रबर बैंड के साथ व्यायाम: घर पर भी प्रदर्शन करने के लिए सबसे प्रभावी
यहां तक कि जिम की दुनिया के सबसे वफादार लोगों के लिए, कभी-कभी घर पर प्रशिक्षण लगभग एक "आवश्यकता है। इस अंतिम अवधि में पहले से कहीं अधिक, स्वास्थ्य आपातकाल के कारण, हमने खुद को बहुत लंबे समय तक घर पर पाया और कई लोगों ने संपर्क करने का फैसला किया है कुछ सरल उपकरणों का उपयोग करके फिटनेस की दुनिया। इनमें से रबर बैंड बहुत प्रभावी हैं, व्यावहारिक और हर जगह प्रयोग करने योग्य हैं। इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है: एक जगह बनाएं, चाहे वह बालकनी हो, एक छोटा बगीचा हो या आपका कमरा हो, और आगे बढ़ना शुरू करें!
फिटनेस बैंड: वे क्या हैं?
आइए बुनियादी बातों से शुरू करें: फिटनेस बैंड को इलास्टिक बैंड के रूप में भी जाना जाता है और यह एक लेटेक्स बैंड (प्राकृतिक या सिंथेटिक सामग्री) है जिसकी मोटाई परिवर्तनशील है। लोचदार बैंड, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, शुरुआती और पेशेवरों दोनों के लिए व्यावहारिक और उपयोग में आसान है, इतना अधिक है कि वे चोटों से पुनर्वास के लिए इस प्रकार के लोचदार का भी उपयोग करते हैं।
इसलिए, इलास्टिक्स सस्ते और आसानी से उपलब्ध फिटनेस उपकरण हैं, ऑनलाइन या विशेष स्टोर में। प्रत्येक की आवश्यकता और उद्देश्य के अनुसार चुने गए किसी भी प्रतिरोध के इलास्टिक्स के सेट खरीदना संभव है। इलास्टिक बैंड, वास्तव में, उन लोगों के लिए विभिन्न सेटों में उपलब्ध है जो पैरों और नितंबों को टोन करना चाहते हैं, संतुलन में सुधार करना, मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं मास। या, जैसा कि उल्लेख किया गया है, एक ऑपरेशन या दुर्घटना के बाद पुनर्वास के लिए। इलास्टिक्स के कई सकारात्मक पक्षों में से एक परिवहन में भी उनका आराम है: वे बहुत हल्के होते हैं और जिम से लेकर आराम तक किसी भी स्थान पर उपयोग किए जा सकते हैं।घरेलू फिटनेस.
यह सभी देखें
आम तौर पर, इलास्टिक्स का रंग न केवल एक सौंदर्य तथ्य है, बल्कि यह बैंड के प्रतिरोध की डिग्री के लिए एक संदर्भ है। स्पष्ट लोचदार बैंड (गुलाबी या पीला) में कम प्रतिरोध होता है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, जो फिजियोथेरेपी कर रहे हैं और एक निश्चित उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त हैं। जब इसमें पूर्ण हरा, नीला या नारंगी रंग होता है तो इसका मध्यम प्रतिरोध होता है और इसलिए यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पहले से ही फिटनेस व्यायाम और खेल से परिचित हैं, क्योंकि इसमें अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। अंत में, बैंगनी, लाल या काले रंग के बैंड सबसे बड़े प्रतिरोध वाले होते हैं, जिन्हें अधिक अनुभवी लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है, जिनके पास परिभाषित विधि होती है और पेशेवर के रूप में, अभ्यास को तेज करना चाहते हैं।
लोचदार बैंड वाले व्यायाम क्रॉसफिट में, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कसरत में, लेकिन अधिक अवसरों पर भी लागू होते हैं मुलायम जैसे पुनर्वास, पिलेट्स, योग और, ज़ाहिर है, घरेलू व्यायाम के लिए।
एक बार जब आप अपने लक्ष्य के लिए सबसे अच्छा इलास्टिक बैंड चुन लेते हैं, तो आपको केवल कुछ अन्य उपकरणों की आवश्यकता होगी: सबसे पहले, आपके घर के आराम में आसानी से प्रशिक्षित करने के लिए एक फिटनेस मैट।
बैंड के साथ व्यायाम: पैर
पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी अभ्यासों में हमेशा सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण स्क्वाट होते हैं। यह व्यायाम, जो ग्लूट्स, क्वाड्स, जांघों और कूल्हों के लिए भी उत्कृष्ट है, को इलास्टिक बैंड से तेज किया जा सकता है। स्क्वैट्स संतुलन में सुधार के लिए भी बहुत अच्छे हैं और कहीं भी प्रदर्शन करने में सक्षम होने का बड़ा फायदा है, क्योंकि उन्हें बहुत कम जगह की आवश्यकता होती है। अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हों, अपने कंधों के साथ संरेखित करें। फिर झुकें। धड़ के साथ थोड़ा सा स्क्वाट करें आगे झुके और पेट सख्त हो ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे। नितंबों को सिकोड़ना आवश्यक है, लोचदार का प्रतिरोध वह बल होगा जिसे आपको दूर करना होगा। ऊपर और नीचे जाएं, 10 के क्रम से शुरू करें और उत्तरोत्तर वृद्धि करें।
बैंड के साथ व्यायाम: छाती और हाथ
इन अभ्यासों को महिलाओं और पुरुषों दोनों द्वारा बस्ट में मात्रा बढ़ाने के लिए सराहना की जाती है और हम उम्र के रूप में फ्लेसीड बाइसेप्स का विरोध करते हैं।
