आंतरायिक उपवास: जल्दी से वजन कम करने के लिए एक बंद आहार का उदाहरण
आंतरायिक उपवास एक आहार है जो नियमित भोजन के विकल्प और वास्तविक उपवास के क्षणों पर आधारित है। इस प्रकार का ऑन-ऑफ आहार आपको विभिन्न योजनाओं के अनुसार, सामान्य भोजन के पूर्वोक्त विकल्प को कैसे सेट करें और किस तरह से विराम की अवधि निर्धारित करने की अनुमति देता है। भोजन। , एक अभ्यास, बाद वाला, जो कैलोरी संतुलन और हार्मोनल चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव की गारंटी देता है, तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है और सामान्य रूप से हृदय स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है। चुनने के लिए आंतरायिक उपवास आहार के पांच मुख्य उदाहरण हैं , जिसमें, संक्षेप में, उपवास के क्षणों और सामान्य भोजन के बीच का समय अलग-अलग होता है।
सामान्य तौर पर, आंतरायिक उपवास आहार के उदाहरणों में, दो क्षणों में दिन का विभाजन पूर्वाभास होता है: एक उपवास चरण - जिसे उपवास कहा जाता है - कई घंटों तक (12 से 19-20 घंटे तक) जिसमें कोई भी भोजन पेश नहीं किया जाएगा। पानी, कड़वी कॉफी, चाय और चीनी मुक्त पेय, और दूसरा हिस्सा - जिसे फेड कहा जाता है - जहां आप नियमित रूप से खा सकते हैं।
आंतरायिक उपवास: उपवास आधारित आहार के 5 उदाहरण
आंतरायिक उपवास पर आधारित आहार के 5 मुख्य उदाहरण हैं। यहाँ वे नीचे हैं:
- आंतरायिक उपवास या आंतरायिक उपवास दुबलापन: एथलेटिक ट्रेनर मार्टिन बर्खान द्वारा कल्पना की गई, यह विधि 16/8 योजना पर आधारित है, अर्थात यह दिन को दो भागों में विभाजित करती है, 8 घंटे जिसमें दो या तीन भोजन कर सकते हैं सेवन करें, और 16 घंटे का पूर्ण उपवास करें
- ईट स्टॉप ईट: अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ ब्रैड पिलोन द्वारा तैयार की गई विधि में सप्ताह में एक या दो दिन 24 घंटे उपवास करना शामिल है। वास्तव में, हालांकि, छुट्टी के दिनों में, जरूरतों के आधार पर एक या दो, नॉर्मोकैलोरिक आहार की अनुमति है।
- योद्धा आहार: ओरि हॉफमेक्लर द्वारा परिकल्पित इस पद्धति में 4 घंटे का खिला हुआ चरण शामिल है - एक रात के खाने के बीच वितरित किया जाता है, जिसमें आप कैलोरी या मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन के किसी भी प्रतिबंध के बिना सब कुछ खा सकते हैं, और फाइबर से भरपूर सब्जी आधारित स्नैक्स और सूखे फल।
- फास्ट डाइट या हर दूसरे दिन उपवास: यह 5: 2 योजना पर आधारित है, यानी यह सप्ताह में 5 दिन नियमित रूप से खाने और अन्य दो दिनों में एक मजबूत कैलोरी प्रतिबंध लगाने की संभावना प्रदान करता है। वास्तव में, छुट्टी के दिनों में कोई वास्तविक उपवास नहीं होता है, लेकिन महिलाओं के लिए अधिकतम 500 कैलोरी, पुरुषों के लिए 600 कैलोरी की अनुमति है। ठेठ दो-दिवसीय कैलोरी-प्रतिबंधित मेनू में हार्दिक नाश्ते पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए - जैसे कि तले हुए अंडे, हैम और काली चाय - और ग्रील्ड मछली या चिकन और सब्जियों का हल्का डिनर। इस प्रकार दोपहर का भोजन छोड़ दिया जाएगा, जबकि पूरे दिन पानी और हर्बल चाय की अनुमति है।
- पूरे दिन का उपवास: यह एक या दो दिनों के पूर्ण उपवास के साथ एक ईट स्टॉप ईट है, पिलोन द्वारा परिकल्पित आहार के विपरीत, जिसमें ऑफ दिनों में एक नॉर्मोकैलोरिक शामिल था। अच्छी खबर यह है कि बाकी 5/6 दिनों में आप एड लिबिटम खा सकते हैं।
यह सभी देखें
क्या आप जानते हैं कि ग्रीन कॉफी वजन कम करने में काफी मददगार होती है।
क्लासिक कॉफी, दूध या फ़िज़ी पेय से बचें, ग्रीन कॉफी पर सब कुछ दांव पर लगाएँ, एक वास्तविक वसा जलने वाला भोजन जो स्लिमिंग प्रक्रिया को तेज करने में सक्षम है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदे
जैसा कि हमने कहा, आंतरायिक उपवास के इस आहार के लाभों का संबंध न केवल चयापचय के त्वरण और परिणामी वजन घटाने से है, बल्कि रोगों के प्रति अधिक प्रतिरोध से भी है। वास्तव में, आंतरायिक उपवास का अर्थ है कि शरीर पहले की तरह शर्करा का उपयोग नहीं करता है ऊर्जा का स्रोत, लेकिन वसा, इंसुलिन के एक महत्वपूर्ण कम करने के पक्ष में, रोगों, हृदय रोगों और कैंसर के लिए पहली जगह में जिम्मेदार है।
इसके अलावा, आंतरायिक उपवास वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, इस प्रकार उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, आंत को नियंत्रित करता है, ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने को बढ़ावा देता है और यो-यो प्रभाव के बिना वजन घटाने की सुविधा प्रदान करता है।
दुर्भाग्य से, संभावित दुष्प्रभाव भी हैं, विशेष रूप से प्रारंभिक चरण में, जैसे नींद में गड़बड़ी, चिंता और चिड़चिड़ापन, निर्जलीकरण और दिन में नींद आना।
इंटरमिटेंट फास्टिंग: क्या खाएं?
