कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ: पूरी गाइड
कैल्शियम: एक मजबूत बंधुआ सहयोगी
कैल्शियम मानव शरीर में सबसे अधिक मौजूद खनिजों में से एक है, वास्तव में महत्वपूर्ण है क्योंकि यह विभिन्न संदर्भों में हस्तक्षेप करता है: जैसा कि आप निश्चित रूप से जानते हैं, यह दांतों और कंकाल के निर्माण और हड्डी के द्रव्यमान के रखरखाव के लिए आवश्यक है। लेकिन यह जमावट प्रक्रियाओं, तंत्रिका आवेग संचरण और मांसपेशियों के संकुचन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
उचित पोषण: कैल्शियम की मात्रा
1000 मिलीग्राम प्रतिदिन एक वयस्क के लिए कैल्शियम की आवश्यकता हमारे दिशानिर्देशों द्वारा इंगित की गई है। यह राशि स्पष्ट रूप से लिंग, आयु और विशिष्ट स्थितियों के आधार पर भिन्न हो सकती है: उदाहरण के लिए, एक गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिला को एक दिन में 1200 मिलीग्राम कैल्शियम लेना चाहिए, जबकि एक पोस्टमेनोपॉज़ल महिला को अपनी खपत 1500 तक बढ़ानी चाहिए!
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कैल्शियम डेयरी के बराबर है? न सिर्फ़!
उन्होंने कहा कि अगर आप अपनी हड्डियों को मजबूत बनाना चाहते हैं तो डेयरी उत्पादों का सेवन करें। एक आधा सच कथन, क्योंकि दही, पनीर पाई और क्रेसेन्ज़ा पनीर हमारे शरीर के लिए कैल्शियम का एकमात्र स्रोत नहीं हैं।
शाकाहारी और डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णु लोग इसके बारे में अच्छी तरह से जानते हैं, और लंबे समय से हरी पत्तेदार सब्जियों, अनाज और नट्स या छोटी मछली के सेवन के माध्यम से इस खनिज को पूरक करते हैं। इसलिए, भले ही दूध और पनीर में बहुत अधिक कैल्शियम हो, आहार को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ एकीकृत करना संभव है जो कैल्शियम की उत्कृष्ट खुराक प्रदान करते हैं और यहां तक कि अधिक जैवउपलब्ध रूप में भी।
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यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि आसानी से पचने योग्य कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत उच्च कैल्शियम सामग्री (300 मिलीग्राम / एल से अधिक) और सोडियम में कम (50 मिलीग्राम / एल से कम) वाले खनिज पानी हैं। प्रतिदिन 1.5-2 लीटर इन पानी का सेवन करने से और भी बेहतर अगर भोजन के बीच प्रतिदिन 450-600 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है। सामान्य नल का पानी औसतन 100 मिलीग्राम / एल प्रदान करता है, इसलिए हम इस विकल्प को कैल्शियम का एक दिलचस्प स्रोत भी मान सकते हैं।
कैल्शियम का सेवन न करने के दुष्परिणाम
कैल्शियम की कमी से मांसपेशियों और पेट में ऐंठन, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, शुष्क त्वचा, दांतों की सड़न, भंगुर नाखून और बालों का झड़ना हो सकता है।
जब कैल्शियम की कमी ऑस्टियोआर्टिकुलर सिस्टम की वास्तविक शिथिलता बन जाती है, तो गंभीर समस्याएं पैदा हो सकती हैं जैसे हड्डियों में दर्द, फ्रैक्चर का खतरा, रजोनिवृत्त महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस और बुजुर्गों में हड्डियों का विघटन।
लक्ष्य + फ़ुटबॉल: खरीदारी की सूची
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क्या आप अवाक थे? कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ केवल दूध और डेयरी के हमारे विचार से बहुत दूर हैं! आइए सबसे जिज्ञासु श्रेणियों की खोज करें।
सुगंधित जड़ी बूटियों, सबसे बहुमुखी
क्या आप लैक्टोज असहिष्णु हैं और नहीं जानते कि अपने कैल्शियम सेवन की भरपाई कैसे करें? एक मजेदार उपाय यह हो सकता है कि अपने व्यंजनों को स्वाद देने के लिए या स्वादिष्ट इन्फ्यूजन तैयार करने के लिए सुगंधित जड़ी-बूटियों, जैसे कि पुदीना, अजवायन के फूल, तुलसी, मार्जोरम, अजवायन या ऋषि का उपयोग बढ़ाया जाए। जादुई शक्तियों वाले ये खाद्य पदार्थ रोजमर्रा की जिंदगी में कैल्शियम प्रदान करने में योगदान करते हैं।
सोया, फलियां और प्राच्य स्वाद
वर्षों से, सोया, सेम के रूप में - या एडमैम - सबसे असाधारण रसोई के प्रेमियों की तालिकाओं का नायक बन गया है और जो उनकी भलाई के लिए सबसे अधिक चौकस हैं: यह स्वादिष्ट क्षुधावर्धक, जिसे कुछ ही मिनटों में तैयार किया जा सकता है ठीक नमक के छिड़काव के साथ, वास्तव में इसकी विटामिन, मैग्नीशियम और पोटेशियम की सामग्री के लिए जाना जाता है, लेकिन इसके कैल्शियम के उच्च प्रतिशत के लिए भी जाना जाता है।
हमारी हड्डियों के अन्य छोटे सहयोगी सफेद बीन्स हैं, जो फाइबर, प्रोटीन, आयरन और पोटेशियम और दाल से भरपूर होते हैं।
क्या आप प्राच्य व्यंजनों के प्रशंसक हैं? अपने आहार में कैल्शियम का एक अन्य महत्वपूर्ण स्रोत शैवाल की कुछ किस्मों को शामिल करने का प्रयास करें। सोचें कि अवेक सीवीड में 1380mg होता है, जबकि कोम्बू सीवीड में लगभग 880mg और Wakame सीवीड में 950mg होता है।
सूखे मेवे, क्या शौक है!
