वसा रहित कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? पूरी सूची!
जब हम आहार पर होते हैं, तो सबसे पहले हम खुद को रोटी, पास्ता या चावल से वंचित कर देते हैं, लेकिन क्या यह वास्तव में आवश्यक और प्रभावी है? क्या सभी कार्बोहाइड्रेट आपको मोटा बनाते हैं? क्या हम कार्बोहाइड्रेट खाने से वजन कम कर सकते हैं? इसका उत्तर है हां, बस कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का चुनाव करें।
यहां उन कार्बोहाइड्रेट की सूची दी गई है जो आपको मोटा नहीं बनाते हैं, लेकिन पहले हम स्पष्ट रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रकट करते हैं जो आपको मोटा बनाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट सिर्फ रिफाइंड ब्रेड, मिठाई और पेस्ट्री में ही नहीं पाया जाता है। वे अनाज, फल और सब्जियों में भी मौजूद हैं, वे एक निर्णायक कार्य करते हैं: वे हमें ऊर्जा (ग्लूकोज के रूप में) प्रदान करते हैं, जिससे मस्तिष्क और विशेष रूप से तंत्रिका तंत्र को पोषण मिलता है। यही कारण है कि बहुत से लोगों को केवल प्रोटीन की खपत पर आधारित वजन घटाने वाले आहार से गुजरना मुश्किल लगता है।
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हमें सभी कार्बोहाइड्रेट क्यों नहीं छोड़ना चाहिए?
प्रोटीन आहार शरीर को कीटोसिस में लाने के उद्देश्य से कार्बोहाइड्रेट की कुल अनुपस्थिति पर आधारित होते हैं। किटोसिस का उद्देश्य क्या है? शरीर को वसा भंडार से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिससे उसे वजन कम करने में मदद मिलेगी। इस प्रकार का प्रोटीन आहार अल्पावधि में प्रभावी हो सकता है, लेकिन ऐसे लोग हैं जो मुख्य रूप से निम्नलिखित कारणों से कार्बोहाइड्रेट छोड़ने में असमर्थ हैं:
- वे निराश महसूस करते हैं
- एकाग्रता की कमी के साथ
- क्रोधी
- बल के बिना
हमें यह भी ध्यान रखना चाहिए कि आहार जो पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट को दबाते हैं और प्रोटीन को बहुत अधिक बढ़ाते हैं, हमारे शरीर के लिए बहुत खतरनाक होते हैं और इसके अलावा, भयानक यो-यो प्रभाव उत्पन्न करते हैं। इसलिए, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को चुनना सबसे अच्छा है जो आपको कम वसा बनाते हैं, दूसरे शब्दों में, जो कम कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन फिर भी अपना काम करते हैं।
आहार के लिए सबसे उपयुक्त कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
मानो या न मानो, आपके आहार के लिए सबसे अच्छे सहयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, यानी वे जो शरीर के ग्लूकोज के स्तर को तेजी से नहीं बढ़ाते हैं। दूसरी ओर, साधारण कार्बोहाइड्रेट, यानी शर्करा, मिठाई या फलों के रस, जल्दी अवशोषित हो जाते हैं: वे ग्लूकोज में उच्च और निम्न उत्पन्न करते हैं या इंसुलिन में स्पाइक्स, आपको थोड़े समय में भूखा बनाते हैं।
यहाँ कुछ कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं:
- फल: विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, आप जितना चाहें उतना ले सकते हैं।
- सब्जियां: इन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन ये आपके आहार के लिए कोई समस्या नहीं हैं।
- साबुत रोटी: चाहे वह किसी भी अनाज (गेहूं, राई, वर्तनी ...) से बना हो, महत्वपूर्ण बात यह है कि यह 100% साबुत भोजन है, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट कम होता है।
- साबुत अनाज: परिष्कृत नाश्ता अनाज को भूल जाइए, इसके बजाय जई या अन्य साबुत अनाज का विकल्प चुनें।
- फलियां: कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने के साथ-साथ इनमें प्रोटीन और हमारे स्वास्थ्य के लिए जरूरी कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।
फलियां, अनाज, ब्रेड, पास्ता, चावल में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं ... और अगर उन्हें पूरा खाया जाए, तो वे और भी स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि वे फाइबर से भरपूर होते हैं और विटामिन भी अधिक होते हैं।
