दौड़ना शुरू करें: नए धावकों के लिए टिप्स और प्रशिक्षण कार्यक्रम

दौड़ने के लिए क्या चाहिए

कई अन्य खेलों के विपरीत, दौड़ने के लिए अत्यधिक मात्रा में विशिष्ट उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। एक अच्छी गुणवत्ता वाला रनिंग शू प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, जैसा कि पेशेवर धावकों द्वारा पुष्टि की गई है, इस गतिविधि के लिए मुख्य निवेश जूते के साथ मेल खाता है।

विशेष रूप से जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो किसी विशेषज्ञ की राय से जूते की खरीद में खुद को निर्देशित और सलाह देना आवश्यक है। दौड़ने वाले जूते पहनने वाले के वजन और उनकी संरचना के अनुसार अलग-अलग होते हैं। आम तौर पर, आपको यह करना होगा उन्हें सामान्य से कम से कम एक नंबर अधिक खरीद लें, क्योंकि दौड़ते समय आपके पैर सूज जाते हैं। इसके अलावा, हम सभी एक ही तरह से नहीं दौड़ते हैं, क्योंकि हम अपना पैर अलग तरह से नीचे रखते हैं। इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप किसी विशेषज्ञ की सलाह का पालन करें, ताकि वे यह समझने के लिए ट्रेडमिल पर आपका परीक्षण कर सकें कि कौन सा जूता आपकी प्रगति और निर्माण में फिट बैठता है।

जूतों के अलावा, आपको और कुछ नहीं चाहिए। बाकी कपड़ों में स्पोर्ट्स ब्रा, ट्राउजर - या गर्म महीनों के लिए शॉर्ट्स - शरद ऋतु और सर्दियों के लिए लोचदार, टी-शर्ट और जैकेट शामिल हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी कपड़े सांस लेने वाली सामग्री से बने होते हैं, कपड़ों से परहेज करते हैं। ऊन या कपास जो प्रशिक्षण के दौरान त्वचा को सांस लेने नहीं देते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए कुछ बुनियादी तकनीकें और नियम

नहीं, एक व्यक्तिगत खेल होने के नाते, जब तक आप किसी समूह में शामिल नहीं होते हैं, ऐसे कोई नियम नहीं हैं जिनके लिए आपको समाप्त किए जाने का जोखिम है। हालांकि, यदि आप खरोंच से दौड़ने के करीब पहुंच रहे हैं, तो यह अच्छा है कि आप अपने स्वास्थ्य के लिए सही और सुरक्षित तरीके से अपना प्रशिक्षण शुरू करने और जारी रखने में सक्षम होने के लिए कुछ युक्तियों और तकनीकों को ध्यान में रखें।

1. पासवर्ड "क्रमिकता"

जैसा कि अक्सर होता है जब एक नई चीज शुरू करते हैं, हम उत्साह में फंस जाते हैं और हम तुरंत अच्छा परिणाम प्राप्त करते हुए तुरंत सब कुछ करना चाहते हैं। एक शुरुआती धावक के रूप में, यह सब भूल जाओ: प्रशिक्षण के पहले हफ्तों के लिए मुख्य शब्द होगा, ठीक "क्रमिकता" वास्तव में, पेशेवर धावक पहले चलने के क्षणों के साथ चलने के एक या दो मिनट के साथ बारी-बारी से शुरू करने की सलाह देते हैं, और फिर धीरे-धीरे आपके दौड़ने के समय को बढ़ाते हुए, आपके द्वारा आनुपातिक रूप से चलने के समय को कम करते हैं।

इसके अलावा, कुछ हफ्तों के लिए गति के बारे में भूल जाओ। प्रशिक्षण के पहले कुछ दिनों में महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी सांस को "निर्माण" करें और धीरज पर काम करना शुरू करें। तेज गति और गति समय के साथ अपने आप आ जाएगी, लेकिन चीजों को जल्दी मत करो।

