प्रेगनेंसी में क्या खाएं ताकि ज्यादा वजन ना बढ़े?

तराजू पर कदम रखने के विचार से कुछ भविष्य की माताओं को ठंड लगना शुरू हो जाती है ... फिर भी गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना शारीरिक होता है और हमें घबराना नहीं चाहिए। लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह वजन अधिक न हो, हमने पोषण विशेषज्ञों को देने के लिए कहा गर्भवती होने पर क्या खाना चाहिए, इस बारे में व्यावहारिक सलाह और यह समझाने के लिए कि गर्भवती होने पर अवांछित पाउंड को सीमित करना क्यों मुश्किल है। वजन को जुनून के बिना, शांति से गर्भावस्था जीने के लिए यहां 8 युक्तियां दी गई हैं।

१) गर्भावस्था के दौरान मोटापा क्यों बढ़ता है?

ऐसा कहा जाता है कि औसतन और एक नवजात का वजन औसतन 3.5 किलो होता है। लेकिन फिर, वह इतना मोटा क्यों हो जाता है?
ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर जन्म के लिए तैयार करता है। यहां बताया गया है कि 9 महीनों में जमा हुआ पाउंड कहां जाता है:

स्तन की मात्रा में वृद्धि: 0.5 किग्रा
रक्त: 1.5 किग्रा
नवजात: 3.5 किग्रा
प्लेसेंटा: 0.6 किग्रा
एमनियोटिक द्रव: 1 किग्रा
गर्भाशय: 1 किलो
वसा का भंडार: 3 किलो
मातृ तरल पदार्थ: 1.5 किग्रा
यह औसत कुल वजन 12.5 किलोग्राम है।

गर्भावस्था की शुरुआत में लिए गए पाउंड का उपयोग मुख्य रूप से माँ (एमनियोटिक द्रव, प्लेसेंटा, गर्भाशय, रक्त की मात्रा ...) द्वारा किया जाता है।
समय के साथ, वजन बढ़ना मुख्य रूप से भ्रूण के विकास में योगदान देता है।
अक्सर एक गर्भवती महिला का वजन विशेष रूप से सत्रहवें और अट्ठाईसवें सप्ताह के बीच बढ़ता है। तथा
इसलिए उस अवधि के दौरान प्रति माह 2-3 किलो वजन बढ़ना सामान्य है, खासकर यदि आप छोटे हैं।

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उसकी जरूरतों को पूरा करने के लिए, गर्भवती महिला का शरीर एक अलग चयापचय का पालन करता है। कुछ गर्भवती महिलाएं स्टोर करती हैं जो वे सामान्य रूप से समाप्त कर देती हैं। शर्करा का विनियमन अलग है: शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है और शरीर अधिक इंसुलिन बनाकर प्रतिक्रिया करता है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि स्तनपान के लिए प्रावधान करने के लिए शरीर संग्रह करता है।

2) गर्भावस्था के दौरान आदर्श वजन क्या है?

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना एक महिला से दूसरी महिला में बहुत अलग होता है, और यहां तक ​​कि एक ही महिला के लिए एक गर्भावस्था से दूसरी गर्भावस्था में भी, डॉ. जरमती बताते हैं।
औसतन, वजन 9 से 13 किलोग्राम तक होता है, लेकिन सुखाने वाली महिलाएं नवजात शिशु या भविष्य में उनके वजन के लिए बिना किसी समस्या के 18 किलोग्राम तक बढ़ सकती हैं। अन्य महिलाएं, राउंडर, कम वजन हासिल करती हैं, लेकिन उनके लिए यह अधिक कठिन होता है डॉ. जरमती बताते हैं कि रेखा का पता लगाएं, इसलिए कोई सटीक नियम नहीं हैं।
वजन को विशेष रूप से अधिक वजन के मामले में नियंत्रण में रखा जाना चाहिए और इसलिए बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) गर्भावस्था से पहले से ही उच्च है। यह सिर्फ एक कॉस्मेटिक समस्या नहीं है, बल्कि मां और बच्चे के लिए एक स्वास्थ्य समस्या है। वजन की समस्या उच्च रक्तचाप, गर्भ के दौरान मधुमेह और सबसे अधिक कठिन जन्म का पक्ष लेती है।
बीएमआई (गर्भावस्था से पहले) की गणना निम्नानुसार की जाती है: गर्भावस्था से पहले वजन (किलो में) / ऊंचाई (मीटर में) वर्ग।
डॉ की सलाह। आपके बीएमआई के आधार पर जैक्स फ्रिकर:
आप दुबले-पतले हैं: आपको 12.5-18 किलो वजन बढ़ाना चाहिए
आपका वजन सामान्य है: आपको 11.5-16 किलो वजन बढ़ाना चाहिए
आप अधिक वजन वाले हैं - आपको 7-11.5 किलो वजन बढ़ाना चाहिए
आप मोटे हैं: आपको 6-10 किलो वजन बढ़ाना चाहिए
हालांकि, भले ही आप अधिक वजन वाले हों, गर्भावस्था के दौरान आहार पर जाने की बिल्कुल भी सिफारिश नहीं की जाती है। यह एक विशेषज्ञ की मदद से "किसी की आहार संबंधी त्रुटियों के बारे में जागरूक होने और अधिक संतुलित आहार खोजने का अवसर" सबसे ऊपर होगा।

