प्रोटीन स्नैक्स: स्वस्थ भूख तोड़ने वाले स्नैक्स के लिए 11 विचार
जब दोपहर का भोजन आता है, तो हम अक्सर चॉकलेट, चिप्स और इसी तरह के अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से लुभाते हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक्स हमारे रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं, लेकिन वे कुछ घंटों के बाद उतनी ही तेजी से नीचे जाते हैं। ग्लाइसेमिक शिखर के भंवर में न गिरने के लिए यह बिल्कुल टाला जाना चाहिए। फिर क्या करें? जारी रखने से पहले, नीचे दिए गए वीडियो में 5 सुपर प्रोटीन खाद्य पदार्थ खोजें।
प्रोटीन युक्त स्नैक्स ज्यादा बेहतर होते हैं। क्योंकि इनमें मौजूद प्रोटीन इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखते हुए रक्तप्रवाह में अधिक धीरे-धीरे प्रवेश करता है। इस प्रकार का स्नैकिंग हमें सकारात्मक प्रभावों के साथ लंबे समय तक भरा रखता है, उन लोगों के लिए जो खेल खेलते हैं, और एक ज़ोरदार कसरत के बाद सही नाश्ते की तलाश में हैं।
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आसपास खाने के लिए सुविधाजनक प्रोटीन स्नैक्स
१- मिक्स नट्स
अखरोट यकीनन स्वस्थ दोपहर के नाश्ते का सबसे क्लासिक है। वे स्वाभाविक रूप से प्रोटीन, फैटी एसिड, ओमेगा 3 और ओमेगा 6 से भरपूर होते हैं और इनमें कई महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं। और सबसे अच्छी बात यह है कि ये छोटी-छोटी चीजें अपने साथ ले जाने के लिए बहुत अच्छी हैं।
किराने की दुकान पर तैयार अखरोट का मिश्रण खरीदने के बजाय, अपना खुद का क्यों न बनाएं? जितना संभव हो उतने अलग-अलग प्रकारों का प्रयोग करें - मूंगफली, हेज़लनट्स, अखरोट, ब्राजील नट्स, काजू और बादाम सबसे अच्छे हैं। आप चाहें तो मेवा या मसाले में थोड़ा सा बादाम का मक्खन भी मिला सकते हैं: ऐसा करने के लिए, बस एक कटोरी में बादाम या पीनट बटर के 1-2 बड़े चम्मच के साथ नट्स मिलाएं, फ्रिज में या फ्रीजर में रख दें। एक घंटे के लिए।
2 - मूंगफली का मक्खन और केला सैंडविच
यह स्नैक न केवल आपके मीठे दाँत को स्वस्थ तरीके से संतुष्ट करता है, बल्कि आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त प्रोटीन भी प्रदान करता है: प्राकृतिक पीनट बटर के साथ क्रिस्पब्रेड फैलाएं और केले के टुकड़े डालें। वैकल्पिक रूप से, आप क्रिस्पब्रेड को छोड़ सकते हैं और पीनट बटर केले के छोटे स्लाइस बना सकते हैं। केले को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और हर स्लाइस पर थोड़ा सा पीनट बटर डाल दें. आप चाहें तो ऊपर से नारियल के गुच्छे या चॉकलेट चिप्स डाल सकते हैं. आधे घंटे के लिए फ्रीजर में रख दें.
