तेजी से कैसे सोएं: तेजी से सो जाने के लिए तीन बुनियादी कदम!
जल्दी कैसे सोएं? जल्दी सो जाना हमेशा आसान नहीं होता, बिलकुल विपरीत! यदि आप तनाव और तनाव की अवधि का अनुभव कर रहे हैं, या यदि आप मौसम के बदलावों के प्रति संवेदनशील हैं, तो नींद संबंधी विकारों से पीड़ित होना आसान है। सामान्य 8 घंटे तक न सो पाने के दैनिक जीवन में गंभीर परिणाम हो सकते हैं: लंबे समय में यह काम पर खराब प्रदर्शन, स्वास्थ्य समस्याओं जैसे मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम, ध्यान केंद्रित करने और याद रखने में कठिनाई का कारण बन सकता है।
फिर जल्दी कैसे सो जाऊं? आइए एक साथ इस प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए आवश्यक कदमों का पता लगाएं: ये उस वातावरण से संबंधित सावधानियां हैं जिसमें आप सोते हैं, विश्राम तकनीक (जैसे कि मरीन जो बताती है कि दो मिनट में कैसे सो जाना है!) और छोटी-छोटी तरकीबें आपकी शैली। शुरू करने के लिए तैयार हैं? आप अपने बाकी दिन इस बच्चे की तरह यहाँ कम नहीं बिताना चाहते हैं:
1. जल्दी कैसे सोएं? जिस वातावरण में आप सोते हैं उसमें सुधार करें!
जल्दी से सो जाने में सक्षम होने के लिए पहला कदम आराम के लिए एक आरामदायक और उपयुक्त वातावरण बनाना है। आदर्श, यदि आपके पास संभावना है, सोने के अलावा किसी अन्य उद्देश्य के लिए बेडरूम का उपयोग नहीं करना है (इसके अलावा, निश्चित रूप से, अपने साथी के साथ घनिष्ठता!) इस तरह, आपका मस्तिष्क स्वचालित रूप से उस कमरे में प्रवेश को नींद की गतिविधि से जोड़ देगा, जिससे सो जाना आसान हो जाएगा।
जल्दी से सो जाने के लिए आपको अधिक से अधिक अंधेरे और मौन की तलाश करनी होगी। जब आपको लगे कि यह सोने का समय है, तो झूमर और किसी भी अन्य प्रकाश को कमरे में बंद कर दें, भले ही वह छोटा हो: यह अभी भी आपको परेशान कर सकता है। यदि आप पढ़ना चाहते हैं, तो बेडसाइड लाइट का उपयोग करने के बजाय अपने आप को एक छोटा पुस्तक दीपक प्राप्त करें, बेहतर है कि यह गर्म रोशनी हो: ठंड और नीली रोशनी सोने के लिए सबसे खराब हैं! इसलिए, स्क्रीन की रोशनी पर भी ध्यान दें, प्राइमिस में टैबलेट और मोबाइल फोन: उनका प्रकाश मेलाटोनिन के उत्पादन को आधा कर देता है और सोने में और कठिनाई पैदा करता है! ऐसे विशिष्ट ऐप हैं जो आपके स्मार्टफोन की स्क्रीन पर सुबह फिर से सक्रिय करके नीली रोशनी को खत्म करने या नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। और अगर मैं कमरे से इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को पूरी तरह से खत्म करने का प्रबंधन करता हूं, तो बेहतर है!
यहां तक कि अलार्म लाइट भी आपकी नींद में खलल डाल सकती है: इसकी तीव्रता को बदलें या इसे ऐसी स्थिति में रखें जो आपको परेशान न करे। लगातार समय की जाँच करना, खासकर यदि आप सो जाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो केवल उल्टा हो सकता है! आपका तंत्रिका तंत्र तनाव के स्तर को बढ़ा देगा यदि आप इसे देखने के लिए मुड़ते हैं ... इसे सीधे छुपाएं और यह आपको शांत करने में मदद करेगा!
