महत्वपूर्ण भागों का मुकाबला करने के लिए क्या अभ्यास करें? हर प्रकार के शरीर के लिए एक दर्जी कसरत!
प्रत्येक भौतिक विज्ञानी अलग है और हम में से प्रत्येक के पास कमोबेश एक "महत्वपूर्ण" हिस्सा है। लेकिन किस लक्षित प्रशिक्षण को चुनना है? हमने पर्सनल ट्रेनर से पूछा गुइडो लोम्बार्डो, जो "दिस टाइम आई कैन" स्लिमिंग प्रोग्राम में प्रतिभागियों का अनुसरण कर रहा है। एक ऑनलाइन कास्टिंग के बाद, जिसमें 200 से अधिक महिलाओं की भागीदारी देखी गई, इनमें से 20 को समर्पित पोषण विशेषज्ञ और व्यक्तिगत प्रशिक्षकों की देखरेख में एक व्यक्तिगत स्लिमिंग कार्यक्रम के लिए चुना गया था।
यहां तीन अलग-अलग प्रकार के सिल्हूट के लिए तीन लक्षित कसरत हैं। आपके शरीर के लिए सबसे उपयुक्त कौन सा है?
उल्टे त्रिकोण? - बाहों पर ध्यान दें
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यदि आपका आकार ऊपरी शरीर में अधिक स्पष्ट होता है, तो आपको इन सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों को करके ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। बाजुओं के लिए, आसानी से मिलने वाले टूल जैसे डम्बल, वज़न और बारबेल का उपयोग करें। घर पर इनके अभाव में आप 1 लीटर या आधा लीटर पानी की बोतल शुरू करने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं। ब्रेकियल बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए फोरआर्म को फ्लेक्स करना और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक है।
ट्राइसेप्स की छूट के कारण तथाकथित "पर्दे की घटना" का मुकाबला करने के लिए, हम उपकरण या मुक्त शरीर का उपयोग कर सकते हैं: एक कुर्सी की मदद से कुछ स्ट्रेच करें। बस अपने हाथों को सीट के सामने के किनारे पर रखें, केवल अपनी बाहों को ऊपर उठाकर एक कदम आगे बढ़ाएं। आपको अपनी कोहनियों को पीछे की ओर धकेलने की अनुभूति होनी चाहिए न कि बाहर की ओर। नीचे आते ही सांस लें। इस अभ्यास को १० या १२ पुनरावृत्तियों के ३ सेटों के लिए करना अच्छा है, एक और दूसरे के बीच १ मिनट के बीच पुनर्प्राप्ति समय।
आयत? - पेट पर ध्यान दें
यदि आप देखते हैं कि आपकी कमर खराब परिभाषित है, तो आपको पेट पर काम करके इसे पतला करना होगा। आप घर पर या बाहर भी करने के लिए एक कसरत का पालन कर सकते हैं। सामने के एब्डोमिनल प्रदर्शन करने में सबसे आसान हैं, लेकिन सबसे प्रभावी भी हैं: अपने पैरों को मोड़कर जमीन पर लेट जाएं ताकि यह लगभग 45 ° का कोण बना ले, अपने धड़ को जमीन से लगभग 15-20 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। हाथ गर्दन के पीछे हैं, सावधान रहें कि गर्दन के साथ ज्यादा मेहनत न करें, एक ही समय में सिर और कंधों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। 8 की श्रृंखला को शुरुआत में कम से कम 5 बार दोहराने की सिफारिश की जाती है, और फिर प्रति सप्ताह 2/3 श्रृंखला बढ़ा दी जाती है।
सेब? - पैरों पर ध्यान दें
आईने में देखते हुए, क्या आप खुद को "सेब" के आकार के साथ देखते हैं? सबसे अच्छे व्यायाम वे हैं जो निचले शरीर को उत्तेजित करते हैं, जिसमें मुख्य रूप से पैर और नितंब शामिल होते हैं। सभी कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियां अतिरिक्त इंच को हटाने और प्रभावित मांसपेशियों को उत्तेजित करने में मदद करती हैं। गर्मियों के दौरान बाहरी गतिविधियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। व्यक्तिगत प्रशिक्षक उस खेल को चुनने की सलाह देते हैं जो आपके व्यक्तित्व के लिए सबसे उपयुक्त हो। टहलना, तैरना, साइकिल चलाना या तेज गति से लंबी सैर करना ऐसी गतिविधियाँ हैं जो सिल्हूट को नया स्वरूप देने में मदद करती हैं और फिटनेस के नए शौक भी कर सकते हैं। इन गतिविधियों में आप पैरों और नितंबों के लिए विशिष्ट व्यायाम जोड़ सकते हैं: सामने के फेफड़े और स्क्वैट्स की एक श्रृंखला।
सामने के फेफड़े: खड़े होने की स्थिति से, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग, आगे की ओर कदम रखें और पैरों को फ्लेक्स करें ताकि पिछले पैर का घुटना लगभग जमीन को छूए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियों को पकड़ें, छाती और कंधों को सिकोड़ें खोलना। व्यायाम को 10 बार दोहराएं और फिर दूसरे पैर पर स्विच करें। यह सब 3 श्रृंखलाओं के लिए दोहराया जाना चाहिए।
स्क्वाट: खड़े होने की स्थिति से, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अधिक फैलते हैं, पैर की उंगलियां थोड़ी अलग होती हैं, घुटने की रेखा से नीचे गिरती हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आती हैं, पेट सिकुड़ जाता है और छाती बाहर निकल जाती है। वापसी के चरण में, नितंबों को सिकोड़ें, पैरों को कभी भी पूर्ण विस्तार में न लाएं।
यह लेख परियोजना के लिए पर्सनल ट्रेनर गुइडो लोम्बार्डो के सहयोग से लिखा गया था इस बार मैं सफल हुआ
