22-दिवसीय आहार: भोजन कार्यक्रम की योजना और मेनू जो आपको 11 किलो तक वजन कम करता है
बेयॉन्से, शकीरा और जेनिफर लोपेज के कैलिबर के अंतरराष्ट्रीय सितारों को जीतने के बाद, 22-दिवसीय आहार इटली में भी जरूरी हो गया है। लेकिन इसके बारे में क्या है? यह एक गहन भोजन कार्यक्रम है जो एक सटीक योजना पर आधारित है जो शरीर और दिमाग को जोड़ती है और जो 80-10-10 सूत्र (80% कार्बोहाइड्रेट और शेष 20% प्रोटीन और वसा के बीच समान रूप से विभाजित) का लाभ उठाती है, जिससे आप तीन सप्ताह में 11 पाउंड तक वजन कम करने के लिए पहुंचें।
22-दिवसीय आहार की कल्पना पोषण विशेषज्ञ और खेल शरीर विज्ञानी मार्को बोर्गेस ने की थी और यह आदतों और सोचने के तरीके में बदलाव की आवश्यकता पर आधारित है - जिसका न्यूनतम अनुमानित समय इसे सचेत रूप से लागू करने के लिए लगभग 21 दिन है, वास्तव में - साथ ही मुख्य रूप से ताजा, असंसाधित पौधों के खाद्य पदार्थों पर आधारित एक कार्यक्रम, जो कैंसर को रोकने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग के जोखिम और उच्च रक्तचाप का मुकाबला करने में सक्षम है।
22 दिन का आहार: ऐसा क्यों कहा जाता है?
जैसा कि हमने कहा, एक बदलाव को लागू करने और "आदत" को तोड़ने का समय लगभग इक्कीस दिन है। इस आहार के नाम का चुनाव ठीक इसी विश्वास पर आधारित है, क्योंकि यह एक व्यावहारिक शासन और एक सटीक भोजन कार्यक्रम को जोड़ती है। सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण और सोचने का तरीका। पोषण विशेषज्ञ मार्को बोर्गेस के अनुसार मन और शरीर का संयोजन वास्तव में मौलिक है, प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, रास्ते में खो जाने से बचने के लिए। इस कारण से, जो अभी समझाया गया है, उसके प्रकाश में, इक्कीस दिनों के बाद, आप पहले परिवर्तनों को महसूस करना शुरू कर देंगे, शारीरिक और अन्यथा।
10 शीर्ष खाद्य पदार्थ जो हमारे टेबल पर कभी गायब नहीं होने चाहिए!
चाहे आप किसी अन्य आहार के बजाय आहार का पालन कर रहे हों, फिर भी कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका नियमित रूप से सेवन करना अच्छा होता है क्योंकि वे हमारे शरीर के स्वास्थ्य के साथ-साथ कमर के लिए एक वास्तविक रामबाण औषधि का प्रतिनिधित्व करते हैं। यहां 10 सुपर फूड्स हैं जो हमारे टेबल पर कभी गायब नहीं होने चाहिए!
वह योजना जिस पर 22 दिन का आहार आधारित है
22-दिवसीय आहार कैलोरी और पोषण मूल्यों की गणना पर आधारित नहीं है, बल्कि एक बहुत ही विशिष्ट योजना पर आधारित है जिसमें 5 बिंदु शामिल हैं। यहाँ वे विस्तार से हैं:
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय ताजा खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें: इस तरह आपका शरीर पाचन में ऊर्जा का निवेश करने से बचने के लिए विषहरण पर ध्यान केंद्रित करेगा, जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ बहुत भारी है। जाहिर है, आप औद्योगिक रूप से संसाधित मांस, मछली, अंडे और शाकाहारी उत्पादों को खत्म करते हुए अनाज, फल और सब्जियों जैसे पौधों के उत्पादों को पसंद करते हैं।
- 80% -10% -10% पैटर्न का पालन करें: यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा टूटने का पैटर्न है जिसका सेवन स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए किया जाना चाहिए। पौधों पर आधारित आहार के आधार पर, इन कार्यों से चिपके रहना काफी आसान है क्योंकि फल और सब्जियां जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं और वसा में कम होती हैं। मुख्य रूप से सब्जियों पर आधारित आहार के साथ, ऐसा लग सकता है कि आप प्रोटीन की सही मात्रा की गारंटी नहीं देते हैं, जिसे हम गलती से लगभग विशेष रूप से मांस के लिए कहते हैं। वास्तव में, सब्जियां पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करती हैं, यह मांस की अत्यधिक खपत है जो मानक से परे प्रोटीन का सेवन करती है, निश्चित रूप से हानिकारक है। एक आहार जो प्रोटीन से भरपूर होता है, वास्तव में ऑस्टियोपोरोसिस, नेफ्रोपैथी और जैसे रोगों की शुरुआत का पक्ष ले सकता है। कैंसर.. वनस्पति प्रोटीन कई सब्जियों और फलियों में निहित हैं, जिनमें क्विनोआ और चिया बीज शामिल हैं (उन सभी को खोजने के लिए, नीचे एल्बम ब्राउज़ करें)। फलियां और अनाज, जैसे वर्तनी, चावल और एक प्रकार का अनाज का संयोजन उत्कृष्ट है, जो सेवन की गारंटी देता है। योजना में प्रदान किए गए तीन तत्वों में से।
