नितंबों के लिए व्यायाम: उन्हें कैसे मजबूत करें और एक संपूर्ण बट प्राप्त करें
पेट और पैरों की तरह, नितंब भी महिला शरीर के महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक हैं। "ऊतकों की लोच - एक" संभावित गर्भावस्था की प्रत्याशा में - और वसा कोशिकाओं की विशेष संरचना के कारण, नितंब वास्तव में आसानी से "वसा संचय और जल प्रतिधारण" के अधीन होते हैं। यह "नरम" गोलाई और एक प्रभाव का कारण बनता है संतरे के छिलके को। लेकिन चिंता न करें: चीजों को खराब होने से बचाने का एक तरीका है। वास्तव में, यह लक्षित और निरंतर अभ्यास पर भरोसा करने के लिए पर्याप्त है, फर्म नितंबों और जांघों के लिए प्रभावी है और इस प्रकार एक आदर्श बट है।
नीचे आप खेल प्रशिक्षण का एक उदाहरण पा सकते हैं - जिसे घर पर भी किया जा सकता है - उच्च और दृढ़ नितंबों के लिए लक्षित अभ्यासों की एक श्रृंखला के साथ।
एक संपूर्ण बट कैसे प्राप्त करें: फर्म नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
व्यायाम करने का मतलब हमेशा ऊंचा, दृढ़ नितंब होना नहीं होता है। वास्तव में, सुंदर आकार पाने के लिए, लक्षित व्यायाम चुनना आदर्श होगा - इस मामले में नितंबों के लिए - और उन्हें 2 में से 1 दिन दोहराएं, उत्तरोत्तर कठिनाई और तीव्रता को बढ़ाते हुए।
लेकिन मजबूत बट पाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम क्या हैं? यहां उन्हें तीन चरणों में विभाजित किया गया है जो तीन अलग-अलग पदों का लाभ उठाते हैं:
- 4-पैर वाली स्थिति में: घुटने टेकें, अपनी कोहनी पर आराम करें। श्वास लें और एक पैर पीछे खींचें, आंदोलन के दौरान साँस छोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं। शुरुआती स्तर: २ मिनट के आराम के साथ २५ आंदोलनों के ३ सेट। मध्यवर्ती स्तर: १५ मिनट के आराम के साथ ३५ आंदोलनों के ४ सेट उन्नत स्तर: 1 मिनट के आराम के साथ 40 आंदोलनों के 5 सेट।
- अपनी तरफ लेटें: अपनी बाईं ओर लेटें, आपका सिर आपकी बाईं भुजा पर टिका हुआ है और आपके पैर सीधे 90 डिग्री पर हैं। श्वास लें और सीधे पैर को ऊपर उठाएं। आंदोलन के दौरान साँस छोड़ें। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं। शुरुआती स्तर: 20 आंदोलनों के 3 सेट, डेढ़ मिनट के आराम के साथ। मध्यवर्ती स्तर: 30 आंदोलनों के 4 सेट के साथ 1 मिनट और 15 सेकंड का आराम उन्नत स्तर: 1 मिनट के आराम के साथ 40 आंदोलनों के 5 सेट।
- सुपाइन पोजीशन: जमीन पर लेट जाएं, पैर मुड़े हुए हों, पैर जमीन के संपर्क में हों और कूल्हे-चौड़ाई अलग हों, और हाथ शरीर के साथ हों। जितना हो सके अपने नितंबों को सिकोड़कर अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। जब जांघें पीठ के विस्तार में हों, तो नीचे आएं और दोहराएं। शुरुआती स्तर: डेढ़ मिनट के आराम के साथ 15 आंदोलनों के 3 सेट। इंटरमीडिएट स्तर: 1 मिनट और 15 सेकंड के आराम के साथ 20 आंदोलनों के 4 सेट। उन्नत स्तर: 1 मिनट के आराम के साथ 25 आंदोलनों के 5 सेट।
यह सभी देखें
एक संपूर्ण और लक्षित कसरत के लिए जो आपको थोड़े समय में एक संपूर्ण बट पाने में मदद करेगी, हम इन चार सरल और प्रभावी ग्लूट अभ्यासों का पालन करने की सलाह देते हैं।
घर पर करने के लिए व्यायाम: कदम, नितंबों और जांघों को मजबूत करने के लिए एकदम सही
सही नितंबों के लिए सबसे उपयुक्त व्यायामों में से एक कदम है। इस खेल की सुविधा यह है कि जिम जाना जरूरी नहीं है: आप घर पर अपने नितंबों को शांति से मजबूत कर सकते हैं। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि कार्डियो-संवहनी प्रणाली की दक्षता में सुधार करना संभव बनाती है, एक ही समय में अभिनय - कम प्रभाव पर - निचले अंगों पर टॉनिक-ट्रॉफिक स्तर पर। वास्तव में कदम स्लिम, रीशेप और फर्म नितंब और जांघ, दिल और सांस के प्रतिरोध में सुधार। बहुत अधिक प्रयास के बिना एक पूर्ण परिणाम!
