वजन कम करें: रजोनिवृत्ति पर 20 से 40 तक सभी उम्र के लिए उपयुक्त आहार
हार्मोनल, मनोवैज्ञानिक और शारीरिक कारकों से घनिष्ठ रूप से प्रभावित, उम्र के साथ शरीर बदलता है। अजीब बात नहीं है कि अगर 50 वर्ष की महिला के पास 20 वर्ष की उम्र से अधिक सिल्हूट नहीं है! वे सभी उम्र के लिए समान नहीं हो सकते हैं।
दुर्भाग्य से, कभी-कभी समय के साथ जमा हुए कुछ अतिरिक्त किलो दो और आकारों में बदल जाते हैं जिनका निपटान करना लगभग असंभव हो जाता है ... ऐसी असुविधाओं से बचने के लिए संवेदनशील अवधि के दौरान वजन को सीमित करना बेहतर होता है।
ब्राइड्स-लेस-बैंस स्पा में आहार विशेषज्ञ नथाली नेग्रो के स्पष्टीकरण और मेनू के लिए धन्यवाद, आप अपने जीवन के सभी चरणों में अपना वजन नियंत्रण में रख सकते हैं। हालाँकि गहराई से हम सभी जानते हैं, हमारी उम्र चाहे जो भी हो, जब हम आहार पर होते हैं तो हमारा क्या सामना होता है ...
20 से 30 साल के बीच वजन कम करना: मेरा वजन क्यों बढ़ रहा है?
20 से 30 की उम्र के बीच वजन बढ़ने के मुख्य कारण निम्नलिखित हैं:
- बार-बार बाहर जाना: पिज्जा, मिठाई, सैंडविच और दोस्तों के साथ शाम के समय वजन बढ़ने में कुछ समय लगता है। फास्ट-फूड खाद्य पदार्थ बहुत ऊर्जावान होते हैं, वसा और चीनी में उच्च होते हैं। चिप्स, प्रेट्ज़ेल और कॉकटेल का उल्लेख नहीं करना, छुट्टियों के दौरान इच्छा पर मौजूद, और (दुर्भाग्य से) कपटी कैलोरी, वसा और संरक्षक से भरा हुआ।
- रसोई घर में थोड़ा परिचित: अक्सर दोपहर के भोजन में हम सैंडविच से संतुष्ट होते हैं और रात के खाने में, दैनिक थकान के लिए धन्यवाद, रसोई में जाना एक और काम है। और इसलिए आप पोषण संबंधी जानकारी पर ध्यान दिए बिना, एक त्वरित सैंडविच या एक डिश खा रहे हैं जो केवल माइक्रोवेव में डालने के लिए तैयार है।
- वित्त कम आपूर्ति में हैं: परिणाम? हम फल और सब्जियों के बिना करते हैं (जो बहुत महंगे लगते हैं) और हम चीजों को थोड़ा सस्ता पसंद करते हैं लेकिन इससे हमारे शरीर को पोषक तत्व नहीं मिलते हैं और इसमें संरक्षक, वसा और परिष्कृत शर्करा होते हैं।
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20 से 30 की उम्र के बीच जल्दी से वजन कैसे कम करें
वजन कम करने के लिए, सभी छोटे खाद्य सुखों को खत्म करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप वास्तव में पिज्जा के बिना नहीं कर सकते हैं, तो इसे खाएं, लेकिन सप्ताह में केवल एक बार (यदि आप कर सकते हैं, तो पूरे आटे के साथ संस्करण का चयन करें)।
जहां तक फास्ट फूड की बात है, तो निश्चित रूप से इसे पूरी तरह से खत्म कर देना ही बेहतर है या, यदि वास्तव में, महीने में केवल एक बार इसका सेवन करना चाहिए, बिना सॉस और कार्बोनेटेड और शक्कर पेय के साथ इसे ज़्यादा करें। आम तौर पर कॉकटेल और मादक पेय का सेवन किया जा सकता है, लेकिन उन्हें प्रति सप्ताह कुछ शाम (और प्रति रात एक गिलास, 3 नहीं) तक सीमित करना बेहतर है।
"संतुलित दैनिक आहार" के लिएनियम संख्या 1 होना चाहिए: नाश्ता कभी न छोड़ें। दोपहर के भोजन में सप्ताह में दो बार सैंडविच खाना बेहतर होगा और संतुलित व्यंजनों पर ध्यान देना बेहतर होगा जिसमें सब्जियों के साथ प्रोटीन (मांस या मछली) शामिल हों और एक छोटा सैंडविच, अधिमानतः साबुत आटा। यदि आपको दोपहर और मध्य सुबह भूख लगती है, तो फल या कम वसा वाला दही चुनें।
