कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार: वजन घटाने के लिए आदर्श आहार, एक साप्ताहिक मेनू के उदाहरण के साथ
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला आहार उन लोगों के लिए आदर्श है जो बिना कैलोरी की गणना किए, बिना भूखे हुए अपना वजन कम करना चाहते हैं, इसलिए उदास हुए बिना!
यह हर महिला का सपना होता है, हालांकि आहार हम सभी को बहुत समान बनाता है ...
निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार का सिद्धांत इस प्रकार है: अपने आप को तृप्ति के लिए खिलाएं लेकिन एक बुद्धिमान तरीके से, शरीर द्वारा जलाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को सीधे कूल्हों पर जमा होने वाले खाद्य पदार्थों से अलग करें। और क्या अनुमान लगाएं? पनीर और चॉकलेट जैसे कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की अनुमति है।
लाभ: आप अपने आप को किसी भी चीज़ से वंचित नहीं करते हैं, आप अपना वजन स्थायी रूप से और सबसे बढ़कर, सही जगहों पर खो देते हैं। हिप्स और बेली ड्रॉप, ब्रेस्ट नहीं! इस आहार के सभी रहस्यों और पालन करने के लिए साप्ताहिक मेनू का एक उदाहरण खोजने के लिए तैयार हैं? चलो शुरू करो।
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कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार: जीआई के लिए धन्यवाद वजन कम करने के लिए
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार को समझने के लिए, आपको पहले क्लिच की एक श्रृंखला से छुटकारा पाना होगा: नहीं, वे मौजूद नहीं हैं "खराब शर्करा" (उन कैंडीज, शीतल पेय ...) e "अच्छा शर्करा" (वे ब्रेड, पास्ता, चावल, अनाज ...) और यह सच नहीं है कि पूर्व व्यवस्थित रूप से आपको मोटा बनाता है, और न ही यह कि बाद वाला व्यवस्थित रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
क्या मायने रखता है ग्लाइसेमिक इंडेक्स (एक भोजन का "जीआई), यानी वह गति जिस पर इसे शरीर द्वारा आत्मसात किया जाता है।
यह ग्लूकोज (चीनी) है जिसमें उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है: 100। जितना अधिक भोजन का सूचकांक 100 के करीब होता है, उतना ही शरीर इसे वसा में बदलने के लिए जाता है। इसके विपरीत, इसका सूचकांक 0 के जितना करीब होता है, अधिक शरीर इसे जलाता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
चीनी वाले मुख्य खाद्य पदार्थों के जीआई की खोज करने से आपको यह समझने में मदद मिलती है कि आपके आहार के दौरान किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है और कौन सा नहीं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार से अनुशंसित और निषिद्ध खाद्य पदार्थ
निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार के अनुसार कौन से खाद्य पदार्थों को पसंद करना है और किन से बचना है, इस पर आपका मार्गदर्शन करने के लिए, यहां उनके जीआई के आधार पर मुख्य खाद्य पदार्थों की रैंकिंग दी गई है।
कम जीआई (55 से कम) वाले लोगों में, जिनका नियमित रूप से सेवन किया जा सकता है, हम पाते हैं: पास्ता (साबुत नहीं) अल डेंटे; सेब और सेब का रस, नाशपाती, दाल, संतरे और संतरे का रस, अंगूर, कम वसा वाला दही, कैनेलिनी बीन्स, डार्क चॉकलेट, जामुन, कच्ची गाजर, शर्बत।
मध्यम जीआई (55-70) वाले लोगों में: बासमती चावल, केला, जई के गुच्छे, कार्बोनेटेड शीतल पेय, मक्का, डिब्बाबंद बोर्लोटी बीन्स, अनानास, मटर, पिज्जा, जैम, मूसली, सूजी (कूसकूस) , पूरे अनाज रोटी।
उच्च जीआई (70 से अधिक) वाले लोगों में, जिनकी खपत यथासंभव सीमित होनी चाहिए: ब्रेड (सफेद), उबले हुए आलू, मकई के गुच्छे (हल्के भी), फ्राइज़, मसले हुए आलू, सफेद चावल, पके हुए गाजर, ग्लूकोज , बिस्कुट, क्रोइसैन, पेस्ट्री, पोलेंटा।
यह भी देखें: बलिदान के बिना वजन कम करने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
कम ग्लाइसेमिक आहार के साथ वजन कम करने के 5 नियम
लो ग्लाइसेमिक डाइट पर तेजी से वजन कम करने के लिए इन 5 नियमों का पालन करें:
- सही कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें: शर्करा या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करने की कोई बात नहीं है: आप उन सभी खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं जिनमें कम जीआई है, खासकर फल और सब्जियां ... पकी हुई गाजर को छोड़कर! दूसरी ओर, पास्ता को ज़्यादा न पकाएं, क्योंकि पकाने से जीआई बढ़ता है। दाल और अन्य फलियों का स्वाद फिर से खोजें। वे आपको खिलाएंगे और वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे!
