मस्कुलर आर्म्स कैसे हों?
थोड़ा सा एनाटॉमी
हाथ तीन मुख्य मांसपेशियों से बने होते हैं:
- बाइसेप्स बांह के सामने, कोहनी और कंधे के बीच में स्थित होते हैं। वे आपको अपनी कोहनी मोड़ने और अपना हाथ हिलाने की अनुमति देते हैं। शक्ति में तनाव (भारी भार, तेज गति), वे मात्रा में वृद्धि करते हैं, जिससे "सूजन" प्रभाव पैदा होता है। यदि आप चाहते हैं कि आपकी बाहें अधिक स्त्रैण हों, तो हल्के वजन का उपयोग करके उन्हें लंबाई में काम करना सबसे अच्छा है।
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हैंगओवर के उपाय: कोहनी को ऊपर उठाने के तुरंत बाद ठीक होने के लिए क्या करें?
- ट्राइसेप्स कोहनी और कंधे के बीच, बांह के पिछले हिस्से में स्थित होते हैं। वे आपको प्रकोष्ठ को फ्लेक्स करने की अनुमति देते हैं। महिलाओं में, वसा ट्राइसेप्स पर आसानी से केंद्रित हो जाता है और इसके परिणामस्वरूप, इस क्षेत्र की त्वचा आराम करने लगती है। इसलिए यह आवश्यक है कि उन्हें नियमित रूप से और गहन रूप से प्रोत्साहित किया जाए, विशेषकर जैसे-जैसे वर्ष बीतते हैं।
- सुपरिनेटर कोहनी और कलाई के बीच स्थित होता है। कार्यात्मक, लंबा और पतला, यह हाथ की सभी गतिविधियों में हस्तक्षेप करता है।
ट्राइसेप्स को तराशने के लिए व्यायाम
वजन के बिना
एक कुर्सी या कुर्सी के किनारे पर बैठे, अपने हाथों को अपने नितंबों की तरफ रखें। अपने कंधे के ब्लेड को अंदर रखते हुए, अपने नितंबों को कुर्सी से उठाएं, अपनी कोहनी को जितना हो सके झुकाकर नीचे जाएं और फिर सांस छोड़ते हुए वापस ऊपर जाएं। 12 के 3 - 4 सेट करें।
जमीन पर, अपने घुटनों और हाथों को जमीन पर टिकाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के अनुरूप रखें और उन्हें एक दूसरे से 10-20 सेमी अलग करें; पीठ और जांघों को संरेखित किया जाना चाहिए। अपनी कोहनी को अपने शरीर के साथ रखते हुए, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने हाथों से कुछ इंच की दूरी पर रुकें। साँस छोड़ते हुए ऊपर आओ। 12 के 4 सेट करें।
वजन के साथ
बेंच पर बैठो, अपनी पीठ के फ्लैट के साथ। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लंबवत रखते हुए 3 - 4 किलो वजन को पकड़ें, और फिर वजन को अपनी गर्दन के पीछे लाने के लिए अपने अग्रभाग को अपने सिर के पीछे टिकाएं। कोहनियों को हिलना नहीं चाहिए: गति में केवल फोरआर्म्स होते हैं। सांस छोड़ते हुए हाथों को फैलाते हुए धीरे-धीरे ऊपर आएं। 15 के 2 - 3 सेट करें।
चारों तरफ, अपनी पीठ सीधी और अपने सिर को अपने शरीर के साथ संरेखित करते हुए, अपने दाहिने हाथ में अपना वजन पकड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के साथ रखें, जो जमीन के समानांतर रेखा से थोड़ा अधिक हो। बांह के साथ संरेखित करने के लिए अग्रभाग को बढ़ाएं। केवल अग्रभाग को हिलाएं, शरीर के बाकी हिस्सों को गतिहीन रहना चाहिए। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 12 के 4 सेट करें।
बाइसेप्स को आकार देने के लिए व्यायाम
वजन के साथ
एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को अलग रखें और आपकी पीठ सीधी हो। अपने दाहिने हाथ से (हल्का) वजन लें। दाहिना हाथ दाहिनी जांघ के अंदर से जुड़ा होना चाहिए। अपने बाएं हाथ को बैक सपोर्ट के लिए अपनी बाईं जांघ पर रखें। अपने दाहिने अग्रभाग को मोड़ें, जितना हो सके इसे धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, और फिर सांस छोड़ते हुए वापस जाएं। केवल बाइसेप्स को सिकोड़ें और फोरआर्म को फ्लेक्स करें। 12 के 3 सेट करें।
खड़े होकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपने हाथों में काफी हल्के वजन रखें। अपनी कोहनियों को आगे रखे बिना अपने हाथों को अपने कंधों पर ले आएं। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। सममित भुजाओं के साथ 15 के 5 सेट करें, और फिर दोनों भुजाओं को बारी-बारी से 15 अन्य करें।
अंत में, कुछ खेल
- तैराकी। यह आपकी बाहों को आकार देने के लिए आदर्श है! नि: शुल्क, ब्रेस्टस्ट्रोक, बैकस्ट्रोक या तितली: प्रत्येक स्ट्रोक उन्हें एक अलग तरीके से उत्तेजित करता है, एक संपूर्ण समग्र परिणाम प्राप्त करने के लिए। बाजुओं के काम को बढ़ाने के लिए पैरों के बीच पुल-बॉय के साथ तैरने की सलाह दी जाती है।
- रैकेट स्पोर्ट्स। जब आप गेंद को हिट करते हैं, तो आपकी बाहों की सभी मांसपेशियां अनिवार्य रूप से काम कर रही होती हैं। लोहे के हथियार रखने के लिए, फिर टेनिस, बैडमिंटन या स्क्वैश का विकल्प चुनें।
- कुछ गेंद के खेल, क्योंकि उनमें फेंकना और हाथ और गेंद के बीच संपर्क शामिल होता है: हैंडबॉल, वॉलीबॉल या बास्केटबॉल मांसपेशियों के हथियार रखने में योगदान करते हैं।
- साइकिल चलाना, दौड़ना, चलना या अन्य गतिविधियाँ (एरोबिक्स, नृत्य ...) इसे साकार किए बिना, इन खेलों का अभ्यास करने से आपके हाथ भी काम करने लगेंगे!