मध्यम-निम्न प्रतिरोध के एक लोचदार बैंड के साथ किया जाने वाला पहला व्यायाम, पार्श्व वृद्धि है, जो छाती, बाहों और पेट को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। प्रदर्शन करने के लिए ये सरल अभ्यास हैं: सीधे रहें और लोचदार फ्लैट को अपने पैर के नीचे रखें; लोचदार को अपनी बाहों के साथ अपने शरीर के सामने फैलाएं, अपने पेट को पकड़ें और अपनी बाहों को नीचे झुकाना शुरू करें। हम अनुक्रम को 10 या 15 बार दोहराने की सलाह देते हैं।
वैकल्पिक रूप से, बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए एक और बहुत पसंद किया जाने वाला व्यायाम है। यह भी खड़े होकर किया जाता है, लोचदार के अंत को पकड़कर और अपनी बाहों को ऊपर की तरफ उठाएं: उन्हें सीधे अपनी कोहनी से थोड़ा झुकाएं और अपने पैरों को श्रोणि स्तर पर रखें। अपनी कोहनी को बाहर की ओर झुकाकर, दूसरे को ऊपर रखते हुए, अपनी बांह को नीचे करें, फिर उसे वापस ऊपर लाएं। फिर से, अपने पेट को पकड़ना और अपने श्रोणि को धक्का देना याद रखें ताकि आपको अपनी पीठ पर चोट न लगे। क्रम को 10 या 15 बार दोहराएं।
लोचदार बैंड के साथ व्यायाम: आंतरिक जांघ
महिलाओं द्वारा सबसे ऊपर की सराहना की, ये अभ्यास लोचदार बैंड में एक अत्यंत प्रभावी सहयोगी देखते हैं। पहली कसरत जांघों और नितंबों को मजबूत करने के लिए हिप एडिक्शन की है, मध्यम-निम्न प्रतिरोध के एक गोलाकार लोचदार का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। लोचदार को टखने की ऊंचाई पर या वैकल्पिक रूप से घुटने के नीचे रखें, पीछे की ओर झुकी हुई श्रोणि और एब्डोमिनल के साथ खड़े होकर, एक पैर को बगल की ओर खोलें और नितंब को सिकोड़ें। अपनी बाहों को तनाव में रखें और अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर जोड़ दें या दीवार के खिलाफ झुकें। अपना वजन दूसरी तरफ रखते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं, फिर स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के लिए 8 आंदोलनों के 3 क्रम करें।
लेटते समय हिप एडिक्शन बेहद प्रभावी है, क्वाड्रिसेप्स, एब्डोमिनल और आंतरिक जांघों को टोन करने के उद्देश्य से कसरत के लिए असाधारण है। अपनी तरफ लेट जाएं, एक कोहनी पर आराम करें, पैर बढ़ाए और पैर को हथौड़े से दबाएं, लोचदार बैंड को घुटने के नीचे, पैरों के बीच रखें। अपने पैर को ऊपर उठाएं, फिर जमीन पर, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने एब्स को सिकोड़ें। इस क्रम को 3 सेट में 10 बार दोहराएं।
बैंड के साथ व्यायाम: एब्डोमिनल
तराशे हुए एब्स हर किसी के लिए एक सपना होते हैं और इस मामले में भी, इलास्टिक बैंड कीमती सहयोगी होते हैं। एब्डोमिनल के लिए असाधारण लेकिन नितंबों के लिए भी नितंब पुल है, जिसे एक गोलाकार लोचदार के साथ किया जाना है। अपने पैरों को मोड़कर और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ जमीन पर रखें, अपने घुटनों के ऊपर लोचदार। अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपको एक पुल न मिल जाए, अपने घुटनों, जांघों और श्रोणि को संरेखित करें। अपने ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ना न भूलें सही प्रभाव के लिए। निलंबन में, बैंड के प्रतिरोध को मजबूर करके अपने घुटनों को फैलाएं, 10 सेकंड के लिए जगह पर रहें, फिर अपने घुटनों को 5 के लिए बंद करें। अनुक्रम को 3 सेटों में 10 बार दोहराएं।
एक और उपयोगी एब वर्कआउट है लेग राइज एंड सिट अप्स, जो उच्च और निम्न एब्डोमिनल को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। अपने पैरों के नीचे लोचदार के साथ लेटें, दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को 90 डिग्री झुकाकर उठाएं। अपनी पीठ को ऊपर उठाने के लिए लोचदार के प्रतिरोध का उपयोग करें, फिर अपने पैरों को जमीन पर नीचे करें। फिर से इस क्रम को 3 श्रृंखलाओं के साथ 10 बार दोहराएं।
एब्डोमिनल के मामले में अचूक लेकिन न केवल तख़्त है: यह कसरत फिट रखने और संतुलन में सुधार के लिए बेहद प्रभावी है और इसे विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। मूल रूप से, तख़्त के लिए ऊपरी हिस्से पर इलास्टिक बैंड के साथ भुजाओं को विस्तारित करने की आवश्यकता होती है शरीर। पीठ, सामने की ओर पार किया और हाथों से जमीन पर रखा। निष्पादन और इसके बाद के सुधार के साथ, आप पीठ के निचले हिस्से में भी बैंड को स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे। यदि आप 30 सेकंड के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो 1 मिनट तक बढ़ाएं और इसी तरह।
का उपयोग करने के लाभ रबर बैण्ड वे विविध और एकाधिक हैं। सबसे पहले, यह आपको किसी भी उम्र और शारीरिक तैयारी के साथ-साथ प्रगतिशील और निरंतर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने वर्कआउट को अनुकूलित करने की अनुमति देता है। साथ ही साथ बैंड यह चोट के बाद पुनर्वास में उपयोगी है, यह कहीं भी और आराम से, और आर्थिक रूप से खींचने के लिए भी उत्कृष्ट है।
