योग सबक: अच्छी तरह से और जल्दी से सीखने के लिए बुनियादी स्थितियां
योग ने आपको हमेशा आकर्षित किया है, लेकिन क्या आपको लाभ से भरे इस अनुशासन का अभ्यास करने का अवसर कभी नहीं मिला है? या आप पहले ही योग कर चुके हैं, लेकिन दुर्भाग्य से आपके पास नियमित कक्षाएं लेने का समय नहीं है? चाहे आप शुरुआती हों या उत्साही, यहां योग की बुनियादी स्थितियां हैं, जिन्हें आपको घर पर भी इस अनुशासन का अभ्यास करने में सक्षम होने के लिए पूरी तरह से जानने की जरूरत है, कुछ मिनटों को अपने मनोभौतिक कल्याण के लिए समर्पित करें।
इसके लिए बस एक योगा मैट, आरामदायक कपड़े और 30 मिनट की शांति चाहिए। योग पाठ्यक्रम का संचालन इस तरह से किया जा सकता है: सूर्य नमस्कार, उसके बाद 5 खड़े होने की स्थिति, 5 बैठने की स्थिति और 5 विश्राम की स्थिति। 5 श्वास चक्रों के लिए प्रत्येक स्थिति को बनाए रखें (विश्राम की स्थिति के लिए 10 श्वास चक्र)।
त्रिभुज की स्थिति
- पद : खड़े रहना। दाहिना पैर चटाई के साथ आगे, बायां पैर दाहिने पैर के लंबवत पीछे की ओर इशारा करता है। दाहिना हाथ दाहिने पैर की पिंडली पर टिका हुआ है और बायाँ हाथ आकाश की ओर उठा हुआ है, जिसमें उंगलियां बंद हैं। शरीर को प्रोफ़ाइल में घुमाया जाता है और टकटकी उस हाथ पर टिकी होती है जो शीर्ष पर होता है। पांच सांसों के बाद फिर से बाईं ओर शुरू करें।
- लाभ: पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना, रीढ़ की हड्डी और पेट की बेल्ट की टोनिंग।
- देखो: हाथ ऊपर की ओर।
पार्श्व या छिपकली खिंचाव की स्थिति
- छिपकली की स्थिति: दाहिना पैर आगे, मुड़ा हुआ। दाहिना पैर चटाई के समानांतर होना चाहिए, पिछला एक पैर के सामने लंबवत होना चाहिए। दाहिने हाथ की कोहनी दाहिनी जांघ पर टिकी हुई है, शरीर आगे की ओर झुका हुआ है। बायां हाथ ऊपर की ओर फैला हुआ है। पांच सांसों के बाद फिर से बाईं ओर शुरू करें।
- लाभ : रीढ़ और टांगों का खिंचाव, श्वसन क्षमता का मजबूत होना, कंधों का खुलना।
- ध्यान दें: शरीर को प्रोफ़ाइल में बदल दिया गया है और ऊपर हाथ पर टकटकी लगाई गई है।
- देखो: हाथ ऊपर की ओर।
मोड़ की स्थिति
- स्थिति: घुटना टेककर, दाहिना पैर मुड़ा हुआ, पैर चटाई के समानांतर। बस्ट प्रोफाइल में दाहिने पैर की ओर मुड़ा। हाथ उरोस्थि पर प्रार्थना की स्थिति में मुड़े हुए। बायीं कोहनी दाहिने पैर पर, घुटने के ऊपर। पांच सांसों के बाद, फिर से बाईं ओर शुरू करें।
- लाभ: विशेष रूप से स्फूर्तिदायक स्थिति, जो रीढ़ की लोच में सुधार करती है और पाचन को बढ़ावा देती है।
- देखो: आकाश की ओर।
पेड़ की स्थिति
- स्थिति: खड़े, एक पैर पर संतुलित। दूसरा पैर मुड़ा हुआ है, पैर विपरीत पैर के घुटने के ऊपर जांघ पर टिका हुआ है। हाथ सीधे ऊपर, हाथ सिर के ऊपर जुड़े हुए हैं। पांच सांसों के बाद दूसरे पैर से दोहराएं।
- लाभ: शारीरिक और मानसिक संतुलन, एकाग्रता और आत्म-सम्मान को मजबूत करना।
- सीधे आगे देखो।
योद्धा की स्थिति
- योद्धा की स्थिति: खड़े, दाहिना पैर आगे की ओर, पैर चटाई के समानांतर। बायां पैर पीछे की ओर बढ़ा, पैर सामने के पैर के लंबवत। शरीर आगे की ओर। भुजाएँ ऊपर की ओर फैली हुई, हाथ जुड़े हुए और की ओर देखें हाथ। पांच सांसों के बाद बाएं से दोहराएं।
- लाभ: पसली के पिंजरे और श्रोणि को खोलना, पैरों को मजबूत बनाना।
- देखो: हाथों की ओर, ऊपर की ओर।
पीछे खिंचाव की स्थिति
- स्थिति: जमीन पर बैठें, पैर आगे और एक साथ बढ़े। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों की ओर अपने चेहरे के साथ नीचे आएं, अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश न करें। रीढ़ की हड्डी आगे की ओर होनी चाहिए। हाथ पैरों के तलवों को पकड़ लेते हैं। इस स्थिति में पांच चक्रों तक रहें। श्वासयंत्र।
- लाभ : शरीर की पूरी पीठ का तीव्र खिंचाव, शांति की अनुभूति।
- देखो: पैरों की ओर।
"जानू सिरसाना" पोजीशन