इसका सेवन कैसे करें अब कोई समस्या नहीं है: गर्मियों के अच्छे सलाद में मुट्ठी भर बीज, स्वादिष्ट बादाम का दूध (विटामिन ई और पोटेशियम से भरपूर) पीने या दोपहर के भोजन के लिए एक बैठक और दूसरी के बीच भूख मिटाने के लिए। सूखे मेवे कैल्शियम का एक अनिवार्य स्रोत है: इसका अच्छा उपयोग करें!
संतरा: सिर्फ विटामिन सी नहीं
संतरे के रस के एक गिलास में 70 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, साथ ही विटामिन सी की एक उच्च सामग्री होती है। इसलिए स्मूदी, जूस, सेंट्रीफ्यूज के लिए हरी बत्ती। आखिर बच्चों की संगति में भी दिन की शुरुआत करने का इससे बेहतर तरीका क्या आप जानते हैं?
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अंजीर: स्वस्थ और बहुत स्वादिष्ट फल
अंजीर, ताजे और सूखे दोनों, कैल्शियम, आयरन और कैरोटेनॉयड्स से भरपूर होते हैं, तीन पदार्थ जो हड्डियों, आंखों की रोशनी और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए काम करते हैं। जरा सोचिए कि आठ सूखे अंजीर में एक गिलास दूध के बराबर कैल्शियम होता है, क्या आपको नहीं लगता?
हरी पत्तेदार सब्जियां उन लोगों के लिए जो वसा के प्रति अधिक चौकस हैं
क्या आप जानते हैं कि लगभग 100 ग्राम पालक में कितना कैल्शियम होता है? 56mg! पालक, पत्तागोभी, केल और ब्रोकली जैसी पत्तेदार सब्जियाँ हमारे शरीर की ज़रूरत की हर चीज़ से युक्त सुपर फ़ूड हैं, जिसमें हमारी हड्डियाँ भी शामिल हैं! पालक प्रेमियों के लिए एक टिप: उन्हें कच्चा भी आजमाएं, विटामिन सी से भरपूर नींबू के रस के साथ!
सार्डिन: छोटा लेकिन… मजबूत!
मछली भी अपनी भूमिका निभाती है। कम कैलोरी वाली मछली के रूप में जाने जाने वाले इन छोटे समुद्री जानवरों के साथ-साथ विटामिन बी 12 का एक शानदार स्रोत होने के कारण, इसमें विटामिन डी होता है, जो कैल्शियम के संश्लेषण को बढ़ावा देता है। मीठे दाँत वाले लोगों के लिए कैल्शियम से भरपूर समुद्र के अन्य मित्र एंकोवी और सैल्मन हैं।
संक्षेप में, कैल्शियम हमारे शरीर के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण खनिज है, जिसे हमारे दैनिक आहार में याद नहीं किया जाना चाहिए! वास्तव में हमें बहुत सारी हरी पत्तेदार सब्जियों, मुट्ठी भर बादाम, सोया आधारित तैयारी या शायद एक अच्छा सुबह संतरे का रस या एक स्वादिष्ट तली हुई मछली, या सार्डिन से बेहतर के समर्थन के साथ प्रति दिन 1,000-1,200 मिलीग्राम आत्मसात करना चाहिए। !
