दौड़ना और कमर दर्द: इससे बचने के 3 नियम और इससे लड़ने का 1 उपाय
मैं लंबे समय से दौड़ रहा हूं और जब यह अनुशासन आपका मुख्य शगल बन जाता है तो आपको कुछ चोटों को ध्यान में रखना होगा, लेकिन केवल तभी जब आप आवश्यक सावधानी न बरतें। कभी-कभी, हालांकि, समस्या उत्पन्न होने के बाद एक उपाय आता है और शायद आपको महीनों तक निष्क्रिय रखता है।
मुझे न्यूयॉर्क मैराथन तक के महीने याद हैं: मैंने बहुत दौड़ लगाई और इसे सप्ताह में कम से कम पांच बार किया, मैंने खुद को इस मिशन में पूरी तरह से झोंक दिया था और सोचा था कि बहुत प्रशिक्षण से मैं अपने लक्ष्य को एक उत्कृष्ट में प्राप्त कर लेता रास्ता। मैंने बाकी की दृष्टि खो दी थी और अन्य गतिविधियों के साथ अपने कसरत का एकीकरण जो मेरी मांसपेशियों को मजबूत करता था। इसलिए, बड़े दिन के कुछ सप्ताह बाद, मैंने खुद को पिंडली में सूजन और काठ और पृष्ठीय क्षेत्र में बहुत खराब पीठ दर्द से जूझते हुए पाया। मैंने थोड़ा आराम करने की कोशिश की, हालांकि अब तक बहुत देर हो चुकी थी, लेकिन थोड़ा अनजाने में, मैंने दौड़ में हार नहीं मानी। इसलिए २ नवंबर २०१४ को मैं स्टेटन द्वीप में था, प्रतिष्ठित न्यूयॉर्क मैराथन की शुरुआत में, मेरे मुंह में मेरा दिल और मेरे स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में कई विचार थे। क्या मैंने इसे बनाया होगा? क्या मेरे पिंडली और मेरी पीठ ने उन सभी मीलों को पकड़ रखा होगा? इसका उत्तर है हां, वे रुके रहे, लेकिन क्योंकि मेरे सिर ने मुझे अपना व्यवसाय खत्म करने के लिए अंत तक जाने के लिए मजबूर किया। परिणाम? मेरे जीवन के सबसे अच्छे अनुभवों में से एक, लेकिन एक पीठ दर्द जो मैंने महीनों तक झेला है। मैं अब दौड़ नहीं सकता था, मैं पूरी तरह से अवरुद्ध था, मैंने मैराथन के साथ लाइन पार कर ली थी। बाहर जाने और दौड़ने के विचार ने मुझे डरा दिया। कई प्रयासों के बाद और विभिन्न उपायों की कोशिश करने के बाद, जो सभी ने प्रस्तावित किए, एक मित्र ने मुझे थर्मोथेरेपी की कोशिश करने की सलाह दी। वह कुछ समय से इसका उपयोग कर रही है क्योंकि वह पीठ दर्द से पीड़ित है, इसके विपरीत, उसकी गतिहीन जीवन शैली के कारण और दिन में 8 घंटे कंप्यूटर के सामने बैठना पड़ता है, इसके अलावा छुट्टी के दिनों में बिना हिले-डुले।
थर्मोथेरेपी के विभिन्न रूप हैं: सौना से लेकर सामान्य हीटिंग पैड तक, गर्म किए जाने वाले नमक या चेरी के पत्थरों के कुशन तक, गर्म पत्थरों से मालिश करने के लिए, सेल्फ-हीटिंग बैंड या पैच तक। मैंने उन बैंडों को खरीदने का मन बना लिया जो गर्म हो जाते हैं और मैं इससे बेहतर नहीं कर सकता था। मैंने उन सभी में से, पीठ दर्द के लिए विशेष बैंड का चयन किया है। मैं उन्हें आजमाने के लिए इंतजार नहीं कर सकता था! रैप्स को लगाना आसान था और गर्मी छोड़ती थी जिससे मेरी मांसपेशियों को आराम मिलता था, तनाव कम होता था। मेरे दर्द से लड़ने में उन्होंने बहुत मदद की है। वे गर्मी का उपयोग करके और दवाओं का सहारा लिए बिना काम करते हैं। मैंने उन्हें कई दिनों तक पहना और उपयोग के पहले घंटों के बाद मैंने एक अद्भुत अनुभूति का अनुभव किया: मांसपेशियों में तनाव काफी कम हो गया था और गर्मी ने मुझे शांति से अपने दिनों का सामना करने की अनुमति दी थी। और उन्हें हटाए जाने के बाद भी दर्द से राहत मिलती रही।
केवल कुछ दिनों के बाद, मुझे पहला लाभ दिखाई देने लगा और एक सप्ताह के बाद मैंने फिर से दौड़ना शुरू कर दिया। मुझे अभी भी समय-समय पर कुछ दर्द होता है, लेकिन अब मुझे पता है कि उन बैंडों में से एक का उपयोग करके मैं इसे शांत कर सकता हूं और कुछ हफ्तों तक चलने की गतिविधि को पूरी तरह से बंद नहीं कर सकता।
