दौड़ने से आपका वजन कम होता है: दौड़ने से आपको वजन कम करने में कैसे मदद मिलती है
बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए दौड़ना पर्याप्त है, हालांकि, वास्तव में चीजें वैसी नहीं हैं और अक्सर इसके बजाय दौड़ना एक "ऐसी गतिविधि हो सकती है जो उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। इस लेख में हम देखते हैं कि कैसे और कितना वजन कम करना है। लाभ पाने के लिए दौड़ें और क्यों कुछ लोगों को खुद को चलने तक ही सीमित रखना चाहिए। एक चीज है जो कसरत के बाद कभी नहीं छूट सकती: स्ट्रेचिंग। इस वीडियो में आप सीखेंगे कि अपने पैर की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए।
कैसे दौड़ना आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है
दौड़ना एक बहुत ही लोकप्रिय खेल है जिसकी सफलता का श्रेय इस तथ्य को जाता है कि इसका अभ्यास कहीं भी, किसी भी समय किया जा सकता है और इस तथ्य के कारण कि इसे शुरू करने के लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। बहुत से लोग इस उम्मीद में डाइट पर दौड़ना शुरू करते हैं कि दौड़ने से उन्हें अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी और इस तरह वजन कम होगा। यह निश्चित रूप से सच है क्योंकि दौड़ना, एक "एरोबिक गतिविधि" होने के कारण, वसा और चीनी का उपभोग करने में मदद करता है और इसलिए, वजन कम करने में भी मदद करता है। हालांकि, सभी प्रकार के दौड़ने समान नहीं होते हैं और सभी लोग इस खेल को नहीं अपनाना चाहते हैं।
ऐसा लगता है, वास्तव में, वसा (विशेष रूप से पेट की चर्बी) को खत्म करने के लिए सबसे उपयुक्त प्रकार उच्च तीव्रता की दौड़ है, जिसे HIIT कहा जाता है, जो प्रशिक्षण सत्र को समाप्त करने के बाद भी शरीर को कैलोरी जलाने के लिए उत्तेजित करता है। इस श्रेणी में अंतराल पर दौड़ना शामिल है, अर्थात तथाकथित दोहराव, और ऊपर की ओर दौड़ना। दोनों, वास्तव में, पैरों में मांसपेशियों के काम को बहुत उत्तेजित करते हैं और कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम पर भी जोर देते हैं। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि तीव्र एरोबिक गतिविधि भूख को उत्तेजित करने वाले हार्मोन के उत्पादन को कम करने में कैसे मदद करती है, जिससे आपको कम भूख लगती है।
वजन कम करने के लिए दौड़ना: कैसे शुरू करें
दौड़ना शुरू करने के लिए सबसे कठिन हिस्सा पहला निकास है, जब शरीर को एक नए और तीव्र पेशीय प्रयास के अनुकूल होना पड़ता है। इसलिए, आदर्श यह है कि छोटे और कम तीव्रता वाले वर्कआउट करें, शायद बारी-बारी से दौड़ना और चलना, ताकि शरीर पर बहुत अधिक दबाव न पड़े और अपना संतुलन ढूंढ सके। कुछ शोधों से पता चला है कि दौड़ने के पहले मिनटों के दौरान (विशेष रूप से पहले 30 मिनट) शरीर मुख्य रूप से लीवर में मौजूद शर्करा और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करेगा। दौड़ने के पहले आधे घंटे के बाद ही वह उस प्रक्रिया को सक्रिय करेगा जिससे वह वसा भंडार पर आकर्षित करना शुरू कर देगा।
हालांकि, सभी विद्वान इस कथन से सहमत नहीं हैं और इसके विपरीत, यह मानते हैं कि शारीरिक गतिविधि के पहले मिनटों के दौरान भी शरीर एक साथ शर्करा और वसा का एक साथ उपभोग करने में सक्षम है। हालांकि, यह स्पष्ट है कि हम जितनी अधिक देर तक दौड़ेंगे, हम उतनी ही अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे और अंत में, जितना अधिक हम अपना वजन कम करेंगे।
प्रारंभिक चरण के बाद, जिसमें लक्ष्य अपनी लय खोजने में सक्षम होना है, प्रशिक्षण के प्रकार को बदलना आवश्यक है, सत्रों की दूरी और तीव्रता को संशोधित करना। वास्तव में, शरीर को हमेशा उपभोग करने के लिए प्रेरित किया जाना चाहिए मोटा।
वजन घटाने की दौड़: कैसे शुरू करें और प्रेरित रहें