- स्थिति: पीछे के खिंचाव का प्रकार। फर्श पर बैठें, एक पैर सीधा, पैर फ्लेक्स में। दूसरा पैर मुड़ा हुआ है, पैर घुटने के ठीक ऊपर, जांघ की ऊंचाई पर सीधे पैर पर टिका हुआ है। धीरे-धीरे, विस्तारित पैर की ओर नीचे जाएं, अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश न करें, पैर को अपने हाथों से पकड़ें। पांच सांसों के बाद दूसरे पैर से दोहराएं।
- लाभ : शरीर के पिछले भाग में तीव्र खिंचाव, शांति की अनुभूति।
- देखो: विस्तारित पैर की ओर।
बुद्धिमान मारीच्य की स्थिति
- स्थिति: फर्श पर बैठें, बायां पैर बढ़ाया और पैर फ्लेक्स में। दाहिना पैर जमीन पर सपाट पैर के साथ मुड़ा हुआ है। दाहिना हाथ वापस फैला हुआ है, उंगलियां जमीन पर टिकी हुई हैं। धड़ दाहिनी ओर मुड़ा हुआ है और बायाँ हाथ मुड़े हुए दाहिने पैर के घुटने पर टिका हुआ है। पांच सांसों के बाद दूसरे पैर से दोहराएं।
- लाभ: पाचन में सुधार करता है, पेट में निहित अंगों को उत्तेजित करता है।
- देखो: पीछे की ओर।
जहाज की स्थिति
- पोत की स्थिति: फर्श पर अपने पैरों को फैलाकर और समानांतर और अपनी पीठ को सीधा करके बैठें। धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, जब तक कि आप अपने धड़ के साथ "वी" न बना लें। अपने पैरों को पकड़ने के लिए, अपने पेट को सिकोड़ें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। पांच सांसों तक इसी स्थिति में रहें।
- लाभ: पेट, पीठ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
- देखो: पैर की उंगलियों की ओर।
मेहराब की स्थिति
- स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर रखें और हथेलियाँ फर्श की ओर हों। पैरों को मोड़ें, पैरों को नितंबों के करीब लाएं। अपने कंधों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने कूल्हों को आसमान की ओर उठाएं। अपने कंधों को एक साथ लाएं और अपनी पीठ को और भी अधिक झुकाएं। पांच सांसों तक इसी स्थिति में रहें।
- लाभ: शरीर के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव, पसली के पिंजरे का खुलना, अंतःस्रावी ग्रंथियों की उत्तेजना।
- देखो: शरीर की ओर।
मोमबत्ती की स्थिति
- स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर रखें और हथेलियाँ फर्श की ओर हों। अपने पैरों को मोड़ें और फिर उन्हें ऊपर की ओर फैलाएं, अपने नितंबों को जमीन से ऊपर उठाएं और फिर अपने धड़ को, अपने हाथों से अपनी मदद करते हुए, अपनी पीठ के पीछे आराम करें। पैर की उंगलियां ऊपर की ओर इशारा कर रही हैं। शरीर को चटाई के लंबवत होना चाहिए। ठुड्डी को गले की ओर सिकोड़ें। पांच सांसों तक इसी स्थिति में रहें।
- लाभ: रक्त परिसंचरण में सुधार, थायरॉयड और पैराथायरायड ग्रंथियों की उत्तेजना, मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार, कब्ज से लड़ना।
- देखो: नाक की ओर।
मछली की स्थिति
- पोजीशन : पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को शरीर के साथ रखें और हथेलियां फर्श की ओर हों। खोपड़ी के शीर्ष और अग्रभाग को फर्श पर छोड़ते हुए, पसली के पिंजरे को जमीन से ऊपर उठाएं। पांच सांसों तक इसी स्थिति में रहें।
- लाभ: पसली के पिंजरे का खुलना, श्वसन पथ की उत्तेजना।
- देखो: नाक की ओर।
कमल की स्थिति
- स्थिति: अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठें, और आपके पैर आपकी जांघों पर सपाट हों। बाहें फैली हुई हैं, हाथ घुटनों पर टिके हुए हैं, हथेलियाँ आकाश की ओर। तर्जनी और अंगूठे एक दूसरे को स्पर्श करते हैं "चिन मुद्रा" (ज्ञान की स्थिति)। अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर फैलाते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें। दस सांसों तक इसी स्थिति में रहें।
- लाभ: एकाग्रता और शांत।
- टकटकी: संकुचित आँखें।
लाश या शवासन की स्थिति
- स्थिति: शवासन को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और हाथ शरीर के साथ और हथेलियां ऊपर की ओर हों। अपने पैरों को थोड़ा सा खोलें और अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें। शरीर को पूरी तरह से आराम दें।
- लाभ: पूर्ण विश्राम।
- टकटकी : आंखें बंद।
