अच्छी और बुरी वसा
उनकी भूमिका
की खपत लिपिड (यह वसा का वैज्ञानिक नाम है), चाहे उनका स्वरूप कुछ भी हो, यह शरीर के लिए कई कारणों से आवश्यक है:
- कोशिका झिल्ली बनाते हैं
यह सभी देखें
- वे ऊतकों की संरचना का हिस्सा हैं, विशेष रूप से मस्तिष्क के
- वे हार्मोन और अन्य रसायनों के निर्माण की अनुमति देते हैं
- वे पित्त लवण के संश्लेषण का आधार हैं जो पाचन प्रक्रिया में हस्तक्षेप करते हैं
- वे शरीर में कुछ विटामिन ले जाते हैं: ए, डी, ई और के।
फैटी एसिड और स्वास्थ्य
लिपिड फैटी एसिड नामक छोटे तत्वों से बने होते हैं। उनके रासायनिक सूत्र के आधार पर, विभिन्न विशेषताओं वाले विभिन्न परिवार हैं:
- संतृप्त फैटी एसिड परिवर्तन के प्रतिरोध की विशेषता है जो हवा या प्रकाश के संपर्क में वसा की विशेषता है और आमतौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। "खराब वसा" कहा जाता है, उनके पास कोलेस्ट्रॉल के संश्लेषण को बढ़ाने और हृदय संबंधी समस्याओं को बढ़ावा देने का दोष है, विशेष रूप से वंशानुगत प्रवृत्ति के मामले में, या मधुमेह, धूम्रपान या तनाव के कारण।
- असंतृप्त वसा अम्ल, जिन्हें "अच्छे वसा" कहा जाता है, को दो श्रेणियों में बांटा गया है। मोनोअनसैचुरेट्स धमनियों की रक्षा करते हैं क्योंकि वे खराब कोलेस्ट्रॉल में कमी का कारण बनते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हृदय की दृष्टि से भी रक्षा करते हैं। यह बाद के बीच में है कि हम प्रसिद्ध आवश्यक फैटी एसिड पाते हैं, जो कि हमारे शरीर का उत्पादन नहीं कर सकते हैं, लेकिन जो इसके कामकाज के लिए आवश्यक हैं: ओमेगा 3 (जो रक्त को पतला करता है, मूड में सुधार करता है, त्वचा के ऊतकों का संरक्षण ... ) और ओमेगा ६ (जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, कोशिकाओं की संरचना में मदद करता है…)।
- कभी-कभी ऐसा हो सकता है कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, दुर्भाग्य से, कृषि-खाद्य उद्योग द्वारा "ट्रांस" (हाइड्रोजनीकृत) फैटी एसिड में बदल दिया जाता है, जिस पर खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने और कुछ प्रकार के कैंसर की उपस्थिति को बढ़ावा देने का आरोप लगाया जाता है।
उन्हें कहां खोजें
किसी भी भोजन में केवल एक प्रकार का फैटी एसिड नहीं होता है, लेकिन यह हमेशा परिवर्तनशील अनुपात का मिश्रण होता है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थों में कुछ फैटी एसिड अधिक मात्रा में पाए जाते हैं:
फैटी एसिड का प्रकार
भोजन
संतृप्त फैटी एसिड
दूध (विशेषकर पूरा दूध), चीज, क्रीम, मक्खन, कोल्ड कट्स, मीट,
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड
जैतून, रेपसीड, मूंगफली का तेल, विभिन्न बीज तेल, तेल फल (बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स, अखरोट)
ओमेगा 3 श्रृंखला के पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड
वसायुक्त मछली (टूना, मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग ...), रेपसीड, सोयाबीन, अलसी, अखरोट का तेल
ओमेगा 6 श्रृंखला के पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड
अंडे, मक्खन, डेयरी उत्पाद, ओलीफेरस फल, रेपसीड, सूरजमुखी, अखरोट, मक्का, अंगूर के बीज, बोराना, ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल
"ट्रांस" (हाइड्रोजनीकृत) फैटी एसिड
बिस्कुट, मिठाई, औद्योगिक ब्रेड युक्त वसा, मार्जरीन और सॉस, मिठाई क्रीम, औद्योगिक आइसक्रीम, चिप्स
कुछ सिफारिशें
शरीर के लिए अपरिहार्य, किसी भी मामले में लिपिड को भोजन से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए, तब भी जब आप अपना वजन कम करने का इरादा रखते हैं। आधिकारिक आंकड़ों के अनुसार, उन्हें दैनिक ऊर्जा सेवन (प्रोटीन 10-15%, कार्बोहाइड्रेट 50-55%) के 30 से 35% के बीच का प्रतिनिधित्व करना चाहिए। इसके बावजूद, किसी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, विशेष रूप से हृदय की दृष्टि से, इन अनुपातों का सम्मान करते हुए, फैटी एसिड के सेवन में बदलाव करना महत्वपूर्ण है: 25% संतृप्त फैटी एसिड, 50% मोनोअनसैचुरेटेड एसिड, 25% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड .
व्यावहारिक रूप से:
- वसायुक्त डेयरी उत्पादों, अंडे, मीट और क्योर्ड मीट की खपत को सीमित करना और स्नैक्स, चिप्स, तैयार भोजन जैसे प्रसंस्कृत वसायुक्त उत्पादों से बिल्कुल बचना आवश्यक है ...
- इसके बजाय, हमें वसायुक्त मछली (सप्ताह में कम से कम एक बार) और जैतून या रेपसीड तेल (खाना पकाने या मसाला के लिए दिन में लगभग दो बड़े चम्मच) के सेवन को प्रोत्साहित करना चाहिए।
- मक्खन के लिए, प्रति दिन 10 ग्राम पर्याप्त हैं, अधिमानतः कच्चा, उदाहरण के लिए रोटी पर फैलाना या पकी हुई सब्जियों पर पिघलाना।