लेकिन इंटरमिटेंट फास्टिंग के विभिन्न आहारों के खिलाए गए चरणों में क्या खाना चाहिए?
आइए पहले उदाहरण के रूप में सबसे लगातार प्रकार के आंतरायिक उपवास पर विचार करें - लीनगेन्स - जो 8 घंटे में खिलाए गए चरण को केंद्रित करता है, इसके बाद 16 घंटे का उपवास करता है। यहाँ एक अनुशंसित प्रकार मेनू है:
नाश्ता
ग्रीन टी, कड़वी कॉफी या शुगर-फ्री हर्बल टी, इच्छानुसार पानी। (यह चरण अभी भी उपवास है, यह देखते हुए कि उपवास के घंटों के दौरान भी इन पेय का सुरक्षित रूप से सेवन किया जा सकता है)
दोपहर का भोजन (12 से आगे)
पेस्टो के साथ पास्ता, एक चम्मच तेल के साथ मिश्रित सब्जियां, एक फल। (यहां से फेड फेज शुरू होता है, जिसमें आप अगले 8 घंटे तक खाना खा सकते हैं)
नाश्ता (शाम 4 बजे से)
सूखे मेवे 15 ग्राम, एक फल, 50 ग्राम चावल या कॉर्न केक
रात का खाना (शाम 7 बजे)
पके हुए कॉड, राई की रोटी, मिश्रित सब्जियां, एक बड़ा चम्मच तेल, एक गिलास (125 मिली) वाइन। (अपने पहले भोजन की शुरुआत से 8 घंटे के बाद, खिलाए गए चरण को रोकना याद रखें, नाश्ता बाहर रखा गया है)।
योद्धा आहार के 4 घंटे के भोजन के लिए भी इस प्रकार के मेनू का पालन किया जा सकता है, जिसमें फाइबर और सूखे फल से भरपूर सब्जियों पर आधारित स्नैक्स की संभावना और ईट स्टॉप आहार के दो कम कैलोरी दिनों के लिए जोड़ा जाता है। हालांकि, खुराक को सीमित करने की कोशिश करते हुए खाएं क्योंकि ये कमी और अर्ध-उपवास के दिन हैं, इसके बाद 5-6 दिन होते हैं जिसमें आप स्वतंत्र रूप से खा सकते हैं।
पूरे दिन के उपवास आहार के लिए, किसी भी संकेत की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि पिछले वाले के विपरीत, जहां उपवास आंशिक या दिन के कुछ निश्चित क्षणों में किया जाता है, वहां प्रति सप्ताह दो दिन पूर्ण उपवास होता है, जिसमें पीने की अनुमति होती है। केवल पानी, चाय और बिना मीठा पेय, लेकिन अन्य 5 दिनों के लिए कोई प्रतिबंध नहीं है।
फास्ट डाइट: 5: 2 स्कीम डाइट में क्या खाएं
फास्ट डाइट, या वैकल्पिक दिन के आहार के लिए, 5: 2 योजना के आधार पर - यानी पूरी क्षमता पर 5 दिन और कैलोरी प्रतिबंध के साथ 2 दिन - दो दिनों की छुट्टी के लिए विशिष्ट मेनू, प्रचुर मात्रा में विभाजित संतुलन प्रदान करता है " नाश्ता और हल्का रात का खाना जो प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पक्ष में हो।
नाश्ता
तले हुए अंडे, हैम का एक पतला टुकड़ा और काली चाय
रात का खाना
मछली, चिकन और सब्जियां, सभी को अधिमानतः ग्रिल किया गया
मीठा पानी, हर्बल चाय या वसीयत में हरी या काली चाय
इंटरमिटेंट फास्टिंग: कब करें परहेज?
जबकि इतना कठोर आहार नहीं, इंटरमिटेंट फास्टिंग सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। यह वास्तव में मधुमेह, हाइपोग्लाइसीमिया और कोर्टिसोल असंतुलन से पीड़ित लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है। यदि आप पुरानी थकान से ग्रस्त हैं या गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं तो भी इससे बचना सबसे अच्छा है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के बारे में अधिक उपयोगी जानकारी के लिए आप साइंस ट्रांसलेशनल मेडिसिन वेबसाइट पर जा सकते हैं।
