स्विमिंग सूट परीक्षण: तुरंत आकार में वापस आने के लिए 3 स्वयं करें व्यायाम
स्विमसूट टेस्ट निकट आ रहा है, गर्मियों की तरह, और समय के साथ आकार में वापस आने के लिए, सलाह हमेशा संतुलित आहार के साथ व्यायाम को जोड़ने की होती है। प्रशिक्षण के लिए, शुरुआती बिंदु, खासकर यदि आपके पास अधिक समय है और आप एक की तलाश कर रहे हैं पूरा कार्यक्रम, शरीर के प्रत्येक महत्वपूर्ण हिस्से के लिए विशिष्ट व्यायाम करना है, विशेष रूप से गर्मियों के दौरान समुद्र तट पर उजागर होता है। यदि आपकी मुख्य समस्या पेट है, तो आप पेट के लिए व्यायाम कर सकते हैं, एक जीवंत सपाट पेट प्राप्त करने के लिए।
यदि, दूसरी ओर, आप अपनी जांघों को पतला करने के लिए उन पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आपके पास पारंपरिक खेलों जैसे तैराकी या जॉगिंग और घर पर करने के लिए व्यायाम, जैसे वॉल स्क्वैट्स या फेफड़े के व्यापक विकल्प हैं। हालांकि, किसी भी प्रकार के व्यायाम के मामले में, हम अनुशंसा करते हैं कि आप संतुलित आहार का पालन करें, ताकि आपके खेल के प्रयासों को व्यर्थ न किया जाए। उदाहरण के लिए, सुपर मेटाबॉलिज्म आहार, आपके चयापचय को गति देने वाले और वसा जलाने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों को खाने से, जल्दी से वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
पोशाक परीक्षण के समय एक और महत्वपूर्ण बिंदु नितंब हैं। यदि आप शरीर के इस हिस्से पर विशेष रूप से असुरक्षित महसूस करते हैं, तो तुरंत प्रभाव से अपने हाथों से किए जाने वाले ३ अभ्यासों के साथ आगे बढ़ने से पहले, हम थोड़े समय में नितंबों को मजबूत करने के लिए संकेतित अभ्यासों की सलाह देते हैं। सामान्य तौर पर, यदि आपको पूर्ण की आवश्यकता है कार्यक्रम के बजाय और तेज़, जिसमें शरीर के सभी हिस्सों को पतला और दृढ़ किया जाना शामिल है, हम HIIT, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की सलाह देते हैं जो अंतराल में गहन प्रशिक्षण और कम तीव्र अभ्यास के बीच वैकल्पिक रूप से आधारित है।
स्विमसूट टेस्ट: व्यायाम और आहार का पालन करें
पोशाक परीक्षण पास करने के लिए कई अलग-अलग व्यायाम कार्यक्रम और सिद्धांत हैं, लेकिन वे सभी दो बिंदुओं पर अभिसरण करते हैं: स्वस्थ भोजन करना और व्यायाम करना। यह ऑस्ट्रेलिया से ट्रेनर कायला इटिन्स के कार्यक्रम का भी आधार है, जो 12 सप्ताह का कार्यक्रम पेश करता है। कायला का महत्वपूर्ण योगदान, हालांकि, पोशाक की फिटिंग को देखने के रास्ते में है: आपको अपने शरीर में सहज महसूस करना होगा, बस इतना ही। "पतले" और "वसा" की अवधारणाओं को हटा दें, और फिट और स्वस्थ रहने पर ध्यान दें। इस वीडियो में सब कुछ जानें!
क्या यह स्वयं व्यायाम करता है: कौन सा और कितना करना है?
लक्षित अभ्यासों के साथ शरीर के अलग-अलग हिस्सों की देखभाल करने के अलावा, आप खुद को कुछ पाउंड खोने की स्थिति में पा सकते हैं और इसके परिणामस्वरूप दृढ़ हो सकते हैं और टोन हो सकते हैं। इस मामले में, आप जिस किलो का निपटान करना चाहते हैं, उसके आधार पर मार्ग भिन्न होते हैं। अगर आपको 2 से 5 किलो वजन कम करना है, तो अपने आहार पर ध्यान देने के अलावा, आपको टोन अप करने के लिए व्यायाम के साथ एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। यदि आप 5 किलो से अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको एरोबिक व्यायाम करना चाहिए आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ द्वारा डिज़ाइन किया गया लक्षित आहार। भाग्यशाली लोग जिन्हें केवल 1 या 2 किलो वजन कम करने की आवश्यकता होती है, और इसलिए उन्हें आकार में वापस आने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है, वे सप्ताह में कम से कम दो बार नीचे दिए गए 3 अभ्यासों में से एक कर सकते हैं। जिन्हें अधिक किलो वजन कम करने की आवश्यकता है। प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या बढ़ जाती है। यदि आपको 2 से 5 किलो वजन कम करने की आवश्यकता है, तो नीचे दिए गए 3 व्यायामों में से एक चुनें और इसे सप्ताह में 3 या 4 बार करें। आप इन अभ्यासों को वैकल्पिक भी कर सकते हैं। , क्योंकि वे सभी एरोबिक हैं, अलग-अलग भी हैं और ऊबने से बचते हैं। यदि आपको 5 किलो से अधिक वजन कम करना है, तो आपको इनमें से एक व्यायाम करना होगा, या उनके बीच वैकल्पिक, सप्ताह में 4 बार करना होगा। यह एक बहुत ही कठिन कार्यक्रम लगता है , लेकिन एक बार जब आप शुरू करते हैं और पहले परिणाम देखते हैं तो आप महसूस करेंगे जारी रखने के लिए प्रोत्साहित किया, यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि आप तुरंत अपने शरीर के बारे में बेहतर महसूस करेंगे!
