अच्छा खाना: इसका क्या मतलब है और सफल होने के टिप्स
बहुत बार "अच्छी तरह से खाने" का विचार वजन कम करने और स्लिमिंग आहार से जुड़ा होता है। हालांकि, ऐसा नहीं है। एक संतुलित आहार, सबसे ऊपर, फिट रहने और अच्छे स्वास्थ्य के लिए, शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से कार्य करता है। इसके अलावा , अच्छी तरह से खाने की अवधारणा को फलों, सब्जियों या "दुबला" के रूप में जाने वाले उत्पादों के अलावा अन्य अधिकांश खाद्य पदार्थों के आहार से उन्मूलन के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए। इन सभी गलतफहमियों को देखते हुए, आज हम बताएंगे कि कैसे एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व किया जाए और इसे "आदत, न कि" नियम का अपवाद बनाया जाए।
हालांकि, शुरू करने से पहले, क्या आप जानते हैं कि कम से कम 10 खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी मेज पर कभी भी गायब नहीं होने चाहिए?
1. एक "सभी पोषक तत्वों के साथ आहार"
हाल के वर्षों में, अधिक से अधिक लोग अपनी संरचना के कारण कुछ प्रकार के भोजन को पूरी तरह से कम कर रहे हैं या पूरी तरह से समाप्त कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट को आहार से "प्रतिबंधित" किया जाता है क्योंकि वे वजन बढ़ाने के "मूल" प्रतीत होते हैं, जबकि प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है क्योंकि उन्हें स्लिमिंग पोषक तत्वों के रूप में देखा जाता है। यह सब भूल जाना चाहिए यदि आप वास्तव में चाहते हैं "अच्छी तरह से और संतुलित तरीके से खाने के प्रकाशिकी में प्रवेश करने के लिए। एक स्वस्थ आहार किसी भी पोषण सिद्धांत को समाप्त नहीं करता है, इसके विपरीत, यह बाद की विविधता से सटीक रूप से निर्धारित होता है।
इसलिए, ब्रेड, पास्ता, चावल और आलू जैसे कार्बोहाइड्रेट न केवल हम में से प्रत्येक के आहार में मौजूद होना चाहिए। सबसे पहले, ये अणु हमारे ऊर्जा भंडार के लिए मुख्य रूप से जिम्मेदार हैं और दूसरे, वे मांसपेशियों के विकास में एक मौलिक भूमिका निभाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट की तरह प्रोटीन भी हमारी सेहत के लिए जरूरी है, लेकिन हमें इनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन आम तौर पर इस गलत धारणा के कारण होता है कि वे आपका वजन कम करने का कारण बनते हैं। वास्तव में, प्रोटीन खाना कैलोरी की दृष्टि से कार्बोहाइड्रेट के सेवन के समान है। यदि आप इसे अधिक मात्रा में लेते हैं, तो आपको हृदय संबंधी समस्याओं, सूजन और एसिडोसिस का खतरा होता है।
इसलिए, अच्छी तरह से खाने में वे सभी पोषक तत्व शामिल होते हैं जो विभिन्न खाद्य पदार्थ बनाते हैं: विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, खनिज और अच्छे वसा, जैसे कि ओमेगा 3, एजेंडे में होना चाहिए।
2. ध्यान दें कि खाना कहाँ से आता है
सही खाद्य पदार्थों का चयन अच्छी तरह से खाने की कुंजी है और इससे हमारा मतलब केवल भोजन के प्रकार से नहीं है, बल्कि उत्पाद की गुणवत्ता और उत्पत्ति से है। एक स्वस्थ आहार के लिए, इसलिए, केवल मौसमी खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना आवश्यक है, खासकर जब फल और सब्जियों की बात आती है, तो 0 किमी पर और भी बेहतर। जब आप दूसरे देशों से खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो वास्तव में, आप खाद्य पदार्थों के सेवन का जोखिम उठाते हैं मूल रूप से बहुत इलाज किया जाता है, अक्सर कीटनाशकों और परिरक्षकों के साथ उपयोग किया जाता है ताकि उन्हें हमारे सुपरमार्केट के अलमारियों पर पके और बरकरार रखा जा सके। दूसरी ओर, आसपास के क्षेत्रों में उगाए जाने वाले जैविक उत्पाद या उत्पाद अपने पोषक गुणों की अधिक मात्रा को बनाए रखते हैं और अस्वास्थ्यकर पदार्थ लेने के जोखिम से बचते हैं।
3. एक दिन में पांच भोजन का "नियम"
अब यह ज्ञात है कि एक दिन के भीतर पारंपरिक तीन के बजाय पांच भोजन करना हमेशा बेहतर होता है। सुबह के बीच में और दोपहर में एक नाश्ता शुरू करने से भूख की भावना नियंत्रित होती है और वसा का उत्पादन होता है चीनी सीमित है। अधिक मात्रा में। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दैनिक कैलोरी के प्रतिशत को निम्नानुसार विभाजित करना आदर्श होगा:
- नाश्ता: 25%
- नाश्ता: 10%
- दोपहर का भोजन: 30%
- नाश्ता: 10%
- रात का खाना: 25%
