कार्बोहाइड्रेट

परिभाषा

कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें शर्करा के रूप में जाना जाता है, को आमतौर पर उनके रासायनिक सूत्र के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है:

- सरल कार्बोहाइड्रेट में एक अणु (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज) या 2 अणु (सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज) हो सकते हैं।

- जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च पर आधारित होते हैं, एक अणु जो कई सौ ग्लूकोज अणुओं से बना होता है।

इन दो श्रेणियों को लंबे समय से विपरीत माना जाता है, जिसमें साधारण शर्करा पर रक्त शर्करा में क्षणिक स्पाइक्स पैदा करने का आरोप लगाया जाता है, और जटिल शर्करा को अधिक धीरे-धीरे आत्मसात करने की क्षमता के लिए प्रशंसा की जाती है।

कुछ वर्षों के लिए, हालांकि, एक कारक ने इस विरोध को चुनौती दी है: "ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जो" शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करने की गति को मापता है, यानी रक्त शर्करा को कम या ज्यादा बढ़ाने की इसकी क्षमता। एल "संदर्भ सूचकांक, 100 के बराबर, ग्लूकोज का है। जितने अधिक खाद्य उत्पादों का सूचकांक 100 के करीब होता है, वे उतने ही "तेज" होते हैं। इसके विपरीत, उनका सूचकांक 0 के जितना करीब होता है, वे उतने ही धीमे होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट अपने चयापचय के दौरान रक्त शर्करा पर कार्य करने वाले एकमात्र खाद्य उत्पाद हैं, इसलिए केवल ऐसे खाद्य उत्पाद जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी (खाद्य उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स, या उनमें मौजूद चीनी की प्रकृति जो भी हो)।

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए कार्बोहाइड्रेट मुख्य ईंधन हैं: वे उनके कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। मांसपेशियां और यकृत ग्लूकोज को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करने में सक्षम होते हैं, लेकिन उनके भंडार न्यूनतम होते हैं: उपवास करते समय, जिगर के भंडार होते हैं तुरंत समाप्त हो जाते हैं और 24 घंटे से भी कम समय में मांसपेशियां गायब हो जाती हैं। कार्बोहाइड्रेट की कमी के मामले में, जीव अपनी ऊर्जावान जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रोटीन (मांसपेशियों से) या लिपिड (वसा भंडार से) को नीचा दिखाने के लिए बाध्य है।

शरीर को स्थायी ऊर्जा प्रदान करके, कार्बोहाइड्रेट भूख, मांसपेशियों की टोन और मनोदशा को नियंत्रित करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो इन्हें नज़रअंदाज़ न करें! वे छात्रों और एथलीटों के लिए एक मूल्यवान सहयोगी भी हैं, जो शारीरिक और बौद्धिक प्रदर्शन की गारंटी देते हैं।

हम उन्हें कहाँ पाते हैं?

सभी शर्करा वाले खाद्य उत्पादों में सरल कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं: सुक्रोज और इसके डेरिवेटिव (शहद, जैम, चीनी, चॉकलेट, केक, कैंडी, मीठा पेय ...), फल, सब्जियां और डेयरी उत्पाद ( चीज को छोड़कर)। 100 मिली दूध = 4.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 100 ग्राम सेब = 12 ग्राम; 100 ग्राम मिल्क चॉकलेट = 50 ग्राम; 100 ग्राम जैम = 68 ग्राम...

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से अनाज, सूखे फलियां और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। 100 ग्राम ब्रेड = 44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 100 ग्राम चावल = 26 ग्राम; 100 ग्राम पकी हुई दाल = 13 ग्राम...

कई खाद्य उत्पादों में दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं: मिठाई, नाश्ता अनाज, बिस्कुट ...

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता

कार्बोहाइड्रेट को दिन की कुल कैलोरी का 50 - 55% का प्रतिनिधित्व करना चाहिए, और इस मात्रा में उनमें अधिकतम जटिल कार्बोहाइड्रेट और न्यूनतम सरल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

सलाह

विशेषज्ञ और आधिकारिक निकाय इस बात से सहमत हैं कि चीनी वजन बढ़ाने के मुख्य कारकों में से एक है। वास्तव में, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले शर्करा को शरीर द्वारा तेजी से आत्मसात किया जाता है और वसा के रूप में आत्मसात किया जाता है। इसलिए वे पहले एक चोटी और फिर रक्त में इंसुलिन के स्तर में गिरावट का कारण बनते हैं, थकान को बढ़ावा देते हैं और वृद्धि करते हैं इसके विपरीत, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट वजन को बनाए रखने में मदद करते हैं, आकार के नुकसान से बचते हैं और भूख को नियंत्रित करते हैं।

व्यवहार में, प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए, लेकिन उन्हें भी सावधानी से चुना जाना चाहिए। नाश्ते के लिए: उच्च फाइबर वाली रोटी, चीनी मुक्त अनाज (बिना चीनी के मूसली), डेयरी उत्पाद, फल। मुख्य भोजन के लिए: कच्ची सब्जियां, फलियां, पास्ता अल डेंटे या होलमील पास्ता, चावल, छिलके वाले उबले आलू, सब्जियां, ब्रेड, ताजे फल। जहां तक ​​संभव हो, मीठा-स्वाद वाले खाद्य उत्पादों (मिठाई, चीनी, शीतल पेय ...) की खपत को सीमित करना सबसे अच्छा है।