पिलेट्स: उच्च और दृढ़ नितंबों के लिए व्यायाम
पिलेट्स विधि में विशेष रूप से हमारे नितंबों को फर्म और उठाने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल है। पाइलेट्स के कई फायदे हैं और सामान्य तौर पर यह एक ऐसा अनुशासन है जो शरीर को समग्र रूप से देखता है, जिससे हमें मांसपेशियों को धीरे से टोन और स्ट्रेच करने में मदद मिलती है।
उनके व्यायाम, वास्तव में, विशेष रूप से भारी नहीं हैं और जिमनास्टिक, योग और नृत्य के तत्वों को जोड़ते हैं। हालांकि, सबसे अच्छा काम करने के लिए, उन्हें एकाग्रता और सटीकता की आवश्यकता होती है। स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाले परिणाम प्राप्त करने के लिए संगति भी आवश्यक है, विशेष रूप से नितंबों जैसे क्षेत्र पर जो वसा जमा करता है!
हम जिन अभ्यासों का प्रस्ताव करते हैं, वे पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम पर काम करते हैं, जिसमें एब्डोमिनल भी शामिल है, ताकि 360 ° पर आकार में वापस आ सकें। हालांकि, शुरू करने से पहले, वार्म अप करने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग करना याद रखें:
1. श्रोणि को ऊपर उठाएं
इस पहले व्यायाम को करने के लिए, अपने पेट के बल चटाई पर लेट जाएँ, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी बाँहों को अपनी तरफ फैलाएँ। श्रोणि को ऊपर उठाएं और फिर इसे नीचे करें, इस क्रिया को कई बार दोहराएं, ध्यान रहे कि नितंबों को चटाई पर न रखें ताकि वे सिकुड़े रहें। साथ ही सावधान रहें कि कंधे के ब्लेड को कभी भी न उठाएं, बल्कि उन्हें फर्श से सटाकर रखें। .
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2. श्रोणि का घूमना
साथ ही इस दूसरे व्यायाम के लिए चटाई पर पीठ के बल लेटना आवश्यक होगा, अपने पैरों को मोड़कर और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फैला लें। श्रोणि को ऊपर उठाएं और इसे बग़ल में घुमाएं, एक छोटे से घुमाव के साथ, पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर, कई बार आंदोलन को दोहराते हुए। व्यायाम के दौरान, याद रखें कि कभी भी अपने श्रोणि को फर्श पर न रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को भी सिकोड़ें।
3. 90 डिग्री सेल्सियस पर पैर के साथ पीछे की छलांग
अपने घुटनों और हथेलियों पर अपना वजन आराम करते हुए, चटाई पर सभी चौकों पर बैठें। दाहिने पैर को 90 ° पर रखते हुए, इसे ऊपर की ओर झुकाएं, बहुत सावधानी बरतते हुए कि पीछे की ओर न झुकें और नितंबों और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। घुटने को कभी भी चटाई को नहीं छूना चाहिए। आंदोलन को कई बार दोहराएं, फिर पैर पर स्विच करें (और फिर बाएं नितंब तक)।
4. विस्तारित पैर के साथ पीछे की छलांग
पिछले अभ्यास की तरह, ऐसा करने के लिए आपको अपने घुटनों और हथेलियों पर आराम करते हुए, चटाई पर चारों तरफ उठना होगा। फिर से, आपको अपना दाहिना पैर उठाना है, लेकिन इसे सीधा रखते हुए। पैर बाहर की ओर फैला हुआ है, गर्दन तना हुआ है। पीठ सीधी रहनी चाहिए और कभी धनुषाकार नहीं होना चाहिए। नाड़ी को कई बार दोहराएं, फिर पैर बदलें।
5. पैर और विपरीत भुजा फैला हुआ
अपनी चटाई पर सभी चौकों पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को सीधा रखें, अपना वजन अपनी हथेलियों पर टिकाएं। सीधे आगे देखते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को हवा में उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को हवा में उठाकर इसे दोहराएं। यह व्यायाम पीठ के लिए भी बहुत अच्छा होता है।
इनमें से अधिकांश व्यायामों में पेट की मांसपेशियों के प्रयास की भी आवश्यकता होती है: इसलिए वे एक अच्छा सपाट पेट पाने के लिए भी बहुत उपयोगी होंगे। लेकिन अपने खान-पान का ध्यान रखना न भूलें...