खरीदारी महत्वपूर्ण है! क्या ताजी सब्जियां बहुत महंगी हैं? आप हमेशा फ्रोजन या डिब्बाबंद सब्जियों का विकल्प चुन सकते हैं। हालांकि पोषण मूल्य कम हो जाते हैं, वे उत्कृष्ट विकल्प हैं और लंबे समय तक रहेंगे। वहीं दूसरी ओर फलों के लिए मौसमी चुनें, जिसकी कीमत कम हो।जहां तक डिब्बाबंद व्यंजनों का संबंध है, यह जांचना अनिवार्य है कि वसा की मात्रा 5% से अधिक न हो और प्रोटीन/लिपिड अनुपात 1 से अधिक हो।
20 से 30 वर्ष के बीच वजन कम करना: दैनिक मेनू का उदाहरण
नोट: इटैलिक में, सप्ताह में केवल एक बार अधिकृत खाद्य पदार्थ
नाश्ता 1 कप (40 ग्राम) अनाज (मकई के गुच्छे या जई के गुच्छे); 150 मिली दूध; 1 फल
या: ब्रेड के 2 स्लाइस; 2 चम्मच जाम; 1 दही; 1 फल
दोपहर का भोजन
100 ग्राम दुबला लाल मांस या कुक्कुट
या 120 ग्राम मछली; 3 बड़े चम्मच तेल; 200 ग्राम पकी और / या कच्ची सब्जियाँ; 60 ग्राम ब्रेड; 1 दही या 1 फल
या, सैंडविच के रूप में:
80 ग्राम ब्रेड; 40 ग्राम कच्चा हैम या पनीर; कुछ सलाद पत्ते; 1 फल
नाश्ता
40 ग्राम रोटी; 20 ग्राम डार्क चॉकलेट
या: 5 सूखे बिस्किट
रात का खाना
150 ग्राम पकी और / या कच्ची सब्जियां; 150 पास्ता या चावल (50 ग्राम कच्चा); 1 बड़ा चम्मच तेल, 30 ग्राम चीज़, 1 फल या केक का 1 टुकड़ा या आइसक्रीम के 2 स्कूप
30 और 40 की उम्र के बीच वजन कम करना: मेरा वजन क्यों बढ़ रहा है?
यदि आपका वजन 30 से 40 वर्ष की आयु के बीच बढ़ा है, तो इसके निम्न कारण हो सकते हैं:
- एक माँ के रूप में जीवन: न केवल गर्भधारण ने सिल्हूट पर अपनी छाप छोड़ी है, बल्कि अलमारियों और फ्रिज हमेशा बच्चों के लिए भोजन से भरे होते हैं ... एक निरंतर प्रलोभन।
- असंतुलित आहार: एक के बाद एक अलग-अलग डाइट लेने से वजन कम करने में मदद नहीं मिलती है। अपने आहार में बदलाव करना जारी रखने से केवल आपका चयापचय एक टेलस्पिन में जाएगा, और आप बहुत सारे हितों के साथ खोए हुए किलो को वापस पाने का जोखिम उठाते हैं!
यदि आपका वजन 30 से 40 वर्ष की आयु के बीच बढ़ा है, तो इसके निम्न कारण हो सकते हैं:
- एक जोड़े के रूप में जीवन के सुख (और नहीं): दोस्तों के साथ स्वादिष्ट लंच और रोमांटिक डिनर एक दूसरे का अनुसरण करते हैं, और इस तरह अतिरिक्त पाउंड जमा होते हैं ...
- एक माँ के रूप में जीवन: न केवल गर्भधारण ने सिल्हूट पर अपनी छाप छोड़ी है, बल्कि अलमारियों और फ्रिज हमेशा बच्चों के लिए भोजन से भरे होते हैं ... एक निरंतर प्रलोभन।
- असंतुलित आहार: एक के बाद एक अलग-अलग डाइट लेने से वजन कम करने में मदद नहीं मिलती है। अपने आहार में बदलाव करना जारी रखने से केवल आपका चयापचय एक टेलस्पिन में जाएगा, और आप बहुत सारे हितों के साथ खोए हुए किलो को वापस पाने का जोखिम उठाते हैं!
30 से 40 साल के बीच जल्दी से वजन कैसे कम करें
यदि आप दोस्तों, साथी या पति के साथ अधिक महत्वपूर्ण रात्रिभोज नहीं छोड़ना चाहते हैं, तो अपना दोपहर का भोजन हल्का करें। एक "सलाद (हल्के ढंग से अनुभवी) एक अंडे या टूना के आधा कैन और एक छोटा सा साबुत भोजन सैंडविच, या ग्रिल्ड सब्जियां और प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा। इस तरह रात के खाने में आप मांस या मछली, सब्जियां, फल के साथ भोजन बना सकते हैं .
अपने बच्चों को ठीक वही खाने के बजाय जो आप अपने बच्चों को देते हैं (जिन्हें बढ़ने और कैलोरी की आवश्यकता होती है), फल, दही, या ब्रेड का एक टुकड़ा एक चम्मच शहद या चीनी मुक्त जैम के साथ नाश्ते के लिए खाएं।
मात्रा कम करें। खुराक मायने रखती है: अधिक सब्जियां खाएं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट सीमित करें और, यदि कई लोगों के लिए पकाया जाता है, तो याद रखें कि पुरुषों और बच्चों का चयापचय अलग होता है और उन्हें महिलाओं की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है!