शोर भी, जैसा कि हमने कहा है, जितना हो सके समाप्त किया जाना चाहिए। इसलिए, शोर करने वाली घड़ियों को हटा दें, अपने संभावित रूममेट्स को टीवी वॉल्यूम कम रखने के लिए कहें ... संक्षेप में, अधिकतम मौन सुनिश्चित करने के लिए सभी संभव सावधानी बरतें। एकमात्र शोर जो आपके लिए उपयोगी हो सकता है, तथाकथित सफेद शोर हैं, जो आने वाले कष्टप्रद लोगों को दूर करने में सक्षम हैं, उदाहरण के लिए, सड़क पर यातायात से: आप एक सीडी या एक विशेष खिलाड़ी खरीदने पर विचार कर सकते हैं, लेकिन सुनने से बचें हेडफ़ोन।
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कमरे की जलवायु भी उतनी ही महत्वपूर्ण है: जल्दी से सो जाने में सक्षम होने के लिए, थर्मोस्टैट को इस तरह से सेट किया जाना चाहिए कि तापमान 15.5 और 21 डिग्री के बीच प्राप्त हो। इसलिए बेहतर है कि रात में कमरा ठंडा हो, लेकिन इतना नहीं कि यह आपको कंपकंपा दे!
अंत में, एक आरामदायक बिस्तर होना भी महत्वपूर्ण है: एक ऐसा गद्दा खरीदें जो न तो बहुत सख्त हो और न ही बहुत नरम और नई, गैर-बनावट वाली चादरें जिसमें अधिक संख्या में धागे हों। अपनी पीठ या बाजू पर सोने की कोशिश करें, आपकी रीढ़ के लिए सबसे अच्छी स्थिति: उन्हें रखने के लिए आप अपने आप को तकिए के साथ मदद कर सकते हैं, उदाहरण के लिए अपने घुटनों के बीच एक को पकड़कर। ये स्थितियाँ अच्छी साँस लेना सुनिश्चित करती हैं, जो जल्दी सोने के लिए आवश्यक है।
2. विश्राम तकनीकों का उपयोग करें (जैसे कि मरीन, जो आपको बताती है कि दो मिनट में कैसे सो जाना है)!
पूर्ण विश्राम की स्थिति में नहीं पहुंचने पर जल्दी कैसे सोएं? यदि विचार, चिंताएँ और चिंताएँ आपको जगाए रख रही हैं, तो सो जाने का सबसे अच्छा तरीका विशिष्ट विश्राम तकनीकों का उपयोग करना है। सबसे लोकप्रिय में से एक अमेरिकी सेना द्वारा प्रमाणित है, जिसका उपयोग मरीन द्वारा किया जाता है और एथलेटिक ट्रेनर लॉयड बड विंटर द्वारा खुलासा किया गया है।
यह तकनीक आपको ठीक दो मिनट में सोने का वादा करती है। यह कैसे काम करता है? सबसे पहले आपको जीभ और आंखों की मांसपेशियों सहित चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है। अपने कंधों को नीचे करें और अपनी बाहों को आराम दें। साँस छोड़ें और छाती को आराम दें, फिर पैरों को, जांघों से शुरू करके बछड़ों की ओर काम करते हुए। उस बिंदु पर आपको अपने दिमाग को भी आराम देना होगा: ऐसा करने के लिए, एक "आरामदायक छवि (समुद्र के किनारे एक सफेद समुद्र तट पर लेटी हुई? एक नरम मखमली बिस्तर में?) के बारे में सोचें और उस पर ध्यान केंद्रित करें, या लगभग 10 के लिए अपने आप को दोहराएं। सेकंड वाक्यांश "सोचो मत"। यह आसान नहीं है, लेकिन आप इसे कर सकते हैं!
एक और विश्राम तकनीक वह है जिसमें सांस पर ध्यान केंद्रित करना, धीरे-धीरे और गहरी सांस लेना शामिल है। चार तक मानसिक गिनती के लिए श्वास लें, फिर सात की गिनती के लिए सांस को रोककर रखें और आठ की गिनती के लिए निकालें। कई बार दोहराएं और आप महसूस करेंगे सब कुछ। शरीर आराम करता है और दिल धीमा हो जाता है!
