डैश डाइट: हाइपरटेंशन से लड़कर वजन कम करने का सही मेन्यू
डैश डाइट ने, संयुक्त राज्य अमेरिका में धूम मचाने के बाद, इटली में भी विस्फोट किया है, इसके मेनू और वजन घटाने के लिए अपने संपूर्ण आहार के लिए धन्यवाद, कई स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ। यह वास्तव में एक आहार है जो एक ही समय में पेट और अतिरिक्त वसा को खत्म करने और हमारे स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार करने की अनुमति देता है: यह विशेष रूप से उच्च रक्तचाप से निपटने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इतना है कि इसे लगातार तीसरे वर्ष के रूप में चुना गया है यूएस न्यू एंड वर्ल्ड रिपोर्ट्स एसोसिएशन में एकत्र हुए अमेरिकी डॉक्टरों के एक समूह द्वारा दुनिया में सबसे स्वस्थ आहार।
प्रसिद्ध हार्वर्ड विश्वविद्यालय द्वारा अध्ययन और विकसित, इसका एक प्राथमिक उद्देश्य है कि यह अपने नाम से घोषित करता है: डैश "उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण" के लिए खड़ा है, जिसका इतालवी में अनुवाद किया गया है जिसका अर्थ है "उच्च रक्तचाप" को समाप्त करने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण। यह सफल हुआ? कम सोडियम मेनू के लिए धन्यवाद।
क्या आप जानते हैं कि मिमिंग डाइट क्या है? यदि आप अभी तक इसके बारे में नहीं जानते हैं, तो लेख पढ़ना जारी रखने से पहले इस वीडियो को देखें!
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डैश आहार क्या है?
डैश आहार मूल रूप से दैनिक नमक का सेवन कम करके उच्च रक्तचाप वाले लोगों की मदद करने के लिए बनाया गया था; लेकिन संतुलित फल, सब्जियां और प्रोटीन की व्यापकता, जिस पर इसके व्यंजन और साप्ताहिक मेनू आधारित हैं, ने इस आहार को वजन कम करने का एक शानदार तरीका बना दिया है। , वास्तव में किसी के लिए उपयुक्त।
डैश आहार का प्रस्ताव एक संतुलित भूमध्य आहार से इतना अलग नहीं है, जिसमें नमक, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को यथासंभव सीमित करने का संकेत दिया गया है, जो हमारे दिल के लिए एक वास्तविक खतरा है।
नमक का सेवन कैसे कम करें
चूंकि धमनी उच्च रक्तचाप के ट्रिगर में से एक नमक है, डैश आहार द्वारा प्रदान किए गए आहार की तरह एक आहार का उद्देश्य इसकी खपत को मौलिक रूप से कम करना है। लेकिन इसे कैसे करें? दरअसल, नमक ही हमारे आहार को स्वादिष्ट बनाता है और इसके बिना हमें यह आभास होता है कि भोजन का स्वाद कुछ भी नहीं है। हालांकि, ऐसे विकल्प हैं जिनसे इस ड्रेसिंग की कमी की भरपाई की जा सकती है, जैसे:
- मसालों के साथ व्यंजन सीज़न करें
- ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें सोडियम की मात्रा कम हो
- होलमील पास्ता और ब्रेड को प्राथमिकता दें
- मेयोनेज़, केचप आदि सॉस के बिना करें।
- क्योर मीट से जरूर परहेज करें
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन करने से पहले उन्हें धो लें
- पैक किए गए उत्पादों के लेबल को ध्यान से देखें
साप्ताहिक मेनू: यह कैसे काम करता है और यह कौन से खाद्य पदार्थ प्रदान करता है?
डैश आहार आहार के पहले दो हफ्तों के लिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट के कुल उन्मूलन के लिए एक साप्ताहिक मेनू प्रदान करता है। इसलिए, पहले 14 दिनों के लिए, आपको अपने चयापचय को जल्द से जल्द जगाने के लिए, ब्रेड और पास्ता को अनिच्छा से अलविदा कहना होगा और प्रोटीन व्यंजनों के लिए समझौता करना होगा। यह कोई संयोग नहीं है कि यह इस पहले चरण में होगा कि आप सबसे अधिक वजन कम करेंगे!
तीसरे सप्ताह में, आपको स्टार्च वाली सब्जियों को कम करना होगा: यह रखरखाव का चरण है, जिसमें यह महत्वपूर्ण होगा कि वजन कम न हो और रक्त में कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को कम किया जाए।
इसलिए साप्ताहिक मेनू में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए:
- सब्जियां: टमाटर, गाजर, ब्रोकली, पालक, शतावरी, कद्दू और सौंफ (पोटेशियम से भरपूर)।
- फल: खुबानी, संतरा, मैंडरिन, आड़ू, अनानास, आलूबुखारा, चेरी, स्ट्रॉबेरी।
- सूखे मेवे: बादाम, अखरोट, तिलहन जैसे सूरजमुखी के बीज।
- लेगु मील: सभी, लेकिन विशेष रूप से दाल और बीन्स (मैग्नीशियम से भरपूर)।
- अनाज, अधिमानतः साबुत भोजन।
- डेयरी उत्पाद: अर्ध-स्किम्ड दूध, कम वसा वाला दही, कम वसा वाला पनीर।
- मछली और सफेद मांस
डैश आहार द्वारा अनुशंसित सभी खाद्य पदार्थों के साथ हमारी गैलरी देखें:
परिणाम और लाभ
आहार के पहले दो हफ्तों में, ऊपर बताए गए साप्ताहिक मेनू के बाद, आप अपना आकार भी खो सकते हैं, साथ ही रक्त कोलेस्ट्रॉल में काफी गिरावट भी आ सकती है।
सामान्यतया, यह आहार पहले कुछ हफ्तों में लगभग 2.5 किग्रा और दो महीनों में 4.5 किग्रा से 16 किग्रा के बीच वजन कम करने का वादा करता है।
हालांकि, परिणाम वजन घटाने से कहीं आगे जाते हैं: इस आहार के लिए धन्यवाद हम उच्च रक्तचाप और इससे संबंधित हृदय संबंधी जटिलताओं से लड़ेंगे, जिसमें दिल का दौरा पड़ने का खतरा भी शामिल है।
इसके अलावा, सोडियम का सेवन कम करना एक इलाज होगा-सभी पानी के प्रतिधारण के खिलाफ, उस कष्टप्रद सूजन को भी कम करता है जो मुख्य रूप से पैरों और पेट को प्रभावित करती है।
डैश पद्धति के लिए धन्यवाद, ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों को रोकना संभव होगा, क्योंकि इस आहार में आयरन से भरपूर और हड्डियों को मजबूत करने में सक्षम खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल है, और मधुमेह, शर्करा की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति को देखते हुए।
लेकिन इस डाइट के फायदे यहीं खत्म नहीं होते हैं। इस भोजन योजना में शामिल खाद्य पदार्थ (विशेष रूप से फल और सब्जियां), वास्तव में, मुक्त कणों से लड़ने में सक्षम पदार्थों से भरपूर होते हैं, जो सेलुलर उम्र बढ़ने के मुख्य कारण हैं।
अंत में, यह एक ऐसा आहार है जिसमें भोजन की गुणवत्ता में सुधार पर आधारित होने का दोहरा लाभ होता है, न कि इसकी कमी पर, और चयापचय में वृद्धि के लिए, धन्यवाद जिससे प्राप्त परिणामों को बनाए रखना आसान हो जाएगा , बहुत ही सामान्य यो-यो प्रभाव से बचना।
डैश आहार के नियम