स्नैक में दही, सूखे मेवे, फलों और सब्जियों के रस या एक फल सहित विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं।
4. टॉपिंग का महत्व
हमने देखा है कि किस प्रकार एक स्वस्थ और संतुलित आहार, इसमें निहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों पर सटीक रूप से आधारित होता है। अधिक बार नहीं, आपके स्वास्थ्य के लिए जो हानिकारक है, वह उतना ही भोजन नहीं है जितना कि इसे पकाने का तरीका। यदि आप वास्तव में अच्छा खाना चाहते हैं और शुरुआती बिंदु मसालों का उपयोग करने के लिए आपको व्यंजनों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। पसंद करने वाला एक अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल है, क्योंकि इसमें एक अनुकूल पोषण संरचना है। हमें बहुत अधिक नहीं लेना चाहिए लेकिन बहुत कम नहीं: कई लोग, वास्तव में, किसी भी प्रकार के मसाले को अपने आहार से प्रतिबंधित करते हैं, यह सोचकर कि तेल भी आपको मोटा बनाता है। वास्तव में, सही खुराक में, यह उत्पाद अच्छी तरह से सहयोगी है -क्योंकि इसमें बहुत सारा विटामिन ई होता है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।
विभिन्न व्यंजनों का स्वाद लेने के लिए, मसालों और सुगंधित जड़ी-बूटियों को हां कहना चाहिए, जबकि मीठे व्यंजनों में चीनी और नमकीन में मक्खन और नमक को बाहर रखा जाना चाहिए। उत्तरार्द्ध, वास्तव में, बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है: जिन खाद्य पदार्थों को हम अपने शरीर में पेश करते हैं उनमें पहले से ही स्वाभाविक रूप से सोडियम की सही मात्रा होती है। नमक एक ऐसा पदार्थ है जो किडनी के लिए ही नहीं बल्कि हृदय, रक्त वाहिकाओं के लिए भी हानिकारक हो सकता है। और दिमाग..
5. स्वास्थ्य के "दुश्मन"
यह सच है कि विविधता अच्छी तरह से खाने का पर्याय है, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो हमारे शरीर के स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं। हम बात कर रहे हैं, सबसे पहले, तथाकथित "जंक फूड" की, वह सभी औद्योगिक खाद्य उत्पाद हैं, जिन्हें अक्सर मूल रूप से संसाधित किया जाता है और पैक किया जाता है। सॉसेज, सॉसेज, फैटी मीट, चिप्स, पॉपकॉर्न, स्नैक्स और अन्य औद्योगिक उत्पाद हमारी भलाई के पहले दुश्मन हैं। कैलोरी की विशेष रूप से उच्च दर होने के अलावा, उनमें कई संतृप्त वसा, नमक और चीनी होते हैं जो उस आहार के संतुलन को असंतुलित करते हैं जिसका हम पालन करना चाहते हैं।
इसी तरह, अधिक मसाले वाले तले या पके हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचें। जिन व्यंजनों में पन्नी या भाप में खाना बनाना शामिल है, वे बेहतर हैं, अन्यथा आप हमेशा एक नॉन-स्टिक पैन का उपयोग कर सकते हैं, केवल अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के हल्के ब्रश के साथ।
एक स्वस्थ दैनिक मेनू का उदाहरण
दैनिक कैलोरी की आवश्यकता एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, जो उम्र सहित कई कारकों पर निर्भर करती है और चाहे वह पुरुष हो या महिला। आम तौर पर, एक वयस्क को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन अगर हम वजन घटाने वाले आहार के बारे में बात कर रहे हैं तो यह मूल्य कम हो जाता है। संतुलित कम कैलोरी आहार के लिए मेनू का एक उदाहरण यहां दिया गया है।
नाश्ता:
- हरी चाय या कॉफी या कम वसा वाला दूध
- अंडे का सफेद आमलेट या कच्चा हैम या साबुत रस्क
नाश्ता:
- हरी चाय या हर्बल चाय
- फल और / या सब्जियों या रस का अपकेंद्रित्र
दोपहर का भोजन:
- झींगा और तोरी के साथ साबुत पास्ता या सब्जियों और पनीर के साथ ब्राउन राइस
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ तैयार मिश्रित सलाद
नाश्ता:
- हरी चाय या हर्बल चाय या कॉफी
- फलों का सलाद या कम वसा वाला दही
रात का खाना:
- ग्रील्ड सफेद मांस या बेक्ड सामन
- अनाज या साबुत रोटी या ग्रिल्ड सब्जियां या उबले आलू
प्रत्येक व्यक्ति के अनुसार खाद्य पदार्थों की मात्रा अलग-अलग होती है। आम तौर पर, पुरुषों के लिए कार्बोहाइड्रेट का अंश लगभग 80 ग्राम होता है, जबकि महिलाओं के लिए 60 के आसपास। प्रोटीन के लिए, हालांकि, एक वयस्क पुरुष के लिए यह लगभग 150-170 ग्राम और महिलाओं के लिए 130-150 के आसपास होता है।
हम आपको याद दिलाते हैं कि किसी भी डाइट को फॉलो करने से पहले, चाहे स्लिमिंग हो या न हो, डॉक्टर या विशेषज्ञ की सलाह लेना उचित है, क्योंकि स्वास्थ्य सबसे पहले आता है!