30 से 40 वर्ष के बीच वजन कम करना: दैनिक मेनू का उदाहरण
नोट: इटैलिक में सप्ताह में केवल एक बार अधिकृत खाद्य पदार्थ
नाश्ता
1 दही या 150 मिली दूध; 60 ग्राम ब्रेड ओ १ ब्रियोचे; 10 ग्राम मक्खन; 1 चम्मच जाम
दोपहर का भोजन
40 ग्राम प्राकृतिक टूना या 1 अंडा या ५० ग्राम कोल्ड कट; 150 ग्राम कच्ची और / या पकी हुई सब्जियाँ; 150 ग्राम पास्ता या चावल (50 ग्राम कच्चा); "जैतून का तेल" के 10 मिलीलीटर (2 चम्मच); 1 दही या 1 OU फल केक का 1 टुकड़ा
रात का खाना
250 मिली मिनेस्ट्रोन या 100 ग्राम सब्जियां; 150 ग्राम पास्ता (50 ग्राम कच्चा); 2 चम्मच "जैतून का तेल"; 150 ग्राम मछली या 130 ग्राम दुबला मांस / मुर्गी या 40 ग्राम पनीर; 40 ग्राम रोटी; 1 फल ओ आइसक्रीम के 2 स्कूप
रजोनिवृत्ति में वजन कम करना: मेरा वजन क्यों बढ़ रहा है?
क्या मेनोपॉज में आपका वजन बढ़ गया था? दूसरी ओर, यह बदलाव का समय है... यहाँ मुख्य कारण हैं:
- शरीर बदलता है: रजोनिवृत्ति के आगमन के साथ, अंडाशय कम और कम महिला हार्मोन का उत्पादन करते हैं। कूल्हों और जांघों पर अतिरिक्त वसा कम हो जाती है, जबकि पेट पर वसा बढ़ जाती है। आप जल प्रतिधारण के अधीन हैं और आपका सिल्हूट प्रभावित होता है।
- कुतरने की इच्छा: एस्ट्रोजन की कमी से न केवल भूख बढ़ती है, बल्कि यह आपको अधिक पेटू खाद्य पदार्थों के साथ तालू को संतुष्ट करने की आवश्यकता महसूस कराता है।
- यह अधिक जमा होता है: क्या आपको ऐसा लगता है कि आप जो खाते हैं उसका हर औंस जमा करते हैं? यह सामान्य है: पचास वर्ष की आयु के बाद, शरीर की ऊर्जा लागत स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है और वसा द्रव्यमान दुबले द्रव्यमान की जगह ले लेता है। परिणाम: यदि आप पहले की तरह ही मात्रा का सेवन करते हैं, तो भी आपका वजन अधिक आसानी से बढ़ जाता है।
मेनोपॉज में जल्दी वजन कैसे कम करें?
मेनोपॉज में वजन कम करना है जरूरी शारीरिक गतिविधि को फिर से शुरू करना या बढ़ाना। बुनियादी चयापचय कम हो जाता है। ऊर्जा की खपत में वृद्धि करके क्षतिपूर्ति करने के लिए आवश्यक है जो वसा के भंडारण से बचते हैं (चलना, टहलना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, साइकिल चलाना…)। व्यायाम करने से शरीर को मजबूत बनाने में भी मदद मिलती है और मांसपेशियों में खिंचाव के साथ-साथ उनकी लोच को बनाए रखने में भी मदद मिलती है।
गन्दे निबोलने से बचने के लिए, दोपहर के भोजन में साबुत रोटी और फलों का एक टुकड़ा या, वैकल्पिक रूप से, कम वसा वाले दही के साथ दोपहर का नाश्ता करना सबसे अच्छा है।
अंत में, एकरसता से बचने और भोजन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए, आदर्श खाना पकाना है। इस तरह आपको पता चल जाएगा कि प्रत्येक डिश में क्या है।
रजोनिवृत्ति में वजन कम करना: दैनिक मेनू का उदाहरण
नोट: इटैलिक में सप्ताह में केवल एक बार अधिकृत खाद्य पदार्थ
नाश्ता
50 मिलीलीटर दूध; 60 ग्राम रोटी; 8 ग्राम मक्खन या 2 चम्मच जैम; 1 फल
दोपहर का भोजन
150 ग्राम पास्ता या चावल (50 ग्राम कच्चा); पकी और / या कच्ची सब्जियों की 1 प्लेट; 100 ग्राम दुबला मांस / मुर्गी पालन; 2 चम्मच तेल; १ दही या १ फल
नाश्ता
60 ग्राम रोटी; 40 ग्राम पनीर ओ 30 ग्राम चॉकलेट
रात का खाना
1 प्लेट मिनस्ट्रोन या 200 ग्राम पकी और / या कच्ची सब्जियां; 80 ग्राम मछली O ५० ग्राम कोल्ड कट; 1 चम्मच तेल; १ दही या १ फल
और इन खाद्य पदार्थों को अपने भोजन योजना में शामिल करना न भूलें जो चयापचय को बढ़ावा देने और तेजी से वजन कम करने में मदद करते हैं:
