विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थ: उनके सेवन के पूरक के लिए सबसे प्रभावी खाद्य पदार्थ
विटामिन डी हमारे शरीर के लिए कई दृष्टियों से आवश्यक है:
- यह आंतों द्वारा कैल्शियम और फॉस्फेट के अवशोषण से निकटता से संबंधित है, हड्डियों और दांतों के निर्माण और स्वास्थ्य के लिए दो आवश्यक खनिज
- यह सही मांसपेशियों और हृदय समारोह के रखरखाव को प्रभावित करता है
- प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य में योगदान देता है
- यह अवसादग्रस्तता की स्थिति को कम करने में सक्षम है, सेरोटोनिन और डोपामाइन के उत्पादन के पक्ष में है
- यह त्वचा पर सकारात्मक रूप से कार्य करता है - जो कि इसके आत्मसात करने के लिए जिम्मेदार मुख्य अंग है, जैसा कि हम जल्द ही देखेंगे - एटोपिक जिल्द की सूजन और सोरायसिस जैसे विकृति से निपटने में मदद करता है।
यह वसा में घुलनशील विटामिन शरीर में दो रूपों में मौजूद होता है: विटामिन डी 2 - या एर्गोकैल्सीफेरोल - जो पौधों की उत्पत्ति (जैसे मशरूम) के कुछ खाद्य पदार्थों में निहित होता है और इसलिए भोजन के माध्यम से अवशोषित किया जा सकता है, भले ही बहुत सीमित मात्रा में हो। और विटामिन डी3 - या कोलेकैल्सीफेरोल - जो सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर त्वचा द्वारा संश्लेषित होता है। और यह पोषण के बजाय, विटामिन डी के सेवन का सबसे महत्वपूर्ण और प्रभावी स्रोत है: वास्तव में, एक प्रोविटामिन, डीहाइड्रोकोलेस्ट्रोल, त्वचा में मौजूद होता है, जो सौर विकिरण के संपर्क में कोलेक्लसिफेरोल में बदल जाता है।
हालांकि, विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार इसके स्तर को थोड़ा बढ़ाने में मदद कर सकता है, खासकर अगर एक निश्चित स्थिरता के साथ सेवन किया जाए। सही सेवन सुनिश्चित करने के लिए, हर दिन 15-20 मिनट धूप में रहना पर्याप्त होगा, जब तक आप बाहर रहें, त्वचा पर पराबैंगनी किरणों से सुरक्षा फिल्टर (यूवीए और यूवीबी) के साथ क्रीम लगाए बिना और संभवतः छोड़ दें चेहरा, हाथ और चेहरा खुला हुआ। पैर। चूंकि यह बल्कि कठिन है, विशेष रूप से वर्ष के कुछ निश्चित समय पर, लेकिन आज हम जिस प्रकार के जीवन जी रहे हैं, उसका परिणाम यह है कि अधिकांश में विटामिन डी की व्यापक कमी है जनसंख्या की। वास्तव में, यह अनुमान लगाया गया है कि इटली में 10 में से 5 लोगों के रक्त में विटामिन डी की मात्रा चेतावनी के स्तर से कम है और 65/70 वर्ष की आयु के बाद, 10 में से 8 महिलाएं कमी की स्थिति में हैं।
दैनिक आवश्यकता लगभग 400 - 600 आईयू (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों) का अनुमान है, लेकिन ये आंकड़े काफी बढ़ जाते हैं यदि हम सूर्य के प्रकाश के लिए पर्याप्त रूप से उजागर नहीं करते हैं, प्रति दिन 1,000 आईयू तक पहुंच जाते हैं। हालांकि, जैसा कि पहले ही अनुमान लगाया गया था, पोषण के माध्यम से सेवन निर्णायक नहीं है (यह हमारी जरूरतों का केवल 10-20% का प्रतिनिधित्व करेगा), एक निश्चित नियमितता के साथ विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से एक ठोस मदद मिल सकती है। दवाओं और पूरक के साथ पूरक होना चाहिए विशिष्ट रक्त परीक्षण (यह 30 एनजी / एमएल से कम नहीं होना चाहिए) के साथ मौजूद मूल्य की पुष्टि करने के बाद एक विशेषज्ञ चिकित्सक से सहमत हैं। याद रखें कि कैल्शियम बच्चों में, उनके विकास के लिए और यहां तक कि विकास के चरण में भी बहुत महत्वपूर्ण है, यह है इसलिए उन्हें शुरुआती वर्षों से ही विटामिन डी की सही मात्रा की गारंटी देना आवश्यक है।
यहां नीचे हम उन खाद्य पदार्थों की एक सूची सुझाते हैं जिनमें यह असतत मात्रा में होता है, जैसे सैल्मन जो इन अन्य खाद्य पदार्थों के साथ कोलेस्ट्रॉल की शुरुआत के खिलाफ एक प्रभावी मारक भी है।
"सनशाइन विटामिन" में सबसे अमीर खाद्य पदार्थों की सूची
लेकिन विटामिन डी कहाँ पाया जाता है? यह पदार्थ, हड्डियों और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए बहुत कीमती है, मछली, मशरूम और अंडे, हमारे शरीर की भलाई के लिए उपयोगी कई अन्य गुणों और पोषक तत्वों के अलावा समृद्ध खाद्य पदार्थों की बेहतर गारंटी है। लेकिन आइए उन उत्पादों की सूची के बारे में अधिक विस्तार से जानें जिनमें सूर्य विटामिन की उचित मात्रा होती है और जिन्हें हमारे दैनिक आहार में ठीक से शामिल किया जाना चाहिए:
कॉड लिवर तेल
