वाटर एरोबिक्स: फिट रहने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज
पानी के लाभकारी गुणों का आनंद लेते हुए, संगीत की आवाज़ का मज़ा लेने और टोन करने के लिए वाटर एरोबिक्स सबसे अच्छा खेल है।
पूल और समुद्र दोनों में अभ्यास करने के लिए, शायद सूर्य के नीचे और कंपनी में, पानी एरोबिक्स गर्मियों में और पूरे वर्ष दोनों में फिट रहने के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है, बिना ऊब के, गर्भावस्था के दौरान भी उत्कृष्ट।
आपके शरीर को पानी की धाराओं से तराशने के लिए, हम 30 मिनट एक्वा एरोबिक्स के बाद 20 मिनट पूर्ण तैराकी की सलाह देते हैं।
सप्ताह में कम से कम दो बार करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:
एक्वाजिम एक्सरसाइज: कुछ ट्रिक्स
व्यायाम करने से पहले, कुछ सावधानियों को ध्यान में रखना अच्छा होता है ताकि काठ का क्षेत्र में अचानक हलचल और अनावश्यक भार से बचा जा सके।
सबसे पहले, शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए शरीर को गर्म करने के लिए स्ट्रेचिंग के लिए कुछ मिनट पूर्व-कसरत को समर्पित करना हमेशा याद रखें:
यह सभी देखें
फिर पीठ दर्द को रोकने के लिए उथले पानी में कूदने से बचें।
प्रत्येक व्यायाम को सही श्वास के साथ जोड़ना याद रखें: बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों के संकुचन चरण में हमेशा साँस छोड़ें, खासकर यदि आप क्रंचेस पर काम करते हैं।
एब्डोमिनल पर काम करते समय, शरीर के वजन को कंधों पर आगे की ओर झुकाकर ले जाना अच्छा होता है, ताकि पीठ पर अधिक भार न पड़े।
अंत में, पूरे अभ्यास के दौरान रीढ़ की सही स्थिति के लिए सही संतुलन बनाए रखना याद रखें: पेट और नितंबों की मांसपेशियों को सिकोड़ने से आप क्षेत्रों पर अधिक काम कर सकते हैं और एक इष्टतम मुद्रा बनाए रख सकते हैं।
उस ने कहा, तुरंत अपना स्विमसूट पहनो और चलो शुरू करें!
व्यायाम 1: जगह पर या चलते-फिरते दौड़ना
यह धीमी गति से चलने के साथ शुरू होता है जब तक कि आप तीव्र गति से उच्च-घुटने की दौड़ के साथ अधिकतम तीव्रता तक नहीं पहुंच जाते।
यह अभ्यास हमेशा हथियारों के साथ होता है जो निचले अंगों की लय का अनुसरण करते हुए विभिन्न विमानों (ललाट या धनु) पर चलते हैं।
बाजुओं के साथ अर्धवृत्ताकार हलचलें (ब्रेस्टस्ट्रोक स्ट्रोक के समान) या हाथों से धक्का देकर वार्म-अप रन के साथ।
व्यायाम २: जगह पर या पहले से कैंची काटना
पूल के तल पर या निलंबन में पैरों के समर्थन के साथ, सभी अंगों के धनु तल के साथ-साथ आंदोलनों को किया जाता है।
पीठ सीधी: पैर हिलते हैं, धड़ नहीं। शरीर का भार आगे के पैर पर पड़ता है।
जितना संभव हो उतना पानी ले जाने के लिए दोनों हाथ और पैर अच्छी तरह से फैले हुए हैं और इसलिए शरीर को अधिक प्रतिरोधी बनाते हैं।
व्यायाम 3: लिफ्ट
पैर कंधे की चौड़ाई से अलग फैले हुए हैं और नीचे की तरफ मजबूती से लगाए गए हैं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने बट के साथ नीचे उतरें: यह नितंब काम करते हैं, एब्डोमिनल नहीं।
ऊपर और नीचे उसी गति को जारी रखें।
हथियार आंदोलन के साथ होते हैं और पानी को आगे की ओर धकेल कर संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं।
व्यायाम 4: समर्थन या निलंबन में संग्रह में कूदता है
घुटनों को छाती के पास लाकर कूदें और बाजुओं को नितंबों के नीचे बंद कर लें।