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3) मैंने अपेक्षा से अधिक किलो बढ़ा लिया है: क्या मुझे चिंता करने की ज़रूरत है?

"गर्भावस्था के दौरान रेखा के दायित्व को रोकें! पोषण विशेषज्ञ, डॉ। जीन-फिलिप जरमती के लिए, गर्भावस्था के दौरान कोई आदर्श वजन नहीं होता है। वजन एक महिला से दूसरी महिला में बहुत परिवर्तनशील होता है और कुछ गाइडों की सलाह केवल अनावश्यक चिंताएं पैदा करती है। एक ही पासवर्ड: घबराएं नहीं। डॉ. जरमती बताते हैं क्यों:

• अधिकांश महिलाएं गर्भावस्था के दौरान प्राप्त किए गए पाउंड को खो देती हैं। स्त्री रोग विशेषज्ञों के आंकड़े बताते हैं कि औसतन एक महिला शुरुआती वजन की तुलना में 1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं रखती है। जन्म देने के एक साल बाद केवल 15% ही 5 किलो से अधिक वजन जमा करते हैं।
• भविष्यवाणी करना बिल्कुल असंभव है कि गर्भवती महिला को कई या कुछ पाउंड प्राप्त होंगे या नहीं। कुछ महिलाएं, जो आमतौर पर फिगर पर ध्यान देती हैं, गर्भावस्था के दौरान अपने पोषण पर नियंत्रण खो देंगी और कई किलो जमा कर लेंगी, जबकि अन्य अपने शरीर के परिवर्तन को अधिक शांतिपूर्ण तरीके से अनुभव करेंगी।
• गर्भावस्था से संबंधित हार्मोन भूख को बढ़ावा देते हैं। अक्सर एक गर्भवती महिला इसे महसूस किए बिना भी अधिक खाना शुरू कर देती है। और "भोजन में वृद्धि" अनुपयुक्त साबित हो सकती है।
• जल प्रतिधारण के परिणामस्वरूप अक्सर "वजन वक्र में लगभग 7-8 महीनों में प्रभावशाली वृद्धि होती है। लेकिन वे अंतिम कुछ पाउंड बच्चे के जन्म के बाद आसानी से खो जाते हैं।"
• यह अनुमान लगाना भी मुश्किल है कि लाइन को खोजने में कितना समय लगेगा। कुछ महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान जमा हुए कुछ किलो वजन कम करना मुश्किल लगता है, जबकि अन्य को 9 महीनों में आसानी से 20 किलो वजन कम करना पड़ता है। किसी भी हाल में डॉ. जरमती डरने की सलाह नहीं देते हैं। बहुत अधिक अधीरता वास्तविक जरूरतों को बदल सकती है।

4) गर्भवती, क्या आपको दो के लिए खाना है?

हम इसे पर्याप्त रूप से कभी नहीं दोहराएंगे: यह गर्भावस्था के दौरान दो बार ज्यादा खाने के बारे में नहीं है, बल्कि दो बार ज्यादा खाने के बारे में है, यानी संतुलित आहार अपनाने के बारे में है। गर्भावस्था के लिए हर महिला का शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है।
कुछ महिलाओं का वजन केवल 9 किलो होता है, कुछ का वजन कई किलो बढ़ जाता है, लेकिन जन्म देने के बाद सब कुछ खो जाता है, दूसरों को अभी भी जल प्रतिधारण की समस्या होती है। मतभेद जो भी हों, डॉ. फ्रिकर वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने वाले कुछ कारकों पर प्रकाश डालता है:

किसी भी मामले में, यह गर्भावस्था के दौरान आहार पर जाने का नहीं बल्कि आहार की गुणवत्ता (और मात्रा) की जाँच करने और अपनी जरूरतों को सुनने का सवाल है।

५) मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरा आहार संतुलित है?

