गर्भावस्था में व्यायाम: किसे पसंद करें और किससे बचें?
चाहे आप गर्भावस्था के पहले, दूसरे या तीसरे तिमाही में हों, दैनिक आधार पर हल्की शारीरिक गतिविधि के सत्र के लिए खुद को समर्पित करना हमेशा एक अच्छा विचार होगा। लेकिन जन्म देने से पहले 9 महीनों के दौरान किन व्यायामों की अनुमति और सिफारिश की जाती है? तैरना, योग करना, घूमना तो उदाहरण मात्र हैं। अन्य सभी का पता लगाने के लिए पढ़ें। लेकिन सबसे पहले, यहां एक वीडियो है जिसमें गर्भावस्था में क्या नहीं करना है।
गर्भावस्था में व्यायाम: क्या लाभ हैं?
गर्भावस्था में सक्रिय जीवन का होना माँ और बच्चे दोनों के लिए कल्याण का पर्याय है। व्यायाम करने से मांसपेशियों की टोनिंग को बढ़ावा मिलता है, परिसंचरण और श्वास में सुधार होता है और फलस्वरूप बच्चे को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति भी होती है; इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम गर्भावधि मधुमेह जैसी बीमारियों की शुरुआत को रोकने का भी काम करता है। लेकिन आइए सब कुछ विस्तार से देखें: यहाँ गर्भावस्था के दौरान खेल के लाभों के बारे में बताया गया है।
यह सभी देखें
1. आपके शरीर के वजन को नियंत्रण में रखता है
गर्भावस्था में वजन बढ़ना शारीरिक है, लेकिन व्यायाम करने से अतिरिक्त पाउंड को दूर रखने में मदद मिलती है। आमतौर पर, गर्भावस्था के दौरान एक स्वस्थ महिला का वजन लगभग 10 या 12 किलोग्राम हो जाता है, लेकिन जब वह इससे बहुत अधिक हो जाती है। इस सीमा से गंभीर खतरे भी हो सकते हैं। भ्रूण
2. गर्भकालीन मधुमेह का प्रतिकार करता है
यह मधुमेह का एक रूप है जो गर्भवती महिलाओं को प्रभावित करता है और आमतौर पर जन्म देने के कुछ हफ्तों के भीतर गायब हो जाता है। शारीरिक गतिविधि जोखिम को कम करने में मदद करती है क्योंकि खेल के दौरान इंसुलिन की रिहाई और ग्लूकोज की खपत बढ़ जाती है, इसलिए रक्त शर्करा सामान्य हो जाता है।
3. सूजन को खत्म करके परिसंचरण में सुधार करें
प्रशिक्षण "प्रसिद्ध" सूजी हुई टखनों को समाप्त करके परिधीय माइक्रोकिरकुलेशन को बढ़ावा देता है, जिसके बारे में सभी गर्भवती महिलाएं शिकायत करती हैं। सही व्यायाम, विशेष रूप से तीसरी तिमाही में, इस संबंध में बहुत मददगार हो सकता है।
4. एक अच्छे मूड को बढ़ावा दें
खेल के दौरान, शरीर एंडोर्फिन छोड़ता है, अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार हार्मोन।इसलिए पाइलेट्स या स्विमिंग के अच्छे सेशन के बाद या खुली हवा में टहलने के बाद, हम तुरंत बेहतर महसूस करते हैं। यह गर्भवती महिलाओं पर लागू होता है, लेकिन वास्तव में यह सभी के लिए सलाह है!