- प्रोटीन पर जोर दें: नाश्ते या रात के खाने में, मांस, मछली, अंडे या यहां तक कि पनीर भी खाएं, जब तक कि आप इसे रोटी के साथ नहीं खाते: कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना बेहतर है। कुछ वसा वाले कम जीआई खाद्य पदार्थों के साथ। यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता है, तो दिन के दौरान दो स्नैक्स की अनुमति है, लगभग 11 बजे और शाम 5 बजे नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम ...) के रूप में।
- पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलें: यह सेहत के लिए बेहतर है। मांस के लिए मछली को प्राथमिकता दें, और किसी भी मामले में, दुबले हिस्से। कैनोला या अखरोट के तेल के साथ बूंदा बांदी और जैतून के तेल के साथ पकाएं। उत्तम खाद्य पदार्थ जिनमें वनस्पति प्रोटीन होते हैं:
यह भी देखें: वनस्पति प्रोटीन: सभी उच्च प्रोटीन सब्जियों की सूची
- संशोधित खाद्य पदार्थों को सीमित करें: परिष्कृत, अतिरिक्त वसा और शर्करा द्वारा संशोधित, उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स आसमान छू रहा है! उदाहरण के लिए, जबकि बासमती चावल का जीआई 50 है, जल्दी पकने वाले सफेद चावल का ... 85! सबसे प्राकृतिक तरीके से पोषित होता है।
- कदम: नियमित शारीरिक गतिविधि करना, न केवल परिश्रम के समय वसा जलता है, बल्कि आपके बुनियादी चयापचय को भी बढ़ाता है, ऊर्जा व्यय के लिए पहला स्थान है। अपने आहार को नियमित शारीरिक गतिविधि (दिन में कम से कम 30 मिनट) के साथ मिलाएं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार: साप्ताहिक मेनू का उदाहरण
अपनी पसंद के 4 नाश्ते:
- केवल फल: केवल फल, नींबू के साथ छिड़का और पुदीना या नींबू बाम के पत्तों, या अदरक के स्लाइस के साथ छिड़का।
- प्रोटीन: 2 पके मौसमी फल, 100 ग्राम टोफू, 1 गिलास बादाम दूध, 2 या 3 सूखे खुबानी (वैकल्पिक), 1 गर्म पेय।
- पूर्ण: 1 या 2 फल, 1 नरम उबला हुआ अंडा, दही, मक्खन या गैर-हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन, फलों की प्यूरी, 1 गर्म पेय के साथ साबुत रोटी के 2 स्लाइस (या जैविक साबुत भोजन)।
- सविस्तार: ३ - ४ बर्थ ओट फ्लेक्स + बादाम दूध, 3 बड़े चम्मच। दही, 1 कटे हुए फल, किशमिश, बादाम, एक गर्म पेय।
सोमवार:
दोपहर का भोजन - मौसमी सब्जी सलाद (टमाटर, ककड़ी, सलाद, रॉकेट, एवोकैडो, जैतून, हरी बीन्स, मूली ...), ड्रेसिंग (1 चम्मच। जैतून का तेल + 1 चम्मच। रेपसीड तेल, + 1 चम्मच। सरसों का चम्मच। + 1 चम्मच नींबू का रस + नमक, काली मिर्च, मसाले)
- उबली हुई मछली पट्टिका
- बैंगन और टमाटर के मिलेफ्यूइल, एक गिलास सब्जी शोरबा + सेरपिलो के साथ ओवन में बेक किया हुआ
- दही और बेर क्रीम
रात का खाना - दाल और ताजी सब्जी का सलाद
- जड़ी बूटियों के साथ आमलेट
मंगलवार:
दोपहर का भोजन - तली हुई वसंत सब्जियां
- टोफू और ताजा फिलाडेल्फिया के साथ भरवां तोरी (4: 2 तोरी के लिए, 100 ग्राम टोफू, 100 ग्राम फिलाडेल्फिया, मसाले, काले जैतून, 2 बड़े चम्मच। जैतून का तेल)
- एक कप सफेद और लाल क्विनोआ, तोरी की मलाई सौंफ के साथ
रात का खाना - सलाद
- गैसपाचो
- रॉ हैम (पर्मा, सैन डेनियल ...)