डॉ. फ्रिकर आपको पोषण के कुछ उदाहरण दिखाता है जो आपको कमियों से बचने के साथ-साथ आपकी और आपके बच्चे की ज़रूरत की हर चीज़ का उपभोग करने की अनुमति देता है।

नाश्ता (या सुबह उठने पर अगर आपको भूख नहीं लगती है)
- एक गर्म पेय - एक डेयरी उत्पाद - साबुत भोजन या अनाज की रोटी के 2 स्लाइस या कम चीनी वाले अनाज के गुच्छे (जई के गुच्छे, मूसली ...) - 1 चम्मच शहद - एक फल
बचने के लिए तत्व: बहुत अधिक मीठा अनाज, नाश्ता, पूरा दूध, अत्यधिक वसायुक्त डेयरी उत्पाद ...

दोपहर का भोजन
- 100 ग्राम मछली, मांस (बहुत मोटा नहीं) या दो अंडे - ब्रेड के दो स्लाइस या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का एक हिस्सा - एक बड़ा चम्मच तेल - सब्जियां (पकी हुई, कच्ची या सूप के रूप में) - एक फल
बचने के लिए खाद्य पदार्थ: मुश्किल से पचने वाली चटनी में व्यंजन, मादक पेय ...
सब्जियों और सप्लीमेंट्स के माध्यम से फोलिक एसिड का सेवन मौलिक है।

नाश्ता विचार
- एक फल, एक कम वसा वाला दही जिसमें दो स्लाइस होलमील ब्रेड और एक चम्मच शहद या एक फल, एक कम वसा वाला दही और दो या तीन अनाज से भरपूर बिस्कुट।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ: कैंडीज, आइसक्रीम, स्नैक्स ...

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6) मेन्यू कैसे बदलें?

डॉ. बिस्मथ, पोषण विशेषज्ञ, आपकी सभी जरूरतों को बिना अधिकता के पूरा करने के लिए निम्नलिखित समकक्षों की सिफारिश करते हैं।

प्रोटीन: प्रति दिन 1-2 सर्विंग्स
175 ग्राम दुबली मछली = 125 ग्राम दुबला मांस (चिकन, टर्की स्टेक) = 85 ग्राम चिकन, वील, बीफ, पोर्क = पके हुए हैम के 3 अच्छे स्लाइस = 125 ग्राम वसायुक्त मछली = 100 ग्राम डिब्बाबंद मछली = 2 अंडे
से बचने के लिए: मांस की त्वचा और वसा, तलना।

कार्बोहाइड्रेट: प्रति दिन 1-2 सर्विंग्स (वजन बढ़ने के आधार पर)
3 मध्यम आलू = 3 बड़े चम्मच मैश किए हुए आलू 6 बड़े चम्मच पास्ता, दालें या मकई = मटर का 1 कैन = 5 बड़े चम्मच ओट फ्लेक्स
बचें: चिकना और पचाने में मुश्किल सॉस

सब्जियां: प्रति दिन 2 सर्विंग्स
वसीयत में: आटिचोक, ऑबर्जिन, शतावरी, ब्रोकोली, मशरूम, खीरा, अजवाइन, गोभी, गाजर, सलाद, पालक, सौंफ, मिर्च, कद्दू, लीक, टमाटर ...

फल: प्रति दिन 2 फल
1 केला = 3 खजूर = 1 गिलास फलों का रस = 1 बिना पका हुआ फलों का सलाद = 80 ग्राम अंगूर (10-15 जामुन) = 2 कीवी = 2 मैंडरिन = 1 संतरा = 1 सेब = 1 नाशपाती = 150 ग्राम अनानास

लिपिड 2 सर्विंग्स एक दिन
1 चम्मच तेल, मक्खन या मार्जरीन = 2 चम्मच कुकिंग क्रीम = 4 चम्मच हल्की क्रीम = 1 चम्मच मेयोनेज़

डेयरी उत्पाद प्रति दिन 2 सर्विंग्स
1 याओर्ट = 25 ग्राम चीज़ = 200 मिली मलाई निकाला हुआ दूध = 100 ग्राम मोज़ेरेला = 2 चीज़
बचें: बहुत वसायुक्त चीज जैसे कि इममेंटल।

प्रतीक्षा करने के लिए यहां एक आदर्श नुस्खा पुस्तक है!