मैं इस उपाय की सलाह देता हूं और इस बीच मैं आपको कुछ सलाह देना चाहता हूं कि कष्टप्रद पीठ दर्द से बचने की कोशिश करें। लेकिन आइए शुरू करते हैं कि दौड़ने से पीठ दर्द कैसे प्रभावित होता है, अगर यह इसे बदतर बनाता है या इसे सुधारने में मदद करता है। दर्द अक्सर मांसपेशियों को समन्वयित करने वाली नसों से जुड़ी सूजन के कारण होता है। इसलिए, सामान्य तौर पर, तीव्र दर्द होने पर दौड़ना contraindicated है और इसके बजाय चलने की सलाह दी जाती है। जब पुरानी और इसलिए लगातार पीठ दर्द की बात आती है, तो आपको अपने शरीर को सुनना है। आपको किसी विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए और स्थिति को ठीक करने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन अगर यह नहीं सुधरता है, तो निश्चित रूप से दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
यह स्पष्ट करने की आवश्यकता है कि दौड़ना पीठ के लिए खतरनाक नहीं है, केवल गंभीर दर्द के मामले में इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। प्रयास आपकी स्थिति के अनुरूप होना चाहिए, इसलिए शायद लंबी दूरी या विशिष्ट उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट से बचें।
मेरे अनुभव में पीठ दर्द को रोकने के तीन तरीके हैं:
- उपयुक्त जूते चुनें: जूता सड़क पर पैर के संपर्क से विकसित ऊर्जा के हिस्से को अवशोषित करता है, जिससे जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव पड़ने का खतरा नहीं रहता है। हम में से प्रत्येक के लिए उपयुक्त एक को खोजने के लिए, कई चर का मूल्यांकन किया जाना चाहिए, जैसे समर्थन, गति और गति। एक विशेषज्ञ पर भरोसा करें जो पैर और समर्थन की विशेषताओं का विश्लेषण करेगा
- मांसपेशियों को मजबूत बनाना: कई धावक अपना सारा समय विशिष्ट रनिंग ट्रेनिंग के लिए समर्पित करते हैं, बाकी को छोड़ देते हैं। अत्यधिक दौड़ना मांसपेशियों के हिस्से को जला सकता है और इसके परिणामस्वरूप दौड़ने के कार्य में मांसपेशियों के समर्थन की कमी, टेंडन और जोड़ों पर समर्थन जो चोट का कारण बनते हैं। वजन के साथ या बिना मांसपेशियों को मजबूत करना, दौड़ने में आवश्यक है और पैरों और पूरे शरीर में अधिक ताकत रखने में मदद करता है: यदि मांसपेशियां मजबूत और प्रशिक्षित हों, साथ ही चोटों और दर्द को रोकने के बाद आप बेहतर, तेज और लंबे समय तक दौड़ते हैं- व्यायाम। मांसपेशियों को बढ़ाकर आप दौड़ते समय चोटों को रोक सकते हैं। एक गंभीर समस्या को प्राथमिकता से खारिज करके, मांसपेशियों की संरचना को मजबूत करना पीठ दर्द के लिए एक उपाय हो सकता है और सही मुद्रा बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। दौड़ का आधार गुरुत्वाकर्षण के केंद्र द्वारा दिया जाता है, और इसलिए एब्स द्वारा भी। वास्तव में, दौड़ने के दौरान, वे अच्छी स्थिरता, अधिक मुद्रा नियंत्रण, छोटे और तीव्र वर्कआउट के लिए अधिक प्रतिक्रिया को बढ़ावा देते हैं, जिससे आप कठिन दौड़ सकते हैं। इसके लिए उन्हें मजबूत करने वाले व्यायामों के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। इस तरह, पीठ दर्द काफी कम हो जाता है। चोटों से बचने के लिए रनिंग वर्कआउट को टोनिंग के साथ पूरा करना और उन मांसपेशियों को मजबूत करना अच्छा है जो रन के नायक हैं। यह जोड़ों को ओवरलोड होने से बचाता है। मजबूती को पूरी तरह से न छोड़ें, जो कि मुक्त शरीर में, जिम में कार्यात्मक अधिभार के साथ और चढ़ाई के माध्यम से दोनों में किया जा सकता है।
- प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग: इसका उपयोग आंदोलन से प्रभावित मांसपेशियों को आराम देने के लिए किया जाता है। स्ट्रेचिंग खिंचाव, लचीलेपन को विकसित करने और जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करता है।
