संतुलित आहार: सही खाने से फिट रहने के लिए 5 कदम
सही आहार का पालन करने से न केवल वजन कम होता है, बल्कि सबसे बढ़कर एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने और फिट रहने में मदद मिलती है। वास्तव में, हालांकि आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ की राय लेना हमेशा आवश्यक होता है, संतुलित एक "पोषण शिक्षा की तरह है, जिसे मुख्य उद्देश्य वजन घटाने पर समायोजित किया जा सकता है। लक्ष्य" यह हर दिन, सही मात्रा में सभी पोषक तत्व प्रदान करने के लिए रहता है, किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट, यानी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा, और सूक्ष्म पोषक तत्व, जैसे खनिज और विटामिन को छोड़कर। इसके अलावा, स्लैग-मुक्त आहार के विपरीत, संतुलित आहार फाइबर और साबुत अनाज उत्पादों को स्वीकार करता है।
इस लेख में हम आपको भोजन के दृष्टिकोण से स्वस्थ जीवन शैली के लिए 5 चरणों का पालन करेंगे, लेकिन यह मत भूलो कि जब आप आहार पर जाते हैं, तो आपको इन 10 युक्तियों को हमेशा ध्यान में रखना चाहिए:
1. एक दिन में पांच बार भोजन करें
अब यह ज्ञात है कि एक दिन के भीतर पारंपरिक तीन के बजाय पांच भोजन करना हमेशा बेहतर होता है। वास्तव में, सुबह के मध्य में और दोपहर के मध्य में एक नाश्ता डालने से भूख की भावना नियंत्रित होती है और चीनी से वसा का उत्पादन सीमित है। अधिक मात्रा में। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दैनिक कैलोरी के प्रतिशत को निम्नानुसार विभाजित करना आदर्श होगा:
- नाश्ता: 25%
- नाश्ता: 10%
- दोपहर का भोजन: 30%
- नाश्ता: 10%
- रात का खाना: 25%
स्नैक में दही, सूखे मेवे, फलों और सब्जियों के रस या एक फल सहित विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं।
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2. सही भोजन चुनें
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, एक संतुलित आहार स्वस्थ माने जाने वाले किसी भी खाद्य पदार्थ को बाहर नहीं करता है और पारंपरिक भूमध्य आहार के बहुत करीब है। सब्जियां, फल, अनाज और फलियां बहुत महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं, क्योंकि वे हमारे शरीर में कार्बोहाइड्रेट और विटामिन और खनिज दोनों लाते हैं। इसके अलावा, अनाज और फलियां प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए एक आदर्श समाधान है।
दूसरी ओर, यदि आप एक सर्वाहारी आहार चुनते हैं, तो मांस और मछली का स्वागत है, भले ही साप्ताहिक सीमाओं के साथ। वास्तव में, रेड मीट को दो भागों से कम तक सीमित करना बेहतर होगा, जबकि मछली को सप्ताह में कम से कम दो या तीन बार खाना चाहिए। महत्वपूर्ण बात यह है कि इन खाद्य पदार्थों को सही तरीके से पकाना है: आप पन्नी या भाप में खाना बनाना पसंद करते हैं, अन्यथा आप अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के हल्के ब्रश के साथ नॉन-स्टिक पैन का सहारा लेते हैं।
अंत में, संतुलित आहार में इस बात पर ध्यान देना आवश्यक है कि विभिन्न खाद्य पदार्थों को कैसे सीज़न किया जाता है, भले ही मुख्य उद्देश्य वजन कम करना न हो। हमेशा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल चुनें और विभिन्न पशु वसा को सीमित करें।
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3. खूब पानी पिएं
वयस्कता में, प्रत्येक पुरुष और महिला का शरीर लगभग 55% -60% पानी से बना होता है। दिन भर नियमित रूप से स्थिर पानी पीने से न केवल जलयोजन को बढ़ावा मिलता है, बल्कि पाचन और पाचन तंत्र की सफाई भी होती है। सामान्य तौर पर, आपको एक दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीना चाहिए, 1.5-2 लीटर के बराबर। यह आवश्यकता शारीरिक गतिविधि के स्तर और कथित बाहरी जलवायु के अनुसार भिन्न हो सकती है। न केवल पीना बहुत महत्वपूर्ण है भोजन के दौरान, लेकिन पूरे दिन: इसके अलावा, हम आपको याद दिलाना चाहेंगे कि पानी कैलोरी मुक्त है।
संतुलित आहार में, सुबह और दोपहर के नाश्ते के दौरान, बिना चीनी वाली चाय और हर्बल चाय का सेवन करने और ठंडे दूध की एक बूंद के साथ सेवन करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। वास्तव में, पानी के दैनिक सेवन को बढ़ाने के अलावा, वे भूख की भावना को सीमित करते हैं और शरीर को उनके सक्रिय तत्वों के अनुसार मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, हरी चाय वसा के चयापचय के लिए एक उत्कृष्ट सहयोगी है, जबकि सौंफ के साथ आसव अपस्फीति करता है पेट।
4. नमक और चीनी से परहेज करें
जिन खाद्य पदार्थों को हम अपने शरीर में पेश करते हैं उनमें पहले से ही स्वाभाविक रूप से सोडियम की आवश्यक मात्रा होती है। इस प्रकार, व्यंजनों में अधिक नमक नहीं डाला जाना चाहिए, क्योंकि यह एक ऐसा पदार्थ है जो किडनी के लिए हानिकारक हो सकता है, बल्कि हृदय, रक्त वाहिकाओं और सेवेलो के लिए भी हानिकारक हो सकता है। बिना नमक डाले खाने की आदत डालने में कुछ हफ़्ते लगते हैं, लेकिन इस समय के बाद प्राकृतिक खाद्य पदार्थ सही जगह पर स्वादिष्ट लगेंगे, जबकि पिछले तरीके से पकाए गए भोजन बहुत नमकीन लगेंगे। यदि आप स्वाद का स्पर्श देना चाहते हैं विभिन्न व्यंजन, मसालों, जैसे कि काली मिर्च, मिर्च या करी, या सुगंधित जड़ी-बूटियों, जैसे तुलसी, मेंहदी या ऋषि को प्राथमिकता देना बेहतर है।
इसी तरह, मिठाइयों में निहित शर्करा और मादक पेय सहित कुछ पेय से बचना चाहिए। ये सभी उत्पाद शरीर में अधिक मात्रा में किलो कैलोरी लाते हैं और स्वस्थ आहार के सिद्धांत के खिलाफ जाते हैं। हालाँकि, संतुलित तरीके से खाने का मतलब किसी भी मीठे व्यंजन को छोड़ना नहीं है, बल्कि इसका मतलब है कि इसके सेवन को सप्ताह में केवल एक बार, अधिकतम दो तक सीमित करना। इसके अलावा, पारंपरिक इतालवी बेक्ड डेसर्ट को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है, जिसमें वसा और चीनी की तुलना में अधिक स्टार्च होता है, और उन उत्पादों की जांच करने के लिए जो आमतौर पर ब्रेड या रस्क पर फैले होते हैं, जैसे कि जैम।
5. एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखें
एक "स्वस्थ और संतुलित आहार अच्छा महसूस करने का एकमात्र तरीका नहीं है।" वास्तव में, स्वस्थ रहने के लिए एक सही जीवन शैली बनाए रखना आवश्यक है, जिसमें शारीरिक गतिविधि भी शामिल है। प्रति सप्ताह अभ्यास किए जाने वाले खेलों की "मात्रा" किसी के शरीर और वजन की शारीरिक स्थितियों के अनुसार भिन्न होती है, लेकिन, सामान्य रूप से, आपको चाहिए कार्डियो व्यायाम के प्रति सप्ताह कम से कम 100-150 मिनट, दौड़ने, साइकिल चलाने (या स्थिर बाइक) या तैराकी जैसी गतिविधियों के साथ, या कम से कम दो मांसपेशी प्रशिक्षण सत्र, भारोत्तोलन या मुद्रा के साथ और टोनिंग सत्र जैसे पिलेट्स शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना न केवल उन लोगों के लिए अच्छा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो केवल सक्रिय रहना चाहते हैं और अपना वजन स्थिर रखना चाहते हैं, हर समय कुछ लोलुपता में लिप्त रहते हैं!
संतुलित आहार मेनू का उदाहरण
उम्र सहित कई कारकों के आधार पर दैनिक कैलोरी की आवश्यकता अलग-अलग होती है और चाहे वह पुरुष हो या महिला। आम तौर पर, एक वयस्क को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन अगर हम आहार के बारे में बात करते हैं तो यह आंकड़ा कम हो जाता है। आप संतुलित कम कैलोरी वाले आहार के लिए मेनू का एक उदाहरण हैं।
नाश्ता:
- हरी चाय या कॉफी या कम वसा वाला दूध
- अंडे का सफेद आमलेट या कच्चा हैम या साबुत रस्क
नाश्ता:
- हरी चाय या हर्बल चाय
- फल और / या सब्जियों या रस का अपकेंद्रित्र
दोपहर का भोजन:
- झींगा और तोरी के साथ साबुत पास्ता या सब्जियों और पनीर के साथ ब्राउन राइस
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ तैयार मिश्रित सलाद
नाश्ता:
- हरी चाय या हर्बल चाय या कॉफी
- फलों का सलाद या कम वसा वाला दही
रात का खाना:
- ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट या बेक्ड सैल्मन
- अनाज या साबुत रोटी या ग्रिल्ड सब्जियां या उबले आलू
प्रत्येक व्यक्ति के अनुसार खाद्य पदार्थों की मात्रा अलग-अलग होती है। आम तौर पर, पुरुषों के लिए कार्बोहाइड्रेट का अंश लगभग 80 ग्राम होता है, जबकि महिलाओं के लिए 60 के आसपास। प्रोटीन के लिए, हालांकि, एक वयस्क पुरुष के लिए यह लगभग 150-170 ग्राम और महिलाओं के लिए 130-150 के आसपास होता है।
हम आपको याद दिलाते हैं कि किसी भी डाइट को फॉलो करने से पहले डॉक्टर या एक्सपर्ट की सलाह लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि स्वास्थ्य सबसे पहले आता है!
संतुलित आहार के बारे में अधिक जानकारी के लिए सैन डोनाटो अस्पताल समूह की वेबसाइट देखें।