7) क्या गर्भावस्था के दौरान चीनी से बचना चाहिए?

जैसा कि डॉ द्वारा समझाया गया है। जरमती, गर्भावस्था के दौरान खतरनाक खाद्य पदार्थों के अलावा, किसी भी भोजन को समाप्त नहीं करना चाहिए।
हालांकि, त्वरित शर्करा (मिठाई, जैम, कैंडीज ...) के सेवन से हाइपोग्लाइसेमिक संकट हो सकता है। वास्तव में, तीव्र शर्करा ऊर्जा देने के बजाय, इंसुलिन की दर को बढ़ा देती है, जिससे एक या दो घंटे बाद हाइपोग्लाइसेमिक संकट हो जाता है। परिणाम: आप अभी भी भूखे हैं और फिर से खाते हैं।

डॉ की सलाह। बिस्मथ: नाश्ते में सावधान रहें, जैम, नुटेला या अधिक मीठे अनाज में निहित त्वरित शर्करा से बचें। साबुत अनाज या अनाज की रोटी, या दलिया खाना सबसे अच्छा है।
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो फलों की मात्रा प्रति दिन दो फलों तक सीमित करें।
यदि आपका वजन बहुत अधिक बढ़ जाता है, तो आप सप्ताह में केवल एक बार प्रलोभन के आगे झुकें।

8) वजन न बढ़ाने के लिए क्या मुझे लोलुपता के पापों को छोड़ना होगा?

गर्भवती, आपके पास नई लालसा है और कुतरने की इच्छा का विरोध करना कठिन है।
यह सब सामान्य है और इन नई खाद्य संवेदनाओं के निर्माण में विभिन्न घटनाएं हस्तक्षेप करती हैं।

• डॉक्टर अभी तक गर्भवती महिला की "लालसा" या जरूरतों को स्पष्ट रूप से नहीं बता पाए हैं। हार्मोंस के ऐसे होते हैं कारण जो कारण नहीं जानते!
• गर्भावस्था आदतों को बदल देती है। भले ही एक महिला को स्वस्थ वजन रखने की आदत हो और इसलिए वह अपनी आवश्यकताओं के अनुसार खाने के लिए, एक बार गर्भवती होने पर वह अपनी भूख और खाने की संवेदनाओं पर नियंत्रण खो सकती है।
• गर्भावस्था में नई भावनाएं शामिल होती हैं जो कभी-कभी नई खाद्य सजगता निर्धारित करती हैं। उम्मीद की माँ, खुशी, चिंता या यहां तक ​​कि उत्साह के कारण, अधिक या अन्यथा खाने की प्रवृत्ति रखती है, डॉ। जरमती।
• जी मिचलाना, थकान... ऐसे कारक हैं जो खाद्य संवेदनाओं को पहचानना मुश्किल बनाते हैं।

यह सच है कि गर्भवती महिला का शरीर ज्यादतियों के प्रति कम प्रतिरोधी होता है और जमा होने लगता है। लेकिन यह 9 महीने तक खाने से डरने का अच्छा कारण नहीं है! लेकिन समझदार बनने की कोशिश करें: अगर एक दिन आप फ्रेंच फ्राइज़ की एक प्लेट खाते हैं, तो अगले दिन स्वस्थ भोजन करें!

पोषण के भावनात्मक पक्ष को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए: कुछ महिलाएं, जो अपने वजन के नियंत्रण में हैं, गर्भावस्था के दौरान गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए अधिक स्वतंत्र महसूस करती हैं। वजन नियंत्रण की इस स्थिति का पोषण विशेषज्ञों द्वारा अध्ययन किया गया है: यह संज्ञानात्मक प्रतिबंध है जो आपको वास्तविक जरूरतों के अनुसार नहीं, बल्कि नियंत्रित करने के इरादे से खाने के लिए मजबूर करता है। डॉ. जरमती ने सारांशित किया: "संज्ञानात्मक प्रतिबंध खाने का एक तरीका नहीं है, बल्कि सोचने का है: एक महिला वजन नहीं बढ़ाने के लिए खाती है, हानिकारक खाद्य पदार्थों की मात्रा कम कर देती है, कोई भी भोजन नहीं छोड़ती है ... एक बार गर्भवती होने पर, बदलाव की जरूरत होती है, नई खाद्य संवेदनाएं अनुभवी हैं, और सबसे बढ़कर हम कम संयमित महसूस करते हैं: अनजाने में हम कम नियम लागू करते हैं।"