काम को अनुकूलित करने के लिए आपको एब्डोमिनल को सिकोड़ने और कंधों को आगे की ओर बंद करने की जरूरत है, जब तक कि आप पानी में "अंडे" को निलंबित नहीं कर देते। समापन चरण में श्वास छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए आप वैकल्पिक रूप से दो छलांग लगा सकते हैं समर्थन में और दो निलंबन में।
व्यायाम 5: निचले अंगों को ऊपर उठाना
एक दिशा में पैर की प्रत्येक ऊंचाई पानी में संतुलन बनाए रखने के लिए बाजुओं के साथ एक विपरीत धक्का से मेल खाती है।
पानी को एक ही तेज प्रहार से ऊपर की ओर तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वह पैर की नोक से बाहर न आ जाए। पैर को सीधा रखते हुए और घुटने को झुकाए बिना अपनी प्रारंभिक अवस्था में लौटा दें।
अलग-अलग करने के लिए, आप विभिन्न आयामों (निम्न, मध्यम और उच्च किक और सीधे पैर के साथ पीछे) पर खेल सकते हैं या अक्ष (ललाट या धनु) बदल सकते हैं।
व्यायाम 6: निलंबन में पेडलिंग
जो लोग पानी से डरते हैं, उनके लिए यह सलाह दी जाती है कि इस अभ्यास के लिए, एक समर्थन के रूप में पीठ के पीछे रखे टोंडोलुडो (फ्लोटिंग ट्यूब) का उपयोग करें।
पानी को लगातार आगे-पीछे करते हुए, अपने हाथों से छोटी-छोटी सपोर्ट सरफेस बनाकर सस्पेंशन में रहें। अपने शरीर के वजन को अपने कंधों और पैडल पर शिफ्ट करें और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं।
गति बढ़ाने के लिए आप क्लासिक पेडलिंग को खुले पैरों के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।
व्यायाम 7: समर्थन में या निलंबन में मुड़ें
पैरों के मुड़े हुए शरीर की चौकोर स्थिति। अपने हाथों से पानी को धड़ की तरफ ले जाएं: घूर्णन आपके शरीर के क्षैतिज अक्ष (मोड़) पर होता है।
हाफ टर्न के अंतिम चरण में सांस छोड़ें।
निलंबन में: निचले अंग ऊपरी के विपरीत होते हैं।
व्यायाम 8: ऊपरी अंगों को खोलना और बंद करना
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाकर जमीन पर सहारा दें।
ऊपरी अंग पानी की सतह के ठीक नीचे खुलते हैं और अग्रभाग विस्तार में होते हैं: हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए बाहर की ओर फैली हुई भुजाओं को एक साथ खोलें और बंद करें।
संतुलन बनाए रखने के लिए, पेट की पट्टी और नितंबों को कस लें।
जल एरोबिक्स व्यायाम: शांत हो जाओ
शारीरिक गतिविधि के बाद, मांसपेशियों में जमा तनाव को मुक्त करना चाहिए। अभी भी पानी में डूबे रहने के कारण, कूल-डाउन को 6 मिनट से अधिक नहीं बढ़ाना बेहतर है, क्योंकि पानी का तापमान शरीर के तापमान से कम होता है।
- अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे फ्लेक्स करें। अपने बाएं हाथ से, कोहनी को पकड़ें और मुड़े हुए हाथ को फैलाएं। दूसरे हाथ के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।
- (यदि आप पूल में हैं) अपने हाथों और पैरों को पूल के किनारे पर रखें और अपनी पूरी रीढ़ को फैलाने में सक्षम होने के लिए अपने माथे को अपने घुटनों पर रखें।
- जांघ की मांसपेशियों को आराम देने में सक्षम होने के लिए अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ से नितंब के पीछे लाएं। शरीर के बाईं ओर के लिए भी यही दोहराएं।
और इस सब खेल के बाद, यह मत भूलो कि फिट रहने और तेजी से वजन कम करने के लिए पोषण उतना ही महत्वपूर्ण है:
