गर्भावस्था के दौरान पोषण: क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इसके टिप्स
गर्भावस्था के दौरान पोषण एक महत्वपूर्ण मुद्दा है जो सीधे माँ और बच्चे के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। किसी भी समस्या का सामना न करने के लिए, विशेष रूप से भ्रूण के विकास के लिए, यह जानना आवश्यक है कि क्या खाना चाहिए और क्या नहीं। सामान्य तौर पर, एक गर्भवती महिला को संतुलित तरीके से वितरित एक दिन में 1,800 और 2,600 कैलोरी के बीच उपभोग करना चाहिए। उसे सचमुच दो के लिए नहीं खाना चाहिए, लेकिन अपने आहार में बहुत बदलाव करना चाहिए, अपने लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करना और उसके विकास के लिए बच्चा: विटामिन, प्रोटीन और खनिज सब से ऊपर।
यदि आप गर्भवती हैं और तीसरी तिमाही के अंत में इष्टतम वजन बढ़ना चाहिए, तो यह 11 से 12 किलो के बीच होना चाहिए। जुड़वां गर्भावस्था के मामले में, नौवें महीने में वजन 16 से 20 किलो के बीच होना चाहिए। अत्यधिक वजन बढ़ने से सिजेरियन डिलीवरी की संभावना अधिक हो सकती है। आइए अब बारीकियों में जाएं और देखें कि एक गर्भवती महिला को क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।
पहली तिमाही के दौरान दूध पिलाना: भ्रूण की विकृतियों को रोकना
गर्भावस्था के दौरान आहार, विशेष रूप से पहली तिमाही के दौरान, ताजी सब्जियों से भरपूर होना चाहिए। विटामिन बी के समूह से संबंधित फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, भ्रूण के स्वस्थ विकास में मदद करेंगे, विकृतियों को रोकेंगे। बहुत सारी ताजी सब्जियां खाएं, धोएं उन्हें हमेशा अच्छी तरह से खाएं और उन्हें कच्चा खाने से बचें, और मकई, मटर, खरबूजे, पनीर, अंडे, अनाज और कीवी भी खाएं। बहुत सारे फल खाएं, और मांस जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ भी संतुलन रखें। चेतावनी: कुछ सामग्री, जैसे अंडे और मांस, पकाया जाना चाहिए डेयरी उत्पादों को पाश्चुरीकृत दूध होना चाहिए: यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि डेयरी उत्पाद कहां से आते हैं और उन्हें कैसे संसाधित किया जाता है, तो उनसे पूरी तरह से बचें।
खाने में क्या है? अनुशंसित खाद्य पदार्थ
एक संतुलित आहार बहुत महत्वपूर्ण है, जो भ्रूण के स्वस्थ विकास और मां के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों से भरपूर होता है। दैनिक कैलोरी (1,800 और 2,600 के बीच) को सर्वोत्तम रूप से वितरित करने के लिए, विशेषज्ञ उन्हें निम्नानुसार विभाजित करने की सलाह देते हैं:
- १५ से २०% प्रोटीन (जिसमें से ६०% पशु प्रोटीन, और ४०% सब्जी)
- 30% लिपिड
- 55% कार्बोहाइड्रेट
आहार भी आयरन से भरपूर होना चाहिए, क्योंकि जो गर्भवती हैं उन्हें एनीमिया का खतरा होता है। रेड मीट के अलावा, हमेशा अच्छी तरह से पका हुआ, अंडे, सूखे मेवे, चॉकलेट का सेवन करें। ऐसे मौलिक विटामिन भी हैं जो आहार में मौजूद होने चाहिए भविष्य की मां की, विशेष रूप से स्पाइना बिफिडा जैसी विकृतियों को रोकने के लिए। आप उन्हें यहां "उनके महत्व का अधिकतम संकेत" के साथ यहां पा सकते हैं:
- विटामिन डी: एक ठोस कंकाल के निर्माण के लिए आवश्यक, क्योंकि यह आंत के माध्यम से कैल्शियम के अवशोषण की अनुमति देता है और इसलिए हड्डी की कोशिकाओं तक जाता है। इसके अलावा, यदि आप गर्म और धूप वाले वातावरण में रहते हैं तो शरीर विटामिन डी विकसित करने में सक्षम होता है। खाने के लिए खाद्य पदार्थ: दूध, मक्खन, अंडे की जर्दी, पकी हुई मछली, कॉड लिवर ऑयल
- विटामिन सी: थकान से लड़ने में मदद करता है, संक्रमण के प्रतिरोध को बढ़ाता है और आंत के माध्यम से लोहे के अवशोषण को भी बढ़ावा देता है। खाने के लिए खाद्य पदार्थ: ताजे फल जैसे कीवी, मैंडरिन, अंगूर, नींबू और संतरे (प्रति दिन 2 संतरे कवर करने के लिए पर्याप्त हैं) दैनिक आवश्यकता)
- विटामिन ए: भ्रूण के विकास और विशेष रूप से दंत संरचना, बालों और नाखूनों के निर्माण में योगदान देता है। लेकिन सावधान रहें: इस विटामिन का अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए या यह बच्चे को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। इस कारण से, आपको कभी भी विटामिन ए या प्रोविटामिन ए की खुराक (जैसे बीटा-कैरोटीन) नहीं लेनी चाहिए। त्वचा देखभाल क्रीमों से भी सावधान रहें जिनका आधार विटामिन ए है
महत्वपूर्ण: याद रखें, गर्भावस्था के तीनों तिमाही के दौरान ढेर सारा पानी पिएं। आपको एक दिन में 1.5 से 2 लीटर पानी पीना चाहिए, जिसे फलों के रस, चाय और इन्फ्यूजन जैसे अन्य तरल पदार्थों के साथ भी पूरक किया जा सकता है।
तीसरी तिमाही के दौरान पोषण: कब्ज और नाराज़गी से कैसे बचें
गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के दौरान हल्के डिनर से पीड़ित होने की संभावना बढ़ जाती है।दूसरी ओर, कब्ज से निपटने के लिए, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें: साबुत रोटी, बादाम, अखरोट, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों जैसे आलू का सेवन सीमित करें, खूब पानी पिएं (हमेशा की तरह सभी तिमाहियों में)। इसके अलावा, सक्रिय होने का प्रयास करें। गर्भवती महिलाओं के लिए सही खेल चुनें, या साधारण सैर भी करें।
तीसरी तिमाही में कब्ज से निपटने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ
यह भी देखें: नियमित रूप से खाने के लिए 50 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ
सभी तिमाहियों में पालन करने के लिए आदर्श आहार
यदि आप गर्भवती हैं तो सभी ट्राइमेस्टर के दौरान आप एक इष्टतम आहार का पालन कर सकती हैं। यह मूल्यों और खाद्य पदार्थों को संतुलित करना सीखने का एक अच्छा तरीका है, जो आपकी और भ्रूण की पूरी जरूरतों को पूरा करता है। यहां एक दैनिक पैटर्न है जिसे आप लागू कर सकते हैं:
- 4 डेयरी उत्पाद (पाश्चुरीकृत दूध और सत्यापित मूल के)
- 3 फल
- ताजी, अच्छी तरह से पकी हुई सब्जियों की 3 से 5 सर्विंग्स
- अनाज की 5 सर्विंग्स
- प्रोटीन की 2 सर्विंग्स
- विभिन्न तेलों के 15 से 30 मिलीलीटर से
- 1.5 से 2 लीटर पानी
खाना हमेशा अच्छी तरह पकाकर ही खाना चाहिए। डेयरी उत्पादों और सॉफ्ट चीज के मामले में, जिस दूध से वे बने हैं, उस पर पूरा ध्यान दें, इसे हमेशा पास्चुरीकृत किया जाना चाहिए।
क्या परहेज करें
और हम गर्भावस्था के दौरान आवश्यक कुछ छोटे निषेधों पर आते हैं। सबसे बड़ा प्रतिबंध कच्चे खाद्य पदार्थों और सॉसेज से संबंधित है: वे टोक्सोप्लाज्मोसिस का कारण बन सकते हैं, जिससे भ्रूण में विकृति हो सकती है। विशेष रूप से पहली तिमाही के दौरान, कच्चे खाद्य पदार्थों से सावधान रहें, यहां तक कि उन खाद्य पदार्थों से भी जिन्हें आपको पकाना और उपभोग करना होगा, जैसे कि ताजी सब्जियां: उन्हें बहुत अच्छी तरह और सावधानी से धोएं, फलों को छीलें, और स्पष्ट रूप से दुर्लभ या अधपके मांस से बचें। फिर कॉफी या कैफीनयुक्त पेय जैसे उत्तेजक पेय का सेवन करने से बचें, जो सीधे रक्त द्वारा अवशोषित होते हैं और इसलिए भ्रूण द्वारा भी। कैफीन की अधिकता से बच्चे की हृदय गति तेज हो सकती है और यहां तक कि समय से पहले जन्म की संभावना भी हो सकती है। जहां तक गर्भावस्था में शराब का सवाल है, तो इससे पूरी तरह बचना ही बेहतर है। कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि भोजन के दौरान आधा गिलास शराब कोई नुकसान नहीं पहुंचाती है, लेकिन यह जानना अच्छा है कि शराब सीधे रक्त द्वारा अवशोषित हो जाती है, और इसलिए भ्रूण आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली शराब से सुरक्षित नहीं होता है। भ्रूण के जोखिम अलग हैं, इसलिए, हल्के-फुल्के न होने के लिए, बीयर, वाइन और स्पष्ट रूप से स्प्रिट से बचें। अन्य खाद्य पदार्थ जिन्हें आमतौर पर कच्चा खाया जाता है, से भी बचना चाहिए, जैसे कि समुद्री भोजन, कच्चे अंडे पर आधारित क्रीम (जैसे मेयोनेज़), और ताजा बिना पका हुआ दूध।
अगर माँ शाकाहारी है...
यदि आप गर्भवती हैं और शाकाहारी हैं, तो आपको मांस खाने की आवश्यकता नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि विविध, समृद्ध और संतुलित आहार लें, और सबसे बढ़कर अपने आहार में प्रोटीन की कमी न करें, जो बच्चे के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। आप मांस प्रोटीन को पके हुए अंडे, फलियां, अच्छी तरह से नियंत्रित डेयरी उत्पाद, अनाज, सोया से बदल सकते हैं। गेहूं के रोगाणु और शराब बनाने वाले का खमीर भी बहुत महत्वपूर्ण है। हालांकि, अगर आपको कोई सप्लीमेंट लेने की जरूरत है तो आप अपने भरोसेमंद गायनोकोलॉजिस्ट से सलाह ले सकती हैं।
गर्भावस्था के दौरान पोषण और शारीरिक गतिविधि: विशेषज्ञ की सलाह
इस वीडियो में, हमारे विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ जियोर्जियो माज़ोला, आपको उचित पोषण और आपकी गर्भावस्था के लिए उपयुक्त खेल गतिविधियों के बारे में सलाह देते हैं।
जरूरी: इस लेख को विशुद्ध रूप से सूचनात्मक माना जाना चाहिए। इन मामलों में पालन करने की सलाह के लिए अपने विश्वसनीय विशेषज्ञ चिकित्सक से संपर्क करना महत्वपूर्ण है.