यह निस्संदेह विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है; चूंकि यह वास्तव में एक नाजुक और सुखद स्वाद नहीं है, इसलिए इसे शुद्ध न पीने की सलाह दी जाती है, बल्कि इसे सलाद या स्मूदी में ड्रेसिंग के रूप में जोड़ने की सलाह दी जाती है।
मशरूम
वे विटामिन डी के एकमात्र सच्चे वनस्पति स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं। संकेतित प्रजातियों में क्रिमिनी, पोर्टोबेलो, चेंटरेल, शैंपेनन और मैटेक (या ग्रिफोला फ्रोंडोसा) हैं।
मछली
लेकिन किस प्रकार? स्मोक्ड सैल्मन के लिए हरी बत्ती, तेल में ट्यूना, स्वोर्डफ़िश, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, ईल और हलिबूट; सामान्य तौर पर, उत्तरी समुद्रों की सभी मछलियों को चुनें, जो ओमेगा -3 वसा से भरपूर होती हैं, जो मछली के अच्छे कामकाज के लिए आवश्यक होती हैं। तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली।
मोलस्क और क्रस्टेशियंस
विशेष रूप से सीप और गेमर्स।
जिगर का मांस
बीफ प्रजाति, लोहा, जस्ता, फोलिक एसिड और विटामिन ए में भी समृद्ध है।
दूध और दही
विशेष रूप से पूरे में, लेकिन बकरी के दूध में भी। इस मामले में, आप "फोर्टिफाइड" संस्करण भी चुन सकते हैं, यानी विटामिन के साथ जोड़ा गया।
मोटी चीज
पूरे दूध से उत्पादित वसा को वसा माना जाता है; इनमें से हम शामिल हैं: ब्री, कैमबर्ट, कैसीओकावलो, फोंटिना, गोर्गोनज़ोला, प्रोवोलोन, टेलेगियो, रोबियोला और स्ट्रैचिनो या क्रेसेन्ज़ा।
अंडा
विशेष रूप से अंडे की जर्दी, जो कैरोटीनॉयड, विटामिन ए, ई और बी विटामिन, बी 12 सहित समृद्ध है।
गढ़वाले खाद्य पदार्थ
फिर दूध और दही की तरह ही गढ़वाले खाद्य पदार्थ हैं। इनमें अनाज और जई के गुच्छे, सोया दूध और संतरे का रस शामिल हैं। दूध या दही पर आधारित दैनिक नाश्ता करना, अनाज और रस इसलिए एक अद्भुत प्राकृतिक विधि है।
फलों और सब्जियों में विटामिन डी
दुर्भाग्य से, जो कोई सोच सकता है उसके विपरीत, फलों और सब्जियों में बड़ी मात्रा में विटामिन डी नहीं होता है; विशेष रूप से यह वह फल है जो व्यावहारिक रूप से इससे रहित है।
सब्जियों के लिए, हालांकि, स्थिति थोड़ी अधिक गुलाबी है: वास्तव में, यह बड़ी और गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियों, कासनी, बीट्स, ब्रोकोली और काली गोभी या केल में न्यूनतम मात्रा में पाया जा सकता है।
तथ्य यह है कि ये खाद्य पदार्थ अभी भी हमारे शरीर के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं क्योंकि वे फाइबर और विटामिन सहित आवश्यक गुणों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, और इसलिए सभी आहारों के आधार पर विचार करना चाहिए।
विटामिन डी की कमी: इसे कैसे समझें और क्या करें?
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यह समझने के लिए कि हमारे पास कितना विटामिन डी है, एक रक्त परीक्षण करना आवश्यक है जो इसके स्तर को मापता है।
लंबे समय तक इसका अपर्याप्त सेवन विभिन्न प्रकार के विकारों को जन्म दे सकता है; विशेष रूप से बच्चों में, यह रिकेट्स और नाजुकता और हड्डियों के विकृतियों के विकास को जन्म दे सकता है। इसके लिए जरूरी है कि बच्चों में भी इसकी निगरानी रखी जाए और उनके आहार को कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों से समृद्ध किया जाए।
महिलाओं में, 40-45 वर्ष की आयु में, और फिर 55-60 वर्षों के बाद दोनों लिंगों में, वायमिना डी की कम मात्रा हड्डियों के नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को बढ़ावा दे सकती है।
गर्भवती महिलाओं के लिए फोलिक एसिड और ओमेगा -3 के साथ विटामिन डी के स्तर को नियंत्रण में रखना आवश्यक है, क्योंकि उनकी कमी भ्रूण के कंकाल और तंत्रिका तंत्र के विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है और बच्चे के पहले वर्षों में भी समस्याएं पैदा कर सकती है। जीवन की।
महत्वपूर्ण कमी के मामलों में, हमेशा चिकित्सकीय सलाह पर उच्च खुराक पर दवाएं या पूरक लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि पोषण पर्याप्त नहीं है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सबसे अच्छा स्रोत हमेशा सूर्य के संपर्क में होता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अक्सर रहें बाहर, खासकर गर्मियों में।
अधिक जानकारी के लिए आप निगुर्दा अस्पताल की वेबसाइट से परामर्श कर सकते हैं