3 - कठोर उबले अंडे
चलते-फिरते और ब्रेक के लिए एकदम सही प्रोटीन स्नैक: कठोर उबले अंडे। वे प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं और स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हैं। हमारा सुझाव: क्यों न रविवार की शाम को पूरे सप्ताह के लिए पर्याप्त अंडे पकाएं? इससे आपका समय बचेगा और यात्रा के दौरान आपके पास हमेशा एक छोटा नाश्ता तैयार रहेगा।
४ - वेजिटेबल स्टिक हुमस के साथ
क्या अकेले सब्जियों का स्वाद बहुत उबाऊ होता है? फिर आपको वेजी स्टिक्स और होममेड ह्यूमस सॉस ट्राई करना चाहिए। संयुक्त होने पर, ये खाद्य पदार्थ एक शक्तिशाली स्नैक होते हैं क्योंकि ह्यूमस स्वस्थ पोषक तत्वों से भरा होता है। ह्यूमस सॉस के लिए, आपको 200 ग्राम छोले, 5 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 नींबू, 1 लौंग लहसुन, 2 चम्मच ताहिनी और एक चुटकी चाहिए। नमक। सभी सामग्री को क्रीमी होने तक ब्लेंड करें। गाजर, अजवाइन या खीरा इसके साथ बहुत अच्छे लगते हैं। ह्यूमस के बजाय आप रिकोटा का भी उपयोग कर सकते हैं, जिसमें लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
5 - कम वसा वाला पनीर और फल
क्वार्क-प्रकार का कम वसा वाला पनीर किसी भी आहार के लिए एकदम सही भोजन है, क्योंकि इसमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन बहुत अधिक कैल्शियम और प्रोटीन होता है। 250 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है - जो आपको लंबे समय तक भरा रखता है। एक छोटे से के लिए बीच में नाश्ता, बस कुछ कम वसा वाले क्वार्क को विभिन्न फलों के साथ मिलाएं। केला या लाल जामुन के साथ संयोजन विशेष रूप से स्वादिष्ट होता है। मीठा पसंद करने वालों के लिए: बस थोड़ा सा शहद मिलाएँ - और यहाँ चलते-फिरते एक बढ़िया फिटनेस स्नैक है।
6 - भुने हुए छोले हल्दी के साथ
भुना हुआ छोला "मूंगफली, आलू के चिप्स, आदि के लिए एक बढ़िया विकल्प है। एक सर्विंग में लगभग सात ग्राम फाइबर होता है।"
हमारा नुस्खा टिप: हल्दी के साथ छोले! हल्दी खेल के बाद कोलेजन के निर्माण और तेजी से पुनर्जनन को बढ़ावा देती है। 4 सर्विंग्स के लिए आपको लगभग 500 ग्राम छोले, 1-2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच हल्दी, 1/2 चम्मच नमक और 1/2 चम्मच काली मिर्च चाहिए।
छोले को कागज़ के तौलिये से सुखाएं - वे जितने सूखे होंगे, उतने ही कुरकुरे होंगे। अब तेल, हल्दी, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं। इन्हें बेकिंग शीट पर फैलाएं और लगभग 20-30 मिनट के लिए ओवन में 200 डिग्री पर रख दें। सुनिश्चित करें कि आप इस दौरान कम से कम दो बार छोले को पलट दें। छोटे टुकड़ों में पैक किया हुआ कंटेनर हर्मेटिक, वे एक सप्ताह तक रहते हैं।
7 - घर का बना प्रोटीन बार
भोजन के बीच और यात्रा के दौरान शरीर को प्रोटीन प्रदान करने के लिए प्रोटीन बार शायद सबसे आसान तरीका है। लेकिन छोटे सुपरमार्केट फिटनेस स्नैक्स में आमतौर पर प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन बहुत सारे स्वाद बढ़ाने वाले, मिठास और अन्य कृत्रिम तत्व होते हैं।
शुक्र है, स्वस्थ प्रोटीन बार घर पर बनाना आसान है।
यहाँ आपको क्या चाहिए:
- 120 ग्राम ओट्स
- 125 ग्राम मूंगफली या बादाम का मक्खन
- 100 ग्राम शहद
- 50 ग्राम प्रोटीन पाउडर अपनी पसंद का
- एक चुटकी नमक
- अगर वांछित: विभिन्न सूखे मेवे जैसे ब्लूबेरी या किशमिश।
तैयारी: सभी सामग्री को एक साथ मिलाएं, चर्मपत्र कागज से ढकी एक बेकिंग शीट पर फैलाएं और एक रोलिंग पिन के साथ चपटा करें। अब कुछ घंटों के लिए फ्रीजर में रख दें जब तक कि मिश्रण जम न जाए और आसानी से काटा जा सके। होममेड बार्स को एक अच्छे महीने के लिए फ्रीजर में स्टोर किया जा सकता है।
8 - एडामे
छोटा, हरा और शक्ति से भरपूर: edamame बाजार में सबसे नए सुपरफूड्स में से एक माना जाता है। ज्यादातर लोग जापानी सोया को सुशी रेस्तरां में ऐपेटाइज़र के रूप में जानते होंगे। लेकिन अधिक से अधिक लोग इस स्नैक की ओर रुख कर रहे हैं जो विशेष रूप से फायदेमंद है। आंकड़ा, क्योंकि 100 ग्राम एडैम में केवल 125 किलो कैलोरी, कम वसा और बहुत सारे स्वस्थ प्रोटीन होते हैं।
एडामे संतृप्त फाइबर, स्वस्थ ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ-साथ महत्वपूर्ण विटामिन और आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे कई खनिजों से भी भरा है। नतीजतन, edamame हमारे रक्त शर्करा के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और मजबूत हड्डियों और स्वस्थ हृदय को सुनिश्चित करता है। पहले से पके हुए एडामे होते हैं, जिन्हें माइक्रोवेव में डीफ्रॉस्ट किया जाता है और थोड़ा नमक और काली मिर्च के साथ मिलाया जाता है। ताजी फलियों को कम से कम पांच मिनट के लिए नमकीन पानी के बर्तन में कम गर्मी पर पकाया जाता है। पानी निकालने के बाद, नमक के साथ छिड़कें और मसाले अगर आप चाहते हैं, और बस इतना ही।
9 - काले गोभी के चिप्स
सूखे काले चिप्स यात्रा के लिए पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाला स्नैक हैं और सामान्य आलू के चिप्स की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक हैं। आपको बस अपनी पसंद की पत्ता गोभी, तेल और मसाले चाहिए: पत्तागोभी के पत्तों को डंठल से हटाकर धो लें। अब थोड़ा सा तेल छिड़कें और स्वादानुसार मसाले छिड़कें। गोभी को रोस्टिंग पैन के ऊपर फैलाएं और भूनें ओवन में 180 डिग्री पर पांच मिनट के लिए रखें। फिर पत्तों को पलट दें और पांच मिनट तक फिर से पकाएं। गोभी के हल्के भूरे रंग के होने पर चिप्स तैयार हो जाते हैं।
10 - कद्दू के बीज
कद्दू के बीज में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है और इसलिए यह एक चीज और दूसरी के बीच फिटनेस के लिए एकदम सही नाश्ता है। इनमें न केवल मूल्यवान प्रोटीन होते हैं, बल्कि आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं के लिए अपरिहार्य होते हैं, साथ ही फाइबर और बहुत सारे जस्ता भी होते हैं। अन्य बातों के अलावा, हार्मोनल विनियमन के लिए जिम्मेदार है।एक चुटकी नमक और करी के साथ, छोटे बीज अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।
11 - एनर्जी बॉल्स
एनर्जी बॉल्स अंतराल के लिए स्वस्थ मिठाई हैं - बहुत सारे प्रोटीन के साथ! जब आप कुछ मीठा खाने के लिए तरस रहे हों तो गेंदें सही होती हैं लेकिन फिर भी स्वस्थ खाना चाहते हैं। और आप इन्हें घर पर आसानी से खुद कर सकते हैं। 10 टुकड़ों के लिए आपको लगभग 150 ग्राम सूखे मेवे और 70 ग्राम नट्स चाहिए। खजूर सही आधार हैं, लेकिन आप अंजीर, अनानास या खुबानी जैसे अन्य नट्स भी चुन सकते हैं। और आप विभिन्न प्रकार के मेवों में से भी चुन सकते हैं: काजू, बादाम, अखरोट, पिस्ता .... इसके अलावा, दालचीनी, वेनिला, मटका या कोको पाउडर जैसे मसालों के साथ गेंदों को और भी स्वादिष्ट बनाया जा सकता है।
तैयारी: सभी सामग्री को ब्लेंडर से ब्लेंड करें। मिश्रण बहुत कटा हुआ और चिपचिपा होना चाहिए। अगर यह अभी भी बहुत सूखा है, तो बस और खजूर डालें। अब इस द्रव्यमान को अपने हाथों से छोटे-छोटे गोले बनाकर फ्रिज में रख दें। आप चाहें तो तैयार एनर्जी बॉल्स को कटे हुए मेवा या नारियल के गुच्छे में रोल कर सकते हैं।