सभी आहार, प्रभावी होने के लिए, बलिदान की अच्छी खुराक की आवश्यकता होती है और यहां तक कि डैश भी पीछे नहीं है। ऊपर सूचीबद्ध परिणामों और लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी जीवन शैली को बदलने और बुरी आदतों को छोड़ने की आवश्यकता होगी। यहां बताया गया है कि कैसे आगे बढ़ना है:
- धूम्रपान और मादक पेय पदार्थों की खपत को खत्म करें
- नियमित शारीरिक गतिविधि में व्यस्त रहें
- संतृप्त वसा की खपत को काफी कम करें
- पोटेशियम, मैग्नीशियम और आवश्यक फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
मतभेद
अपने आहार में बदलाव, डैश डाइट फूड प्लान का पालन करने से किसी प्रकार का मतभेद नहीं होता है। हालांकि, डॉक्टर धमनी उच्च रक्तचाप के खिलाफ दवा चिकित्सा जारी रखने की सलाह देते हैं क्योंकि केवल यह आहार शरीर पर इसके प्रभाव को कम नहीं कर सकता है।
सामान्य तौर पर, किसी भी आहार को शुरू करने से पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक सक्षम आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें, जो उचित मूल्यांकन के बाद, आपके लिए सबसे उपयुक्त भोजन योजना विकसित करने में सक्षम होगा।
विशिष्ट मेनू और दैनिक भाग
और डैश आहार के साथ तुरंत वजन कम करने के लिए आदर्श व्यंजनों के साथ दैनिक मेनू का एक उदाहरण यहां दिया गया है (स्नैक केवल एक बार इंगित किया गया है, लेकिन मध्य-सुबह और मध्य-दोपहर दोनों में दोहराया जाना चाहिए):
नाश्ता: चोकर के साथ कप अनाज के गुच्छे, 1 केला, 1 कप अर्ध-स्किम्ड दूध, 1 टुकड़ा नरम गेहूं की रोटी, 1 चम्मच मार्जरीन, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर का भोजन: 180 ग्राम चिकन सलाद, साबुत रोटी के 2 स्लाइस, 1 बड़ा चम्मच सरसों, 120 ग्राम सलाद ताजे खीरे के स्लाइस के साथ, 120 ग्राम टमाटर, 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज, 1 चम्मच मसालेदार सॉस कम कैलोरी ड्रेसिंग के लिए, फलों का सलाद 120 ग्राम।
स्नैक: 80 ग्राम अनसाल्टेड बादाम, 60 ग्राम किशमिश, 125 ग्राम कम वसा वाला दही बिना वसा या चीनी के, यदि आवश्यक हो तो सूखे फल या मौसमी फल के साथ खाया जाना चाहिए।
रात का खाना: 85 ग्राम बीफ, 2 बड़े चम्मच वसा रहित ग्रेवी, 1 कप हरी बीन्स, आधा चम्मच कैनोला तेल, 1 छोटा बेक्ड आलू, 1 बड़ा चम्मच बिना वसा वाला खट्टा क्रीम, 1 बड़ा चम्मच प्राकृतिक चेडर चीज़ कम वसा, 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ प्याज़, 1 गेहूं का छोटा रोल, 1 चम्मच मार्जरीन, 1 छोटा सेब, 1 कप कम वसा वाला दूध।
दिन के दौरान कैलोरी का टूटना इस तरह दिखना चाहिए:
नाश्ता: लगभग 270 किलो कैलोरी
स्नैक: लगभग 120/150 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन: लगभग 500 किलो कैलोरी
स्नैक: 120 किलो कैलोरी
रात का खाना: लगभग 400 किलो कैलोरी
सामान्य तौर पर, डैश आहार का उद्देश्य हर दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कम करना नहीं है, जितना कि स्वास्थ्य की एक इष्टतम स्थिति प्राप्त करने के लिए, एक लक्ष्य जो केवल एक स्वस्थ और संतुलित आहार के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ।