5. कमर दर्द से बचाता है
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है, विशेष रूप से तीसरी तिमाही में होने वाले कष्टप्रद पीठ दर्द को रोकने में मदद मिलती है, जब भ्रूण बहुत विकसित होता है और पेट अधिक से अधिक बढ़ता है।
गर्भावस्था के दौरान पहली तिमाही में करने के लिए व्यायाम
गर्भावस्था का पहला त्रैमासिक परिवर्तनों का सबसे घना होता है: भविष्य की मां का शरीर भ्रूण का स्वागत करने की तैयारी कर रहा है, और भले ही पेट अभी तक दिखाई नहीं दे रहा है, हार्मोनल परिवर्तन और पहली सुबह की बीमारी शुरू होती है। खेल के संबंध में, इस स्तर पर इस पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है: "अच्छी तरह हवादार और अत्यधिक गर्म वातावरण में करने के लिए शारीरिक गतिविधि का चयन करें; एक प्रकार के कपड़े पहनें जो पूरी तरह से सांस लेने योग्य हों, और अंत में, लेने पर विचार करें तरल पदार्थ की सही मात्रा।
- टहलने और लंबी पैदल यात्रा के लिए हरी बत्ती: दिन में आधा घंटा शुरू करने के लिए आदर्श स्थान है, खासकर यदि आप हमेशा गतिहीन रहे हैं। कुछ छोटे साँस लेने के व्यायाम (वायु को अंदर लेने और छोड़ने) का प्रयास करें जो बाद में जन्म की तैयारी में उपयोगी होंगे।
- योग, नृत्य, पाइलेट्स - इस प्रकार के खेल गर्भ के हर चरण में परिपूर्ण होते हैं, वे विश्राम को बढ़ावा देते हैं और परिपूर्ण होते हैं क्योंकि वे संयुक्त आघात का कारण नहीं बनते हैं।
- तैरना और एक्वा एरोबिक्स - पानी की गतिविधियाँ आदर्श हैं क्योंकि वे गर्भवती माँ की रीढ़ पर भार को हल्का करती हैं, इसके अलावा, पानी के साथ संपर्क आराम कर रहा है और गर्मी के फैलाव में मदद करता है जिससे हमें गर्मी से बचा जा सके।
- घरेलू व्यायाम - घर पर अपने खाली समय का लाभ उठाकर कुछ ऐसे व्यायाम करें जो गर्भावस्था के लिए उपयुक्त हों। अपने हाथों को कुर्सी के पीछे की ओर झुकाकर, लगभग 5 मिनट के लिए धीमी गति से स्क्वैट्स करें। या आप एक चटाई के साथ फर्श पर भी बैठ सकते हैं और अपनी बांह की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने दाहिने हाथ और सिर को बाईं ओर और इसके विपरीत बढ़ा सकते हैं।
गर्भावस्था की दूसरी तिमाही: यहाँ अनुशंसित व्यायाम हैं
गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में पेट बहुत ज्यादा दिखने लगता है और महिला का वजन भी बढ़ने लगता है। सलाह है कि पार्श्व वाले को प्राथमिकता देते हुए, प्रवण या लापरवाह स्थिति में व्यायाम से बचें। गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक के लिए उल्लिखित समान खेलों की अनुमति जारी है: तैराकी, एक्वा एरोबिक्स, योग और पाइलेट्स, साथ ही ताजी हवा में स्वस्थ सैर। यहां 3 योग मुद्राएं हैं जो गर्भवती महिला के लिए उपयोगी हैं:
- टाइगर पोज़ - अपनी भुजाओं को अपने घुटनों जितना चौड़ा करके चारों तरफ़ पहुँचें। श्वास भरते हुए और पीठ को मोड़ते हुए श्रोणि को ऊपर की ओर ले आएं। अब श्वास छोड़ें और श्रोणि को नीचे करें;
- आधा कमल की स्थिति - अपने पैरों को क्रॉस करके और अपनी पीठ को दीवार से सटाकर फर्श पर बैठे। आप इस स्थिति में 10 या 15 मिनट तक रह सकते हैं, अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और अपने दिमाग को साफ करने की कोशिश कर सकते हैं।
- पेड़ की स्थिति - खड़े होकर प्रदर्शन किया, पैरों के दो तलवों में से एक को विपरीत पैर के अंदर रखने की कोशिश की। एक बार जब आप संतुलन पा लेते हैं, तो आप स्थिति को बनाए रखते हुए अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश कर सकते हैं।
स्ट्रेचिंग और मेडिटेशन: गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में उपयोगी व्यायाम