एक बार जब आप नियमित रूप से दौड़ना शुरू कर देते हैं, तो बहुत तेज या बहुत धीमी गति के बिना अपनी लय खोजने की कोशिश करें। जैसे-जैसे रनिंग वर्कआउट जारी रहता है, आप उत्तरोत्तर किमी को लंबा कर सकते हैं या कुछ चढ़ाई शुरू करके मार्ग को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। आम तौर पर, जो लोग दौड़ना शुरू करते हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे सप्ताह में तीन बार से अधिक प्रशिक्षण न लें, ताकि मांसपेशियों के स्तर पर ठीक होने के लिए समय मिल सके।
जिम में कसरत के साथ चलने वाले सत्रों को वैकल्पिक रूप से ताकत पर काम करना भी महत्वपूर्ण है: मजबूत पैर, वास्तव में, आपको चोट पहुंचाए बिना लंबे समय तक चलने की अनुमति देते हैं। स्ट्रेचिंग भी बहुत महत्वपूर्ण है: चाहे आप धीमे हों या धीमे। गति है निरंतर, एक खिंचाव सत्र के साथ समाप्त करना हमेशा आवश्यक होता है।
प्रेरणा के लिए, एक दोस्त के साथ दौड़ना निश्चित रूप से अकेले करने से ज्यादा मजेदार है, और प्रशिक्षण के दौरान बात करना आपकी सांस को प्रशिक्षित करता है। फिर, पथ का अपना महत्व है: प्रकृति के बीच में बाहर दौड़ना जिम के अंदर बंद करने की तुलना में बहुत कम थका देने वाला और उबाऊ है।
वजन कम करने के लिए दौड़ना चाहते हैं तो इन टिप्स को अपनाएं
दौड़ने और दौड़ने की दुनिया को अपनी खेल दिनचर्या में शामिल करने की इच्छा रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं।
- जूते से सावधान रहें। जो लोग नियमित रूप से दौड़ने का अभ्यास करते हैं (लेकिन पैदल भी चलते हैं) उन्हें इस खेल के लिए विशिष्ट जूतों का उपयोग करना चाहिए। ये बहुत भारी नहीं होने चाहिए लेकिन सही कुशनिंग सुनिश्चित करने के लिए पैर का समर्थन करना चाहिए।
- अपने कसरत की अवधि को ज़्यादा मत करो। शुरुआत में, लगभग दस मिनट तक दौड़ना ठीक है, महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें क्योंकि हमारे शरीर को इस खेल के लिए आवश्यक परिवर्तनों के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए। कुछ हफ़्तों के बाद मिनटों को लंबा किया जा सकेगा, आधे घंटे तक या सप्ताह में तीन बार दौड़ने का एक घंटा।
- प्रेरणा न खोने के लिए, कंपनी में दौड़ें या दौड़ के लिए साइन अप करें। दौड़ने की ललक खोना उन पहले कारणों में से एक है जो किसी व्यक्ति को दौड़ने के लाभों को छोड़ने के लिए प्रेरित करता है। हालाँकि, इसे हमेशा ऊँचा रखने के लिए, नई गतिविधियाँ प्रदान करके हाथ को मजबूर करना आवश्यक है जैसे कि एक दोस्त की कंपनी में खेली जाने वाली एक छोटी सी प्रतियोगिता, या प्रशिक्षण की गति को अलग करके।
- बारी-बारी से दौड़ना और चलना। विशेष रूप से शुरुआत में, पैदल चलने से भी आपको अधिक दौड़ने और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- अपने खान-पान का ध्यान रखें। एक धावक होना तत्काल वजन घटाने का पर्याय नहीं है। वास्तव में, यदि हम सप्ताह में एक दिन से अधिक दौड़ते हैं, तो हमें सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा (जो आपके लिए अच्छे हैं) को शामिल करके और जंक फूड को सीमित करके पोषण पर ध्यान देना चाहिए।
- अपने शरीर को सुनो। अगर एक दिन आपका दौड़ने का मन नहीं करता है, तो अपने आप को मजबूर न करें और अपने शरीर की सुनें। जिम में टहलने या स्ट्रेंथ सेशन के लिए जाना बेहतर है।
किसके लिए दौड़ की सिफारिश नहीं की जाती है
दौड़ने के कई फायदे हैं और यह निश्चित रूप से वजन घटाने की प्रक्रिया में मदद कर सकता है, हालांकि कुछ लोगों के लिए, दौड़ना अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है। उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाले लोग दौड़ने के बजाय तेज चलने का अभ्यास करना पसंद करेंगे। यह हर दिन किया जा सकता है, और यदि आप इसे तेज गति से रखते हैं, तो यह आपके शरीर को वसा और कार्बोहाइड्रेट जलाने में मदद करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। हृदय रोगियों को भी कट्टर धावक नहीं बनना चाहिए: गति हृदय की मित्र नहीं है और दौड़ना खतरनाक हो सकता है।
अन्य कम प्रभाव वाले खेल जैसे योग, पाइलेट्स और तैराकी पीठ दर्द या जोड़ों के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं। ऐसे में दरअसल दौड़ने के दौरान होने वाली दिक्कतों की तुलना में दौड़ने के फायदे कम होते हैं।