यदि ये विश्राम तकनीक काम नहीं करती हैं, तो बिस्तर पर न रहें जो आपको परेशान कर देगा और स्थिति को और खराब कर देगा, लेकिन कुछ आराम करने वाली गतिविधियों का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप पढ़ने का प्रयास कर सकते हैं। पढ़ने से नकारात्मक विचार दूर होते हैं और तनाव कम होता है। अन्यथा, आप एक डायरी लिखने की कोशिश कर सकते हैं, जो आपको चिंतित करता है और इस तरह, इसमें से कुछ से छुटकारा पाने और कुछ नकारात्मकता को दूर करने का प्रयास कर सकता है। अंत में, अपने आप को एक अच्छा गर्म स्नान देने का प्रयास करें: और कुछ नहीं है आराम करो! लेकिन तापमान पर ध्यान दें: यह लगभग 38 डिग्री होना चाहिए।
4. जल्दी कैसे सोएं? अपनी जीवन शैली बदलें!
आपकी जीवनशैली नींद की गुणवत्ता को बहुत प्रभावित करती है। जल्दी से सो जाने में सक्षम होने के लिए, आपको अपने दैनिक जीवन में सुधार करना चाहिए, पोषण से शुरू करके कई छोटी हानिकारक नींद की आदतों को प्राप्त करना चाहिए।
सबसे पहले अपनी लय को यथासंभव नियमित रखने का प्रयास करें। यदि आप हर समय लगभग एक ही समय पर सोते और जागते हैं, तो आप अपने शरीर को उन "नियुक्तियों" को याद रखने में मदद करेंगे, जिसके परिणामस्वरूप आपको सो जाने में मदद मिलेगी।
रात के खाने के समय का अनुमान लगाने की कोशिश करें और इस अवसर पर हल्का भोजन करें। आपको पूर्ण महसूस किए बिना बिस्तर पर जाना है, लेकिन भूख भी नहीं। एक भारी भोजन रक्त शर्करा स्पाइक्स का कारण बन सकता है और मुश्किल पाचन निश्चित रूप से नींद को प्रेरित नहीं करता है ... आदर्श यह होगा कि बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले रात का भोजन किया जाए, भारी और मसालेदार भोजन से परहेज किया जाए।
एक गर्म पेय आपको सोने में मदद कर सकता है: वेलेरियन या कैमोमाइल के साथ एक अच्छी हर्बल चाय का प्रयास करें। वे विशेष रूप से विश्राम की गारंटी के लिए उपयुक्त पौधे हैं। इसके बजाय, ऐसे पेय से बचें जिनमें कैफीन और थीइन हो। हालाँकि, सावधान रहें, बिस्तर पर जाने से पहले बहुत अधिक न पियें: तब आप रात के दौरान बाथरूम जाने की आवश्यकता महसूस कर सकते हैं, कठिन नींद को तोड़ते हुए ...
वेलेरियन और कैमोमाइल को सप्लीमेंट के रूप में भी लिया जा सकता है। कई प्राकृतिक हैं जो दवाओं और दवाओं का सहारा लिए बिना आपको जल्दी सो जाने में मदद कर सकते हैं। आप हमेशा चिकित्सकीय सलाह और नुस्खे के तहत भी कोशिश कर सकते हैं, मेलाटोनिन, एक समान रूप से प्राकृतिक पदार्थ जो नींद को बढ़ावा देता है।
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दिन के अंतिम घंटों में जिम जाने या अन्यथा व्यायाम करने से बचें। बिस्तर पर जाने से पहले यह महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर प्राकृतिक आराम की तलाश करे। खेल शरीर के तापमान को बढ़ाता है, दिल की धड़कन को तेज करता है और उन पदार्थों की रिहाई को उत्तेजित करता है जो सो जाने से रोकते हैं!
यदि उन सभी को आजमाने के बाद आप महसूस करते हैं कि समस्या बनी रहती है और यह वास्तविक अनिद्रा हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप पुरानी थकान हो सकती है, तो किसी विश्वसनीय चिकित्सक से संपर्क करें और उसे सबसे उपयुक्त चिकित्सा की सिफारिश करने के लिए कहें, संभवतः औषधीय, लेकिन बिना घबराए। नींद के साथ मजाक नहीं!