आइए प्रदर्शन करने के लिए 3 एरोबिक व्यायाम देखें। आप केवल एक को चुन सकते हैं, या यदि आप चाहें तो उन्हें वैकल्पिक कर सकते हैं। याद रखें कि टोनिंग एक्सरसाइज के साथ-साथ नीचे वर्णित एक्सरसाइज भी की जानी चाहिए।
1. साइकिल से वजन कम करें
यदि साइकिल चलाना आपका जुनून है, तो यहां एक कसरत है जो पूरी तरह से काठी पर की जा सकती है: साइकिल, व्यायाम बाइक, स्पिन बाइक, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, जब तक कि यह दो पहियों पर हो। हाथ में हृदय गति मॉनिटर के साथ, प्रशिक्षण और प्रत्येक व्यायाम को समर्पित करने के लिए मिनट यहां दिए गए हैं।
15 मिनट। हृदय गति को ६५% तक गर्म करने के लिए
5 मिनट। ऊपर की ओर (व्यायाम बाइक या स्पिन-बाइक के मामले में प्रतिरोध में वृद्धि) 70% पर हृदय गति के साथ
2 मिन्ट। ½ वसूली (यदि आप बाहर बाइक का उपयोग करते हैं तो आप जहां से चढ़े थे वहां से नीचे जा सकते हैं)
5 मिनट। तराई, आवृत्ति को 75% तक लाना
2 मिन्ट। वसूली का ½
5 मिनट। आरोहण की आवृत्ति को "८०%" पर लाना
2 मिन्ट। वसूली का ½
5 मिनट। मैदानी इलाकों में आवृत्ति को "८०%" तक लाना
15 मिनट। आवृत्ति को 60% पर लाकर ठंडा करने के लिए
समाप्त करने के लिए थोड़ा खींच
जैसे-जैसे आप हफ्तों में आगे बढ़ेंगे, आप धीरे-धीरे अपने एरोबिक वर्कआउट को बढ़ाने में सक्षम होंगे।
2. दौड़ने के साथ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं
जो लोग यहां दौड़ना पसंद करते हैं उनके लिए सही कसरत है:
दस मिनट। हीटिंग की आवृत्ति को ६५% तक लाना
4 मि. चलने की गति में वृद्धि, आवृत्ति को 70% तक लाता है
2 मिनट ½ रिकवरी (65% आवृत्ति)
4 मि. चलने की गति में वृद्धि, आवृत्ति को ७७% तक लाता है
2 मिनट ½ रिकवरी (65% आवृत्ति)
4 मि. स्ट्रोक की गति में वृद्धि, 80% की आवृत्ति के साथ
2 मिनट ½ रिकवरी (65% आवृत्ति)
1 मिनट। तेज गति से दौड़ना (आवृत्ति 85%)
2 मिनट ½ रिकवरी (65% आवृत्ति)
1 मिनट। तेज गति से दौड़ना (आवृत्ति 85%)
2 मिनट ½ रिकवरी (65% आवृत्ति)
1 मिनट फास्ट-फास्ट रन (आवृत्ति 85%)
2 मिन्ट। रिकवरी ½ (आवृत्ति 65%)
1 मिनट। तेज गति से दौड़ना (आवृत्ति 85%)
15 मिनट। 60% की आवृत्ति के साथ ठंडा करने के लिए
समाप्त करने के लिए थोड़ा खींच
वैकल्पिक रूप से, यह कदम की अधिक गति और अधिक आयाम का लाभ उठाकर चलते समय भी किया जा सकता है।
3. रस्सी कूद कर वजन कैसे कम करें
स्किपिंग को अक्सर कम करके आंका जाता है, लेकिन यह एक बेहतरीन एरोबिक वर्कआउट है। यहाँ रस्सी के साथ करने के लिए सही व्यायाम हैं:
10 मील। हृदय गति को ६५% तक गर्म करने के लिए
4 मि. कूद की गति में वृद्धि, आवृत्ति के साथ 70%
2 मिनट ½ रिकवरी (65% आवृत्ति)
4 मि. कूद की गति में वृद्धि, आवृत्ति के साथ 77%
2 मिनट ½ रिकवरी (65% आवृत्ति)
4 मि. कूद की गति में वृद्धि, 80% की आवृत्ति के साथ
2 मिनट ½ रिकवरी (65% आवृत्ति)
1 मिनट। तेजी से तेजी से कूद (आवृत्ति 85%)
2 मिनट ½ रिकवरी (65% आवृत्ति)
1 मिनट। तेजी से तेजी से कूद (आवृत्ति 85%)
2 मिनट ½ रिकवरी (65% आवृत्ति)
1 मिनट। तेजी से तेजी से कूद (आवृत्ति 85%)
2 मिनट ½ रिकवरी (65% आवृत्ति)
1 मिनट। तेजी से तेजी से कूद (आवृत्ति 85%)
15 मिनट। 60% की आवृत्ति के साथ ठंडा करने के लिए
समाप्त करने के लिए थोड़ा खींच
जैसा कि हमने कहा, अभ्यास के अलावा, पोशाक परीक्षण को सफलतापूर्वक पास करने के लिए आपको आहार की भी आवश्यकता होती है, या किसी भी मामले में "संतुलित आहार। आप यह खोज कर शुरू कर सकते हैं कि पेट को ख़राब करने और बेहतर आकार में कौन से आदर्श खाद्य पदार्थ हैं। ...