2. वार्म-अप और सही मुद्रा

यद्यपि दौड़ने का तथ्य आपके शरीर के एक प्राकृतिक और सहज संकेत के रूप में प्रकट हो सकता है, वास्तव में वर्षों से पीठ और पैरों में समस्या होने से बचने के लिए कुछ सावधानियों की आवश्यकता होती है।

सबसे पहले, आपको कसरत शुरू करने से पहले वार्मअप करना चाहिए: अपने पैर को जमीन पर, दक्षिणावर्त और वामावर्त, अपने धड़ और बाहों को आराम देते हुए अपने पैर को घुमाकर अपनी टखनों को ढीला करें। फिर, एक प्राकृतिक कदम के साथ दौड़ना शुरू करें, कोशिश न करें कि जब पैर पुश-अप स्थिति में हो तो एड़ी पर प्रहार करें। पीठ और श्रोणि की ऊंचाई पर बहुत अधिक धक्कों को बनाने से बचने के लिए उंगलियों द्वारा आगे की ओर जोर दिया जाना चाहिए।

अंत में, बाहों को शरीर के साथ कभी भी लटकते हुए नहीं छोड़ा जाना चाहिए। वे पैरों के जोर का अनुसरण करते हुए, धड़ के बगल में लंबे और ढीले खड़े होकर आपके आंदोलन की प्राकृतिक लय का पालन करते हैं।

3. स्ट्रेचिंग के बारे में कभी न भूलें

जिस तरह वास्तविक दौड़ से पहले वार्म-अप चरण महत्वपूर्ण है, उसी तरह हमें कसरत के अंत में स्ट्रेचिंग की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। विशेषज्ञ यात्रा के समय और दूरी के आधार पर कम से कम 5 से 10 मिनट तक स्ट्रेचिंग करने का सुझाव देते हैं। कूल-डाउन सबसे ऊपर पैरों पर केंद्रित होना चाहिए, खड़े और जमीन दोनों पर व्यायाम करना जो शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, लेकिन ऊपरी अंगों को ढीला करने के लिए आंदोलनों को करना भी अच्छा है, जैसे कि उठाना बाजुओं को सिर के ऊपर, गहरी सांस लें और फिर उन्हें शरीर के साथ छोड़ दें।

गैर-चलने वाले दिनों में, कुछ समय बिताएं कोर स्थिरता, जो मांसपेशियों को टोन और मजबूत करते हैं, जैसे कि एब्डोमिनल के उद्देश्य से।

4. संगति ही सब कुछ है

इसे छिपाना बेकार है, शुरुआत में दौड़ना एक प्रयास है। अपनी सांस रोकना और सहनशक्ति का निर्माण तुरंत नहीं होता है और इसके लिए प्रेरणा और अनुशासन की आवश्यकता होती है। इस कारण से, महान भौतिक गुणों से अधिक, प्रशिक्षण के पहले दिनों में एक उपहार केंद्रीय होगा: निरंतरता। नियमित रूप से बाहर जाने की कोशिश करें - लेकिन इसे ज़्यादा मत करो! - और अपने आप को आलस्य में जाने या "इसे न बनाने" के विचार में दिए बिना अपने कार्यक्रम का पालन करें। बहुत से लोगों को धावकों के समूह में शामिल होने में मदद मिलती है या साथ में घूमने के लिए कोई मित्र ढूंढ़ता है ताकि घर पर रहने और प्रशिक्षण सत्र को दूसरी बार स्थगित करने के प्रलोभन के आगे न झुकें। दूसरी ओर, अन्य, इसे प्रभावी पाते हैं। एक नोटबुक रखें जहां आप अपनी सभी प्रगति को लिख सकें और इस प्रकार हर बार दौड़ने के लिए सही ऊर्जा ढूंढ सकें!

