ज़ोन आहार: यह क्या है, यह कैसे काम करता है, लाभ और contraindications
आज कई अलग-अलग आहार हैं, जिनमें से प्रत्येक के अलग-अलग लाभ हैं, लेकिन आलोचना और मतभेद भी पेश कर सकते हैं। दुनिया में सबसे प्रसिद्ध आहारों में से एक निश्चित रूप से ज़ोन डाइट है, जिसे कई लोगों द्वारा चुना गया है - मशहूर हस्तियों सहित - क्योंकि यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है, पुरानी बीमारियों और संक्रमणों के जोखिम को कम करने में उपयोगी लगता है और धीमा करने में मदद करेगा त्वचा की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया। लेकिन यह वास्तव में कैसे काम करता है? इस आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं और सबसे बढ़कर, इसके फायदे और नुकसान क्या हैं?
ज़ोन डाइट के बारे में सब कुछ जानने से पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस लघु वीडियो पर एक नज़र डालें: यहाँ वे सभी चीज़ें हैं जो आपको आहार पर जाने से पहले जानने की आवश्यकता है!
ज़ोन डाइट क्या है
ज़ोन आहार तथाकथित उच्च-प्रोटीन और निम्न-कार्बोहाइड्रेट आहार का हिस्सा है क्योंकि यह 40-30-30 नियम पर आधारित है, यानी मुख्य भोजन और नाश्ते के दौरान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक सटीक और अच्छी तरह से परिकलित संतुलन। इसका मतलब है कि हर बार जब आप खाते हैं, तो आपको 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% वसा का सेवन करना होगा। यह अनुपात आकस्मिक नहीं है, बल्कि उन शोधों का परिणाम है जो हार्मोन और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संतुलन को लक्षित करते हैं ताकि न केवल वजन घटाने में मदद मिल सके बल्कि शरीर में मौजूद सूजन के स्तर को भी कम किया जा सके।
इस आहार की उत्पत्ति
जोन डाइट की उत्पत्ति संयुक्त राज्य अमेरिका में हुई थी। यह बायोकेमिस्ट बैरी सियर्स का एक विचार है, जिन्होंने पहले लिपिड पर और फिर एक विशेष प्रकार के हार्मोन, ईकोसैनोइड्स पर अपने अध्ययन को केंद्रित किया, जो हमारे जीव के भीतर कई कार्य करते हैं। सियर्स ने हार्मोन के सही संतुलन और "मुख्य पोषक तत्वों, अर्थात् प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन से शुरू होने वाले अपने आहार की रूपरेखा तैयार की।" ज़ोन आहार "की परिभाषा खेल की दुनिया को संदर्भित करती है। वास्तव में, तकनीकी शब्दजाल में,"क्षेत्र"शारीरिक और मानसिक फिटनेस की एक आदर्श स्थिति की पहचान करता है, जिसकी बदौलत खेल प्रदर्शन में खुद को सर्वश्रेष्ठ देना संभव है। इसका अनुभव करने वाले पहले एथलीट थे, जिनके लिए सही शारीरिक आकार और मानसिक कल्याण के बीच संयुग्मन है मौलिक।
जब यह इटली में आया, तो ज़ोन आहार में बहुत अधिक परिवर्तन नहीं हुए, भले ही सबसे महत्वपूर्ण एक अनुशंसित खाद्य पदार्थों में शामिल हो और भूमध्य आहार के विशिष्ट खाद्य पदार्थों के दैनिक मेनू में शामिल हो।
हार्मोन का सही संतुलन
जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, ज़ोन डाइट अनिवार्य रूप से इष्टतम हार्मोन के स्तर को बनाए रखने पर आधारित है। यह सब प्रारंभिक धारणा द्वारा समझाया गया है कि शरीर एक जटिल चयापचय उपकरण है जो सक्रिय रूप से उस भोजन के प्रति प्रतिक्रिया करता है जिसे वह निगलता है। यह ठीक वही विकल्प होंगे जो पोषण के संदर्भ में हार्मोन का निर्धारण करने के लिए किए जाते हैं, जो भलाई और वजन के बीच संबंधों पर महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
विशेष रूप से, ज़ोन आहार तीन हार्मोन पर केंद्रित है: इंसुलिन, ग्लूकागन और ईकोसैनोइड। आइए विशेष रूप से देखें कि वे क्या हैं और शरीर में उनके कार्य क्या हैं:
- इंसुलिन: अग्न्याशय की कोशिकाओं द्वारा निर्मित एक हार्मोन है। यह कोशिकाओं में ग्लूकोज के प्रवेश को विनियमित करने से संबंधित है, जो इसे शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करेगा।
- ग्लूकागन: इंसुलिन के विपरीत कार्य करता है, अर्थात यह कोशिकाओं में संग्रहीत ऊर्जा को मुक्त करने की अनुमति देता है। ज़ोन आहार का उद्देश्य इन दो हार्मोनों की रिहाई को नियंत्रित करना है, इस प्रकार रक्त में ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नियंत्रित करना है।
- Eicosanoids: शरीर में विभिन्न कार्यों के लिए जिम्मेदार हार्मोन हैं, जैसे, उदाहरण के लिए, रक्त जमावट और प्रतिरक्षा सुरक्षा से संबंधित। "अच्छे" और "बुरे" ईकोसैनोइड पहचाने जाते हैं: सियर्स आहार का उद्देश्य भोजन के माध्यम से उनके उत्पादन को संतुलित करना है .