लो-कार्ब रेसिपी
हम नीचे तीन व्यंजनों का प्रस्ताव करते हैं जो जटिल कार्बोहाइड्रेट के उपयोग का फायदा उठाते हैं, स्वाद और हल्कापन एक साथ देते हैं।
टैकोस, कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ
टैको को स्वस्थ और कम कार्ब युक्त बनाने के लिए, हम परिष्कृत गेहूं टॉर्टिला को आइसबर्ग लेट्यूस के पत्तों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदल देंगे।
सामग्री:
- हिमशैल सलाद पत्ते
- चिकन ब्रेस्ट
- प्राकृतिक कुचल टमाटर
- लाल और हरी मिर्च
- 1 प्याज
- लहसुन चूर्ण
- मिर्च
- नमक
- अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
तरीका:
- चिकन ब्रेस्ट को काट लें
- प्याज और मिर्च को स्ट्रिप्स में काट लें
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के छींटे के साथ एक पैन गरम करें
- प्याज और मिर्च को भूनें
- नरम होने पर चिकन को भूनें
- स्वादानुसार लहसुन पाउडर, काली मिर्च और नमक डालें (आप जितने चाहें उतने मसाले शामिल कर सकते हैं)
- लेटस के पत्तों को धो लें
- चिकन और सब्जियों के साथ पत्ते भरें
- कुछ प्राकृतिक टमाटर का पेस्ट डालें
तोरी स्पेगेटी
क्या आपको पास्ता पसंद है? इस बार हम कार्बोहाइड्रेट के स्थान पर आंवले का प्रयोग करेंगे, जिनमें बहुत कम कैलोरी होती है।
सामग्री:
- २ मध्यम तोरी
- ५०० ग्राम छिलके वाली झींगा
- अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
- लहसुन की 1 या 2 कलियां
- नमक
- सफ़ेद वाइन
- नींबू का रस
- ताजा अजमोद
तरीका:
- तोरी को पतली स्ट्रिप्स में काट लें
- 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल के साथ एक पैन गरम करें
- लहसुन की कलियाँ डालें और एक मिनट तक पकाएँ
- झींगा को लहसुन और एक चुटकी नमक के साथ कुछ मिनट के लिए भूनें
- झींगा निकालें
- १०० मिली व्हाइट वाइन, १ या २ बड़े चम्मच नींबू और स्पेगेटी विद कौरगेट्स Add
- मध्यम आँच पर ५ मिनट तक पकाएँ
- जब शोरबा वाष्पित हो जाए, तो झींगे फिर से डालें और मिलाएँ
- ताजा अजमोद के साथ परोसें
लो-कार्ब मशरूम और वेजिटेबल पिज्जा
हां, पिज्जा खाना भी संभव है। इस नुस्खा में मुख्य कार्बोहाइड्रेट गेहूं है, लेकिन यह साबुत गेहूं है, जो एक अधिक स्वास्थ्यवर्धक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। इसके साथ कई सब्जियां भी डाली जाती हैं जो इस रेसिपी को बहुत ही पौष्टिकता से परिपूर्ण बनाती हैं।
पास्ता सामग्री:
- 300 ग्राम साबुत आटा
- शराब बनाने वाले के खमीर के 5 ग्राम
- 2 डीएल गर्म पानी
- 1 छोटा चम्मच नमक
- 1/2 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
बाकी सामग्री:
- 2 कद्दूकस किया हुआ टमाटर
- 100 ग्राम ब्रोकली
- 4 जंगली शतावरी
- मोत्ज़ारेला के 100 ग्राम
- मशरूम
- नमक और अजवायन
तरीका:
- एक बाउल में मैदा, बेकिंग पाउडर और नमक मिला लें
- जैतून का तेल डालें
- धीरे-धीरे गर्म पानी डालें
- सब कुछ मिलाएं और ५ मिनट के लिए गूंद लें
- आटे को ढककर कम से कम ३० मिनिट के लिये रख दीजिये
- ब्रोकली को 7 मिनट तक पकाएं
- टमाटर की चटनी बनाना
- शतावरी को काट लें और मशरूम के साथ भूनें
- जब यह रेस्ट हो जाए, तो आटे को बेल कर बेल कर तैयार कर लीजिये
- पास्ता पर टमाटर फैलाएं, पनीर और बाकी सामग्री को व्यवस्थित करें
- 220º पर लगभग 10 मिनट तक पकाएं
अब आप जानते हैं कि आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह छोड़े बिना आहार पर जा सकते हैं, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। हालांकि, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जैसे सब्जियां या साबुत अनाज, जो बहुत कम वसा वाले होते हैं, और अधिक कैलोरी वाले कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करते हैं, जैसे पास्ता या आटे से बनी ब्रेड परिष्कृत।
बेशक, आगे वजन घटाने के लिए व्यायाम भी बहुत जरूरी है।