- मशरूम के साथ पालक
बुधवार:
दोपहर का भोजन - धनिया तोरी का सूप (4: 2 तोरी, 3 टमाटर, 2 लहसुन की कलियां, 2 प्याज, करी, मुट्ठी भर बजमती चावल, ताजा धनिया)
- सूखे मेवे के साथ रैटटौइल (बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स ...)
- बकरी पनीर के साथ साबुत गेहूं का टोस्ट
- तुलसी हर्बल चाय
रात का खाना - खीरे का सलाद
- सामन कार्पैसीओ
- मटर
गुरूवार:
दोपहर का भोजन - जड़ी-बूटियों और जीरा से भरी सार्डिन (जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ)
- Sauteed सौंफ़
- खुबानी केक (2: 250 मिलीलीटर सोया क्रीम के लिए, 1 चम्मच। खूबानी लुगदी का, 1 चम्मच। कटा हुआ हेज़लनट्स, 1 ग्राम अगर-अगर, सभी मिश्रित और 20 मिनट के लिए पकाया जाता है जब से कांपना शुरू होता है)
रात का खाना - खरबूज
- केसर बजमती चावल का सलाद कच्ची मौसमी सब्जियों, जैतून और एक कठोर उबले अंडे के साथ
शुक्रवार:
दोपहर का भोजन - लहसुन और बादाम के दूध के साथ क्विनोआ सूप (लहसुन की 6:3 लौंग, 4 बड़े चम्मच जैतून का तेल, आधा लीटर पानी, आधा लीटर बादाम दूध, नमक, काली मिर्च, 82 ग्राम क्विनोआ बीज, जायफल पाउडर, सब कुछ बचा हुआ) 20 मिनट तक पकाएं और फिर प्यूरी कर लें)
- जड़ी बूटियों के साथ सर्दियों की सब्जियों और दाल की प्यूरी (6:1 गाजर के लिए, ब्रोकली की 1 कस्पो, 2 लीक, गोभी की , 2 प्याज, लहसुन की 2 लौंग, सभी कीमा बनाया हुआ और एक कप पकी हुई हरी दाल, मसाले के साथ मिलाकर, नमक और काली मिर्च। भाप लें और फिर एक पैन में 2 बड़े चम्मच जैतून के तेल के साथ भूनें)
- सलाद और पनीर
- बिना चीनी वाला दालचीनी बेक किया हुआ सेब
रात का खाना - पत्ता गोभी
- भरवां कद्दू, कटा हुआ स्पेक और पाइन नट्स
शनिवार:
दोपहर का भोजन - मटर का सूप (3-4 लोगों के लिए: 1 लीटर पानी, 100 ग्राम मटर, लहसुन की 3 कलियां, 6 मशरूम, 1 प्याज, नमक और काली मिर्च)
- मौसमी कच्ची मौसमी सब्जियों का मिश्रित सलाद
- मशरूम और परमेसन के साथ वर्तनी
रात का खाना - सलाद
- करी चिकन फ्रिकसी
- उबली हुई मौसमी सब्जियां
रविवार का दिन:
दोपहर का भोजन - गाजर, लीक और अजवाइन का सूप
- ग्रिल्ड मुलेट
- सईद लीक
- पके हुए सेब और कटे हुए बादाम
रात का खाना - वेलेरियन और तुलसी का सलाद
- पास्ता अल डेंटे
- मशरूम और टोफू सॉस
- फेटा
