धड़ को लगभग बीस सेंटीमीटर, हाथों को गर्दन के पीछे उठाकर किया जाता है। अपने क्रंचेस को बेहतरीन तरीके से करने के लिए वीडियो देखें:
- चटाई पर मुख करके रहें और अपने घुटनों को मोड़कर रखें। दाहिने टखने को बाएं घुटने पर रखें और बाईं जांघ के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें, इसे अपनी ओर तब तक खींचे जब तक कि यह ऊपर न उठ जाए। जब तक आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें तब तक स्थिति को पकड़ें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
