सोने में परेशानी हो रही है? आपकी नींद में सुधार के लिए 6 आदर्श खाद्य पदार्थ
खराब नींद और खराब नींद की गुणवत्ता हमारे पूरे दिन को प्रभावित करती है। वास्तव में, वे न केवल थकान और ऊर्जा की कमी को प्रभावित कर सकते हैं, बल्कि हमारे वजन, भूख, शारीरिक गतिविधि या शरीर के तापमान के नियमन को भी प्रभावित कर सकते हैं।
नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए विभिन्न कारकों पर ध्यान देना आवश्यक है, सबसे पहले आहार। बेहतर नींद के लिए, हर दिन अच्छा महसूस करें और ऊर्जा प्राप्त करें, एक स्वस्थ आहार जिसमें ये खाद्य पदार्थ मौजूद हों, आवश्यक है।
मेलाटोनिन को कैसे बढ़ावा दें
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो दिन के "अंधेरे" चरण के दौरान उत्पन्न होता है। इसका मुख्य कार्य सर्कैडियन रिदम को विनियमित करके नींद को बढ़ावा देना है, यानी 24 घंटे का चक्र जो शरीर को नियंत्रित करता है। चूंकि यह पूरे शरीर में वितरित होता है, इसकी क्रिया मानव शरीर के अधिकांश अंगों तक फैली हुई है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आवश्यक अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से संश्लेषित होता है। प्रारंभिक अवस्था में, ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन में बदल जाता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जिसे "खुशी का हार्मोन" भी कहा जाता है और स्वस्थ नींद से जुड़ा होता है।
मस्तिष्क में सेरोटोनिन की एकाग्रता रक्त और मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन की एकाग्रता के समानुपाती होती है। बदले में, सेरोटोनिन के लिए धन्यवाद, हमें मेलाटोनिन मिलता है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आहार ट्रिप्टोफैन का स्रोत हो, ताकि शरीर स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन और मेलाटोनिन की आदर्श मात्रा को संश्लेषित कर सके, लेकिन ऐसा करने के लिए उसे अन्य पोषक तत्वों जैसे कार्बोहाइड्रेट, ओमेगा -3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। और जस्ता।
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6 खाद्य पदार्थ जो आपको सोने में मदद करते हैं
1. साबुत अनाज (चावल, जई, गेहूं, मक्का)। ये ट्रिप्टोफैन के स्रोत हैं, जो सेरोटोनिन और इसलिए मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ बी विटामिन की एक उच्च सामग्री प्रदान करते हैं, जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए सबसे उपयोगी होते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ भी हैं, जो ट्रिप्टोफैन के अवशोषण के लिए आवश्यक हैं।
2. डेयरी उत्पाद (ताजा पनीर, दही और दूध)। ये ट्रिप्टोफैन, विशेष रूप से पनीर में समृद्ध हैं, और ट्रिप्टोफैन के अवशोषण के लिए आवश्यक मैग्नीशियम और जस्ता जैसे खनिज भी प्रदान करते हैं।
3. खाद्य पदार्थ जो ओमेगा 3 का स्रोत हैं (तैलीय मछली या तैलीय मछली, जैसे टूना, सालमन, ट्राउट, सार्डिन, एंकोवी)। इनमें ओमेगा 3 से भरपूर फैटी एसिड होते हैं। वे चिंता और नींद की गड़बड़ी जैसे लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं।
4. तिलहन (अखरोट, बादाम, मूंगफली)। ये बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। इन विटामिनों की कमी से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में परिवर्तन हो सकता है।
5. केला। इसमें विटामिन, खनिजों की उच्च सामग्री होती है और यह शरीर को ऊर्जा की त्वरित आपूर्ति प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, इसमें ट्रिप्टोफैन होता है जो सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।
6. अनानास। यह विटामिन और खनिजों में समृद्ध है। इसमें सक्रिय यौगिक भी होते हैं जो सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। वहीं, अनानास के अन्य घटक चिंता को शांत करते हैं। यदि अनानास का सेवन शाम को सोने से पहले किया जाए तो मस्तिष्क ट्रिप्टोफैन को मेलाटोनिन, स्लीप हार्मोन में बदल देता है, इसलिए इसका सेवन बेहतर आराम से जुड़ा होता है। इसके अलावा, यह पाचन को भी बढ़ावा देता है।
आपको सोने में मदद करने के लिए अन्य पोषण युक्तियाँ
न केवल उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करना महत्वपूर्ण है जो आपको सोने में मदद कर सकते हैं, बल्कि कई सामान्य उपायों पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको क्या नहीं करना चाहिए:
- बड़े भोजन से बचें।
- शराब के सेवन से बचें।
- सोने से पहले कॉफी, चॉकलेट या तंबाकू के सेवन से बचें।
- सोने से पहले अम्लीय खाद्य पदार्थ न खाएं।
- रात का खाना सोने से 1 से 2 घंटे पहले खाएं, क्योंकि भारी पाचन हो सकता है और परिणामस्वरूप नींद नहीं आ सकती है।
नींद को बढ़ावा देने वाले मेनू का प्रस्ताव
एक आदर्श रात्रिभोज का एक उदाहरण जो आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद करेगा, वह होगा:
पहला: "एक सलाद जिसमें पके हुए ब्राउन राइस, सोनसीनो, टमाटर, हरी मिर्च, अखरोट, ताजा पनीर और बेलसमिक सिरका, तेल और नमक से बना होता है।
दूसरा कोर्स: लहसुन और नींबू के साथ बेक्ड ट्राउट।
मिठाई: अनानास का एक टुकड़ा।
सभी खाद्य समूहों से युक्त विविध आहार खाना और उनके सेवन को सही ढंग से व्यवस्थित करना सेरोटोनिन को स्थिर रखने का सबसे अच्छा तरीका है। भूमध्य आहार पालन करने के लिए एक मॉडल है, क्योंकि यह एक संतुलित और विविध आहार पर आधारित है, जो प्रत्येक व्यक्ति की आवश्यकताओं के अनुकूल है।
अंत में, यह याद रखना चाहिए कि इन खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन नहीं करना चाहिए, लेकिन मात्रा को बढ़ा-चढ़ाकर पेश किए बिना हर चीज का सही मात्रा में सेवन करना चाहिए। यह जानना महत्वपूर्ण है कि ये खाद्य पदार्थ आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, लेकिन हमारे शरीर पर इनका कोई चमत्कारी प्रभाव नहीं होता है। दोहरे प्रभाव वाला आहार प्राप्त करने के लिए उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों के साथ एकीकृत किया जाना चाहिए: न केवल आप बेहतर नींद लेंगे, बल्कि आप स्वस्थ आहार को भी प्रोत्साहित करेंगे, जो आकार में रहने के लिए एकदम सही है।