यह कैसे करना है
आप एक बेंच, एक कदम या एक वास्तविक कदम का उपयोग कर सकते हैं: अभ्यास में पहले उस सतह पर एक पैर रखना और फिर दूसरे के साथ, उन्हें बारी-बारी से करना शामिल है। थोड़ी देर के लिए जारी रखें, प्रत्येक में 25 अभ्यासों की कम से कम तीन श्रृंखलाएं करें।
सलाह
अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैर के पूरे तलवे को स्टेप पर रखें। कम ऊंचाई से शुरू करें और फिर बाद के सत्रों के दौरान उन्हें बढ़ाएं। इस तरह आप घुटनों के आघात से बचेंगे।
नितंबों को मजबूत कैसे करें: एक संपूर्ण बट के लिए सबसे अच्छा खेल
यदि आपका विशिष्ट इरादा नितंबों को मजबूत करना है, तो प्रशिक्षण अभ्यासों के अलावा, जिन्हें हमने ऊपर समझाया है और जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं, आप ऐसे खेल चुन सकते हैं जो आपको अपने लक्ष्य तक अधिक तेज़ी से पहुंचने की अनुमति दें। महत्वपूर्ण बात यह है कि निरंतर और लाभदायक कार्य सुनिश्चित करने के लिए आप सप्ताह में कम से कम दो या तीन बार इनका अभ्यास करें।
लेकिन कदम के अलावा, नितंबों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे खेल कौन से हैं? यहाँ एक फर्म बट दिखाने के लिए सबसे उपयुक्त विषय हैं:
- दौड़ना: न केवल वसा पिघलाता है, बल्कि नितंबों को टोन करता है। सब कुछ गति पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, अवधि (कम से कम 30-45 मिनट) और नियमितता को प्राथमिकता दें।
- एक्वाजिम: मांसपेशियों को टोन करने, सेल्युलाईट से लड़ने और पानी की अवधारण को कम करने के लिए एकदम सही।
- तैरना: बाहों और पैरों की गतिविधियों के लिए धन्यवाद, नितंबों की सभी मांसपेशियों को उत्तेजित और मालिश किया जाता है।
- नृत्य: साल्सा, रॉक, अफ्रीकी नृत्य, ज़ुम्बा: जब पैर काम करता है, तो नितंब भी करता है।
मांसपेशियों की मजबूती के लिए पोषण
प्रशिक्षण, यदि यह पर्याप्त पोषण के साथ नहीं है, तो अपने आप अपेक्षित परिणाम नहीं दे पाएगा।
निश्चित रूप से नितंबों के लिए व्यायाम, कुछ हफ्तों के भीतर, पीठ के निचले हिस्से की मात्रा को कम करने और सबसे ऊपर इसे और अधिक टोंड बनाने की अनुमति देता है, लेकिन एक जीवन शैली और एक पर्याप्त उंगलियां होने से बेहतर परिणाम प्राप्त करने और सबसे ऊपर उन्हें बनाने की अनुमति मिलेगी। समय के साथ पिछले। सामान्य भलाई में सुधार करते हुए।
नितंबों के दुश्मन निस्संदेह एक गतिहीन जीवन शैली और दोहराए जाने वाले आहार हैं, जिसके परिणामस्वरूप यो-यो प्रभाव और नितंबों पर वसा और सेल्युलाईट का संचय होता है।
नितंबों को सुंदर बनाने और उनकी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, संतुलित आहार, वसा में कम, प्रोटीन से भरपूर (जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं) और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का होना आवश्यक है।
इसके बजाय, कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना गलत है, यह सोचकर कि हम आपको मोटा बनाते हैं: पास्ता, चावल, ब्रेड, फलियां और साबुत अनाज मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं और इन्हें बिल्कुल भी नहीं खाना चाहिए!
नाश्ते के लिए सेवन किया जाता है, वे आपको आवश्यक ऊर्जा और बेहतर मूड के साथ दिन की शुरुआत करने की अनुमति देते हैं।