गर्भावस्था की तीसरी और आखिरी तिमाही में आने वाली मां को उस पेट से निपटना होगा जो बहुत बड़ा हो गया है। इस स्तर पर, विश्राम और ध्यान अभ्यासों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, लेकिन पानी में चलने और कोमल जिमनास्टिक की भी सिफारिश की जाती है। गर्भावस्था के अंतिम महीनों में प्राप्त करने के लिए एक उपयोगी उपकरण फिटबॉल है, एक inflatable गेंद जो गर्भवती महिला के लिए कई लाभ लाती है। यहाँ कुछ है।
- जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाता है
- मांसपेशियां होती हैं मजबूत
- समन्वय में सुधार
- आराम को बढ़ावा दिया जाता है
- आप पेरिनेम/पेल्विक फ्लोर के बारे में जागरूक हो जाते हैं
फिटबॉल के साथ करने के लिए गर्भावस्था के दौरान व्यायाम।
- गेंद पर बैठकर अपने श्रोणि को पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर दस बार घुमाएँ। आंदोलन को आगे और पीछे बदलकर दोहराएं।
- फिटबॉल के पास खड़े हो जाएं और अपनी जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों से गेंद को निचोड़ें, फिर छोड़ें और दोहराएं।
- अपने घुटनों को जमीन पर रखते हुए, अपनी बाहों को फिटबॉल के ऊपर फैलाएं और इसे अपनी पीठ को झुकाते हुए अपने हाथों तक रोल करें।
पैल्विक फ्लोर के लिए केगेल व्यायाम
गर्भावस्था के आखिरी महीने में प्रसव और प्रसव के दौरान मांसपेशियों को प्रबंधित करने के लिए प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण होगा। पेल्विक फ्लोर को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे प्रसिद्ध और सरल व्यायाम केगेल व्यायाम हैं। ये श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों के बार-बार संकुचन और विश्राम के सरल व्यायाम हैं।
उन्हें सभी स्थितियों में किया जा सकता है, 5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को सिकोड़ना और उन्हें अगले 10 सेकंड के लिए आराम करने देना। यदि आप एक विशेषज्ञ नहीं हैं और इन अभ्यासों को नहीं कर सकते हैं, तो आपको सबसे पहले यह जानना होगा कि श्रोणि तल कैसे काम करता है, लेकिन यह सब जन्म तैयारी पाठ्यक्रमों में अध्ययन का विषय है जिसका पालन करने के लिए हम आपको आमंत्रित करते हैं।
गर्भावस्था में व्यायाम: सप्ताह में कितनी बार करना चाहिए?
- गर्भावस्था के दौरान सप्ताह में कम से कम 3 बार शारीरिक व्यायाम करने की कोशिश करें, नियमित रूप से दिनों के बीच बारी-बारी से।
- कम तीव्रता वाले खेलों से शुरुआत करें और स्त्री रोग विशेषज्ञ की सलाह के अनुसार तदनुसार समायोजित करें।
- पहले परिणाम प्राप्त करने के लिए 30 मिनट का अच्छी तरह से किया गया व्यायाम पर्याप्त है।
- अपने वर्कआउट से पहले और बाद में हमेशा स्ट्रेच करें।
- शारीरिक गतिविधि के प्रकार के अनुसार, अपने आहार और कैलोरी की मात्रा को समायोजित करें।
गर्भावस्था के दौरान बचने के लिए खेल
यदि आप गर्भवती हैं तो आपको ऐसे सभी चरम खेलों या खेलों से बचना चाहिए जो भ्रूण को आघात पहुँचा सकते हैं। हम बात कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, पैराशूटिंग, पर्वतारोहण, स्केटिंग, वाटर स्कीइंग, डाइविंग, साइकिल चलाना, दौड़ना, फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल, वज़न और सामान्य तौर पर सभी संपर्क खेल या खेल जिसमें महान शारीरिक प्रयास शामिल हैं।
सामान्य तौर पर, याद रखें कि शांतिपूर्ण गर्भावस्था के लिए उपयोगी लाभ प्राप्त करने के लिए शारीरिक गतिविधि सबसे अच्छा तरीका है। किसी भी मामले में, हम अनुशंसा करते हैं कि आप सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें, जो आपको किसी भी प्रकार के खेल के लिए ओके देने से पहले आपकी स्वास्थ्य स्थिति का आकलन करेगा।