- अपने आप को तीन ध्यानपूर्ण भोजन करने तक सीमित रखें, दिन भर में ऐसे स्नैक्स और स्नैक्स से परहेज करें जो आपकी आदतों और जीवन शैली को फिर से परिभाषित करने के कार्यक्रम को बर्बाद कर दें। यदि आप वास्तव में इसके बिना नहीं कर सकते हैं, तो प्राकृतिक स्नैक्स या शाकाहारी प्रोटीन बार चुनें।
- दिन भर पानी पिएं। 22-दिवसीय आहार नौ गिलास पीने की सलाह देता है, सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी और नींबू के साथ करें जो हाइड्रेट, शुद्ध और अपस्फीति में मदद करता है। जाहिर है, शराब और उच्च कैलोरी और कार्बोनेटेड पेय पर प्रतिबंध लगाएं। आप इन्फ्यूजन, हर्बल टी और ग्रीन टी का विकल्प भी चुन सकते हैं, जब तक कि वे मीठे न हों।
- एक दिन में कम से कम तीस मिनट की शारीरिक गतिविधि करें: आदर्श कार्डियो वर्कआउट जैसे दौड़ना, तेज चलना, तैरना या स्किप करना चुनना होगा। किसी भी मामले में, किसी भी प्रकार के खेल का स्वागत है और वांछित परिणाम देता है। संयुक्त होने पर सही आहार के साथ याद रखें कि वजन घटाने में, शारीरिक गतिविधि 25% को प्रभावित करती है, शेष 75% सही आहार से निर्धारित होती है। इसलिए, टेबल पर खुद को गलत करने की अनुमति देने के लिए खेल को तेज करने का कोई मतलब नहीं है!
यह भी देखें: वनस्पति प्रोटीन: सभी उच्च प्रोटीन सब्जियों की सूची
22-दिवसीय आहार: तीन सप्ताह में वजन कम करने के लिए विशिष्ट मेनू
लेकिन 22 दिन की डाइट में क्या खाएं? अनुसरण करने के लिए एक विशिष्ट मेनू का एक उदाहरण यहां दिया गया है।
नाश्ता
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर आधारित हार्दिक नाश्ते का विकल्प चुनें। आप बादाम का दूध, अपनी पसंद का फल, चावल का पाउडर, हरी पत्तियों वाली सब्जियां, पालक, राकेट और सलाद पत्ता, और 1/2 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन के साथ सेंट्रीफ्यूज बना सकते हैं।
दोपहर का भोजन
अपने दोपहर के भोजन के लिए अनाज और फलियां मिलाएं। आप विभिन्न प्रकार की सब्जियां चुन सकते हैं, जैसे कि मिर्च, सलाद या उबली हुई सब्जियां, हम्मस के साथ, और सब कुछ चावल केक के साथ। एक अन्य संयोजन चावल, या वर्तनी या एक प्रकार का अनाज है, जिसमें सेम, ब्रॉड बीन्स, क्विनोआ या अन्य प्रकार की फलियां हैं। , तुम्हारी पसन्द का। यदि आप विशेष रूप से क्विनोआ से प्यार करते हैं, तो आप अपने आप को मीठे या नमकीन व्यंजनों के साथ जोड़ सकते हैं जो आपके मेनू को समृद्ध कर सकते हैं।
नाश्ता
फल या शाकाहारी प्रोटीन बार
रात का खाना
रात के खाने में सब्जियों पर ध्यान दें। आलू को जोड़ो - जो आपको आसानी से भर देगा - अन्य प्रकार की सब्जियों के साथ, जैसे कि जुलिएन गाजर, टमाटर या उबली हुई सब्जियां।
मिठाई
आप अपने आप को फलों से बनी मिठाई के साथ पेश कर सकते हैं, जैसे केला, शायद कटा हुआ और दालचीनी के साथ शीर्ष पर।
मीठा पानी, ग्रीन टी और हर्बल टी
आप बताए गए मानकों के अनुसार कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा को बनाए रखने का ध्यान रखते हुए, स्वाद और वरीयताओं के आधार पर मेनू को अपनी पसंद के अनुसार बदल सकते हैं। हमेशा एक समृद्ध नाश्ते पर ध्यान दें, जो तत्वों के कुल सेवन की गारंटी देता है, एक दोपहर का भोजन जो सब्जियों, फलियां और अनाज को जोड़ता है, और सब्जियों और फलों पर आधारित हल्का रात्रिभोज।