ज़ोन डाइट कैसे काम करती है
एक बार जब आप उन सभी मान्यताओं और सिद्धांतों को देख लेते हैं जिन पर ज़ोन डाइट आधारित है, तो यह पूछना स्वाभाविक है कि यह विशेष रूप से कैसे काम करता है। सबसे पहले, 40-30-30 के उपरोक्त नियम का पालन करना आवश्यक है, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक भोजन या नाश्ते के भीतर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच विभाजन।
फिर, तथाकथित "ब्लॉक विधि" को समझना और गले लगाना आवश्यक है, जिस पर संपूर्ण आहार संरचित है। ब्लॉक कार्बोहाइड्रेट (रोटी, पास्ता, फल, सब्जियां), प्रोटीन से बने माप की एक इकाई से ज्यादा कुछ नहीं हैं। (मांस, मछली, अंडे और डेरिवेटिव), वसा (तेल, सूखे मेवे)। प्रत्येक व्यक्ति, उम्र, लिंग के आधार पर, जितना अधिक या कम सक्रिय जीवन जीता है, उसकी एक अलग आहार आवश्यकता होती है, जो अधिक या कम ब्लॉक में तब्दील हो जाती है। इसलिए, ब्लॉक न्यूनतम इकाई है, एक "ईंट" जो अकेले या दूसरों के साथ मिलकर दिन के सभी भोजन का आधार बनाती है। प्रत्येक पूर्ण ब्लॉक में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के 3 ब्लॉक या मिनी ब्लॉक होते हैं।
शायद यह देखा गया है कि अब तक भोजन में मौजूद कैलोरी की मात्रा के बारे में कभी बात नहीं हुई है। इसका कारण यह है कि सीअर्स आहार विभिन्न खाद्य पदार्थों में निहित किलो कैलोरी की सावधानीपूर्वक या "मैनियाकल" गिनती के लिए प्रदान नहीं करता है, लेकिन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान केंद्रित करता है और वे हार्मोन रिलीज को कैसे प्रभावित करते हैं।
अनुशंसित खाद्य पदार्थ
आइए विशेष रूप से ज़ोन आहार द्वारा अनुमत खाद्य पदार्थों को उनके मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट के अनुसार देखें।
कार्बोहाइड्रेट:
- सब्जियां और सब्जियां, आलू, स्क्वैश और बीट्स को छोड़कर;
- केले, आम, ख़ुरमा, खजूर और सूखे अंजीर के अलावा अन्य फल;
- जई;
- अनाज और डेरिवेटिव (रोटी, पास्ता, पिज्जा), भले ही वे सीमित हों।
प्रोटीन:
- सफेद मांस;
- मछली, दुबली और "वसायुक्त" मछली को अच्छी तरह से संतुलित करना, जैसे कि टूना और सैल्मन ओमेगा ३ से भरपूर;
- अंडा;
- स्किम्ड दूध और डेरिवेटिव;
- फलियां और डेरिवेटिव।
मोटा:
- अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल;
- मेवे;
- अखरोट;
- तेल के बीज;
- एवोकाडो;
- मछली का तेल, विशेष रूप से ओमेगा ३ से भरपूर।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
इसी तरह, यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें अपने आहार से बाहर करना सबसे अच्छा होगा।
कार्बोहाइड्रेट:
- डिब्बाबंद और औद्योगिक उत्पाद;
- मादक पेय;
- मीठा पेय।
प्रोटीन:
- सॉस;
- पूरा दूध और दही;
- फैटी चीज;
- रेड मीट को खत्म नहीं करना है बल्कि सप्ताह के दौरान सीमित रखना है।
मोटा:
- संतृप्त;
- हाइड्रोजनीकृत।
ज़ोन आहार के दैनिक मेनू के उदाहरण
ज़ोन आहार के भीतर विभिन्न खाद्य पदार्थों को कैसे तैयार किया जाए, यह बेहतर ढंग से देखने के लिए, यहां दैनिक मेनू के कुछ उदाहरण दिए गए हैं। याद रखें कि यह आहार भोजन के बीच स्नैक्स के महत्व पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करता है: आम तौर पर प्रोटीन खाद्य पदार्थों को स्नैक्स के रूप में माना जा सकता है। , उदाहरण के लिए दो एक कप मलाई रहित दूध के साथ कठोर उबले अंडे या तीन अखरोट, या 100 ग्राम फल और 20 ग्राम परमेसन।
मेनू 1:
- नाश्ता: एक हैम टोस्ट (50 ग्राम) और एक कॉफी या लट्टे और 4 दलिया बिस्कुट।
