कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार: यह कैसे काम करता है, स्वास्थ्य के लिए पक्ष और विपक्ष
हमारे लिए सही आहार खोजना हमेशा आसान नहीं होता है। प्रत्येक व्यक्ति में बहुत विशिष्ट विशेषताएं होती हैं, जो निर्माण और चयापचय दोनों से संबंधित होती हैं, और यह पहलू हमारे लिए सही आहार खोजना मुश्किल बनाता है। हाल के वर्षों में, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, वे प्रोटीन के पक्ष में और स्वस्थ माने जाने वाले वसा के पक्ष में कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार का चयन करते हैं। इस प्रकार का आहार कैसे काम करता है? और सबसे बढ़कर, क्या आपके आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने से वास्तव में वजन घटाने में मदद मिलती है?
आज हम इस विषय के बारे में जानने के लिए सब कुछ देखेंगे: शुरू करने से पहले, हालांकि, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस लघु वीडियो को देखें, जहां हम बताते हैं कि आहार पर जाने से पहले आपको क्या करना चाहिए।
विभिन्न प्रकार के लो-कार्ब या नो-कार्बोहाइड्रेट आहार
कोई एकल कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार नहीं है। ब्रेड और पास्ता में निहित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की हानि के लिए प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने वाले आहार अलग हैं, साथ ही स्वास्थ्य के लिए लाभकारी प्रभाव और मतभेद भी हैं। आइए मुख्य देखें:
- लो कार्ब डाइट: ये सभी लो कार्ब डाइट हैं, जिनका सेवन प्रति दिन 100 ग्राम तक सीमित है, या दो / तीन फल, दो सब्जी व्यंजन और एक 50 ग्राम सैंडविच के बराबर है।
- बहुत कम कार्ब आहार: कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम, यह आहार प्रति दिन 20 से अधिकतम 70 ग्राम, एक फल और सब्जियों की एक या दो सर्विंग्स के बराबर सेवन प्रदान करता है।
- केटोजेनिक आहार: यह शब्द उन सभी आहारों को इंगित करता है जो कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण उन्मूलन या प्रति दिन 20 ग्राम से कम का सेवन प्रदान करते हैं। इस श्रेणी में विभिन्न आहार मॉडल शामिल हैं जो हाल के वर्षों में प्रसिद्ध हो गए हैं जैसे कि पैलियो या एटकिन्स आहार।
कम कार्ब आहार, यदि सही ढंग से पालन किया जाता है और अत्यधिक लंबी अवधि के लिए नहीं किया जाता है, तो विभिन्न स्वास्थ्य लाभ ला सकते हैं, जबकि अन्य दो प्रकार अधिक जोखिम भरे होते हैं और अधिक मतभेद होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट के बिना खाद्य पदार्थ
जब आप कम या बिना कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करना शुरू करते हैं, तो सही खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है, साथ ही डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के अनुभव द्वारा निर्देशित किया जाता है। नीचे हम निम्न या बिना कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची की खोज करेंगे, जिन्हें श्रेणियों में विभाजित किया गया है। : हम स्पष्ट करना चाहते हैं कि फलों के मामले में, हमने उन किस्मों का चयन किया है जिनमें कम से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, यह देखते हुए कि प्रत्येक फल में शर्करा का एक स्रोत फ्रुक्टोज की मात्रा कम या ज्यादा होती है।
सब्जियां:
- पॉर्सिनी मशरूम
- कासनी
- पालक
- टोफू
- हरा जैतून
फल:
- एवोकाडो
- एक प्रकार का फल
- यूरोपिय लाल बेरी
- नींबू
मांस: मांस उत्पाद उत्कृष्ट कार्बोहाइड्रेट मुक्त खाद्य पदार्थ हैं। असंसाधित मांस में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, केवल वसा और प्रोटीन होता है। वही मछली के लिए जाता है: नीले रंग में बिल्कुल भी नहीं होता है, जबकि स्क्विड, क्रस्टेशियंस और मोलस्क की न्यूनतम मात्रा होती है।
अनाज: कार्बोहाइड्रेट के बिना या बहुत कम सेवन के साथ अनाज खोजना मुश्किल है। उदाहरण के लिए, गेहूं के आटे में 70 से 100 ग्राम के बीच होता है, लेकिन आज बाजार में विभिन्न प्रकार के लो-कार्बोहाइड्रेट आटा हैं, जैसे बादाम, नारियल या चने का आटा।
जिन खाद्य पदार्थों की आम तौर पर अनुमति नहीं है या किसी भी मामले में बहुत कम हैं वे हैं:
- रोटी
- पास्ता
- आलू
- अनाज
- तेल
- मक्खन
- चीनी और संबंधित उत्पाद, जैसे मिठाई
- प्रोसेस्ड और/या पैकेज्ड फूड।
दैनिक मेनू का उदाहरण
जैसा कि हमने देखा है, हम एक भी कम कार्ब या कीटोजेनिक आहार की बात नहीं कर सकते हैं और उसी तरह, पालन करने के लिए कोई एकल मेनू नहीं है। हमने विभिन्न निम्न-कार्बोहाइड्रेट या कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार के मेनू के कुछ उदाहरण एकत्र किए हैं, जहां उन अंतरों को नोटिस करना भी संभव है जो उन्हें अलग करते हैं:
कम कार्ब आहार मेनू:
नाश्ता: 150 ग्राम ग्रीक योगर्ट और मौसमी फल।
स्नैक: सेंट्रीफ्यूज्ड सेलेरी, गाजर और सौंफ।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मिश्रित सलाद, पके हुए सैल्मन स्टेक में एक बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल।
स्नैक: सूखे मेवे।
रात का खाना: ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट और पालक, सभी को अधिकतम दो बड़े चम्मच तेल के साथ पकाया जाता है।
इस प्रकार का एक मेनू प्रति दिन लगभग 1250 कैलोरी प्रदान करता है।
डुकन आहार मेनू:
- नाश्ता: कम वसा वाला दही तीन बड़े चम्मच ओट ब्रान या ब्रेसाओला या अंडे के साथ।
- स्नैक: कम वसा वाला दही या कुछ टर्की।
- दोपहर का भोजन: पके हुए सामन या उबले अंडे या शंख और झींगे।
- स्नैक: सूखे मेवे के साथ कम वसा वाला दही।
- रात का खाना: आमलेट और हैम या ग्रिल्ड मीट के तीन स्लाइस।
प्रदान किए गए भागों के आधार पर, डुकन आहार के एक विशिष्ट मेनू का कैलोरी सेवन प्रति दिन लगभग 1000-1200 किलो कैलोरी हो सकता है।
पैलियो आहार मेनू:
- नाश्ता: 100 ग्राम सामन, अखरोट और ब्लूबेरी या दो अंडे और एक फल या एक नारियल और एवोकैडो स्मूदी और सूखे मेवे।
- लंच: 150 ग्राम ब्रेसाओला और सलाद के साथ रॉकेट या चिकन करी।
- रात का खाना: ग्रील्ड सब्जियों के साथ चिकन, ककड़ी और अजवाइन या सामन।
नाश्ते के तौर पर आप सूखे मेवे या कोल्ड कट्स के छोटे-छोटे राशन खा सकते हैं। इस आहार के आधारशिलाओं में से एक नाश्ता है, जिसमें मुख्य रूप से वसा और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। ये दो पोषक तत्व पूरे दिन तृप्ति हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। अन्य आहारों के विपरीत, पैलियो कैलोरी की संख्या पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, बल्कि दैनिक उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार पर ध्यान केंद्रित करता है।
क्या आप वास्तव में कार्बोहाइड्रेट काटकर अपना वजन कम करते हैं?
एक कम कार्ब आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है, दुबले व्यक्ति के लाभ के लिए वसा द्रव्यमान के नुकसान का पक्ष लेता है। हालांकि, जो कार्बोहाइड्रेट की भारी या पूर्ण कमी को शामिल करते हैं, वे "केटोसिस" नामक एक स्थिति की ओर ले जाते हैं, अर्थात जब शरीर में मौजूद कीटोन बॉडी अधिक होती हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट द्वारा किए गए ग्लूकोज की कमी होने लगती है। समय के साथ ग्लूकोज की कमी, मस्तिष्क चयापचय और हार्मोनल प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला को सक्रिय करता है जो मांसपेशियों से प्राप्त प्रोटीन और अमीनो एसिड को ग्लूकोज में बदल देता है।यह प्रक्रिया दुबली मांसपेशियों की कमी की ओर ले जाती है। अत्यधिक कम कैलोरी या किटोजेनिक आहार से अचानक वजन कम होता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में कमी आती है न कि वसा में। तो, हाँ, आप देखते हैं कि आपका वजन बड़े पैमाने पर कम हो रहा है, लेकिन आप अपना वजन कम नहीं करते हैं।
लाभ
किटोजेनिक आहार का पहला उदाहरण 1920 के दशक का है, जब उस समय के डॉक्टरों ने मिर्गी के लिए उपचारात्मक उपचार की मांग की थी। आज, हालांकि, इसे कम कैलोरी और स्लिमिंग के लिए चुना जाता है, इसके कई दुष्प्रभाव होने के बावजूद हम बाद में बेहतर देखेंगे। कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन को कम करने में निश्चित रूप से लाभ हैं, यहां मुख्य हैं:
- वजन घटाना: चुने गए आहार के आधार पर, यह प्रति सप्ताह लगभग 1-2 किग्रा से लेकर 4-5 किग्रा तक हो सकता है।
- चयापचय की सक्रियता और वृद्धि।
- रक्त में मौजूद ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कोलेस्ट्रॉल में कमी।
- सेलुलर संरचनाओं का कायाकल्प।
मतभेद
यद्यपि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट कम करने के फायदे हैं, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रोटीन और वसा के अत्यधिक सेवन से कई शारीरिक असंतुलन हो सकते हैं जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। तो आइए देखते हैं कीटोजेनिक आहार के सबसे स्पष्ट दुष्प्रभाव:
- गुर्दे की समस्याएं: विभिन्न नो कार्ब आहार मॉडल, जैसे डुकन से उच्च मात्रा में प्रोटीन का सेवन, शरीर को अतिरिक्त यूरिया का उत्पादन करने का कारण बनता है, प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्राप्त अपशिष्ट। यूरिया का निपटान गुर्दे द्वारा किया जाना चाहिए जो कि एक अधिभार की स्थिति में हो सकता है और समय के साथ उनकी कार्यक्षमता में समस्याएं पेश कर सकता है।
- थकावट और तनाव: कार्बोहाइड्रेट शरीर के ऊर्जा के प्राथमिक स्रोतों में से एक हैं। उनके बहिष्कार का मतलब है कि शरीर को स्वतंत्र रूप से आवश्यक ग्लूकोज की खरीद करनी पड़ती है, जिससे समय के साथ निर्मित "भंडार" प्रभावित होता है। यह प्रक्रिया "केटोजेनिक तनाव" की ओर ले जाती है, जिससे थकान और सिरदर्द जैसी बीमारियां होती हैं।
- कब्ज: फलों और सब्जियों की कमी से कमोबेश महत्वपूर्ण कब्ज की स्थिति पैदा हो सकती है। कम कार्ब या कीटोजेनिक आहार अवधि के दौरान ढेर सारा पानी पीकर और/या प्रोबायोटिक पूरक आहार लेकर शरीर को सहारा देना आवश्यक है, जो आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उपयोगी होते हैं।
चुने गए उच्च-प्रोटीन आहार मॉडल के आधार पर मतभेद भिन्न हो सकते हैं, लेकिन इन सभी आहारों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि उनका बहुत लंबे समय तक पालन न किया जाए। इस तरह के आहार के लिए अनुशंसित अवधि अधिकतम तीन सप्ताह है। किसी भी मामले में, हम किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद ही कोई आहार शुरू करने की सलाह देते हैं जो आपकी स्वास्थ्य स्थिति के बारे में संकेत दे सकता है।