जो भी समाधान आपको लगता है कि आपके लिए सबसे अधिक मान्य है, अपने आप को समय दें और आप देखेंगे कि परिणाम दिखने शुरू हो गए हैं।

5. बिजली आपूर्ति पर ध्यान दें

दौड़ने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है। कसरत के बाद, पूरक आहार के माध्यम से भी कार्बोहाइड्रेट और पानी को फिर से लोड करने की आवश्यकता होती है - बाजार पर विभिन्न प्रारूप हैं, यहां तक ​​कि जैल में भी। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि दौड़ने से आप कुछ भी खा सकते हैं। जल्दी या बाद में "आहार का पालन" हमेशा स्वस्थ और संतुलित होना चाहिए, लेकिन जाहिर है कि आप अपने आप को नियम के कुछ अपवादों को समय-समय पर अनुमति दे सकते हैं, खासकर जब आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर लेते हैं!

चलने के पहले सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम नए धावकों के लिए एक प्रारंभिक कार्यक्रम के साथ समाप्त करते हैं, जो खरोंच से दौड़ने के करीब आते हैं। यह 10-सप्ताह की तालिका है, जिसमें से प्रत्येक में 3 निकास हैं, जिसका उद्देश्य एक घंटे या 10 किमी तक लगातार दौड़ना है। एक कसरत और दूसरे के बीच कम से कम एक दिन का आराम छोड़कर, लगातार दो बार बाहर जाने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है।

अंत में, हम यह स्पष्ट करना चाहते हैं कि इसमें विशुद्ध रूप से सांकेतिक कार्यक्रम शामिल है और हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप कोई भी शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें प्रशिक्षण, तनाव के बिना दौड़ने की सुंदरता का आनंद लेने के लिए!

सप्ताह 1
दिन १: १ मिनट का प्रकाश बारी-बारी से २ मिनट चलने के साथ ९ बार (कुल २७ मिनट)
दूसरा दिन: 1 मिनट की रोशनी में बारी-बारी से 2 मिनट चलने के साथ 9 बार (कुल 27 मिनट)
दिन ३: २ मिनट की रोशनी बारी-बारी से १ मिनट चलने के साथ ८ बार (कुल २४ मिनट)

सप्ताह २
दिन १: २ मिनट का प्रकाश बारी-बारी से ३ मिनट चलने के साथ ६ बार (कुल ३० मिनट)
दूसरा दिन: 2 मिनट लाइट रनिंग के साथ 2 मिनट 4 बार चलने के साथ (कुल 24 मिनट)
दिन ३: २ मिनट की रोशनी बारी-बारी से ३ मिनट चलने के साथ ६ बार (कुल ३० मिनट)

सप्ताह 3
सभी तीन दिनों के लिए: ४ मिनट का प्रकाश बारी-बारी से ३ मिनट चलने के साथ ५ बार (कुल ३५ मिनट)

सप्ताह 4
सभी तीन दिनों के लिए: ६ मिनट की रोशनी बारी-बारी से ३ मिनट चलने के साथ ५ बार (कुल। ४५ मिनट)

सप्ताह 5
सभी तीन दिनों के लिए १० मिनट की रोशनी बारी-बारी से ३ मिनट चलने के साथ ४ बार (कुल। ५२ मिनट)

सप्ताह ६
सभी तीन दिनों के लिए: १५ मिनट की रोशनी बारी-बारी से ३ मिनट चलने के साथ ३ बार (कुल ५४ मिनट)

सप्ताह 7
सभी तीन दिनों के लिए: २५ मिनट की रोशनी बारी-बारी से ३ मिनट दो बार चलने के साथ (कुल ५६ मिनट)

सप्ताह 8
दिन 1: 40 मिनट लाइट रनिंग।
दिन 2: 40 मिनट की लाइट रनिंग।
दिन 3: 45 मिनट लाइट रनिंग।

सप्ताह 9
दिन 1: 45 मिनट लाइट रनिंग।
दिन 2 :: 50 मिनट की लाइट रनिंग।
दिन 3: 50 मिनट की लाइट रनिंग।

सप्ताह 10
सिंगल एग्जिट: 1 घंटे लाइट रनिंग या 10 किमी।