- दोपहर का भोजन: हल्के पनीर के साथ आमलेट, 1/4 एवोकैडो, टमाटर के 3 स्लाइस, ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट और लेट्यूस।
- रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट को 2 बड़े चम्मच जैतून के तेल, आधा कटा प्याज, लहसुन की 1 लौंग, टमाटर के साथ पकाया जाता है।
मेनू 2:
- नाश्ता: दो अंडे की सफेदी और एक चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल में पकाए गए शतावरी के साथ आमलेट; एक कप स्ट्रॉबेरी।
- दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, 200 ग्राम सब्जियां एक चम्मच तेल के साथ, 30 ग्राम ब्रेड, एक फल।
- रात का खाना: थोड़ी जौ, उबली हुई सब्जियों के साथ दुबला मांस।
मेनू 3:
- नाश्ता: कम वसा वाले दही का एक जार, ताजा स्ट्रॉबेरी, एक मुट्ठी ताजा ब्लूबेरी और बादाम।
- दोपहर का भोजन: लीन मीट सॉस (100 ग्राम) के साथ 40 ग्राम पास्ता, एक चम्मच तेल, एक फल के साथ 150 ग्राम सलाद।
- रात का खाना: 120 ग्राम टर्की, सब्जी प्यूरी, 150 ग्राम पकी हुई सब्जियां, 20 ग्राम ब्रेड, एक फल।
लाभ
ज़ोन आहार की सफलता उन लाभों की एक श्रृंखला के कारण है जो इसका पालन करने वालों की रिपोर्ट करते हैं।विस्तार से वे हैं:
- महत्वपूर्ण वजन घटाने: कैलोरी की मात्रा के आधार पर नहीं, यह आहार उन लोगों के लिए कई परिणाम लाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
- चयापचय के गलत कामकाज से किसी तरह से संबंधित पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करना, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग।
- संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार।
- ऊर्जा के स्तर में वृद्धि और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार, मुख्य रूप से इंसुलिन के मॉड्यूलेशन और ग्लूकागन रिलीज के कारण।
आलोचनाएं और मतभेद
अधिकांश आहारों की तरह, यहां तक कि ज़ोन को भी कई आलोचनाओं का सामना करना पड़ा है और इसमें कुछ मतभेद हैं जिन्हें पूरी तरह से ध्यान में रखा जाना चाहिए। मुख्य हैं:
- तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का असंतुलन और बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन: ४०-३०-३० वितरण पद्धति के कारण प्रोटीन के पक्ष में एक शुद्ध असंतुलन होता है, न कि कार्बोहाइड्रेट के रूप में वसा के अधिक नुकसान के लिए। सियर्स द्वारा तैयार किया गया संबंध भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों से बहुत दूर है जो एक कोटा प्रदान करता है जो प्रति दिन लगभग 45-60% कार्बोहाइड्रेट की खपत करता है।
- अवरुद्ध करने की विधि को समझने और दैनिक जीवन में आहार को लागू करने में कठिनाई: अवरोधक प्रणाली तत्काल नहीं है और कामकाजी जीवन की उन्मत्त गति के साथ पालन करना आसान नहीं है। वास्तव में, खाद्य जरूरतों और ब्लॉकों की गणना के लिए तंत्र निश्चित रूप से जटिल है।
- कम कार्बोहाइड्रेट सूचकांक के कारण मतभेद: इस तरह के कम कार्बोहाइड्रेट का स्तर विभिन्न जटिलताओं का कारण बन सकता है, जिसमें हार्मोनल कार्यों और संज्ञानात्मक क्षमताओं का बिगड़ना शामिल है, क्योंकि शरीर, एक ऊर्जा स्रोत से वंचित, उन्हें बाहर ले जाने में असमर्थ है।
ज़ोन डाइट के मामले में भी, हमारा सुझाव है कि आप पहले किसी डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें, जो आपको बता पाएगा कि क्या यह आपके लिए उपयुक्त आहार है और आपको यह सलाह देने में सक्षम होगा कि इसका सर्वोत्तम तरीके से पालन कैसे किया जाए। रास्ता।
