एब्डोमिनल कैसे करें: घर पर और कुछ ही समय में सही तकनीक के साथ!
यह हम सभी के साथ हुआ है: पेट की कुछ श्रृंखलाओं के बाद, हम गर्दन और पीठ को ध्यान और देखभाल की मांग करते हुए महसूस करते हैं। चूंकि? सरल: क्योंकि हमने अभी तक एब्डोमिनल को सही तरीके से करना नहीं सीखा है।
सही मुद्रा, व्यायाम का सही निष्पादन और पर्याप्त श्वास आपके उदर व्यायाम की कुंजी है: यदि इन तीन रूपों का सम्मान नहीं किया जाता है तो अनंत दोहराव करना बेकार है!
आपको तराशे हुए एब्स दिखाने के लिए जिम जाने की ज़रूरत नहीं है: बेशक, उपकरण आपको कसरत को सही ढंग से करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन हमारी सलाह से आप समझ पाएंगे कि घर पर भी एब्स को सही तरीके से कैसे किया जाए। आपको बस एक चटाई, अपनी उंगलियों पर पानी की एक बोतल और थोड़ी इच्छाशक्ति चाहिए!
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एब्स को सही तरीके से कैसे करें: यह सब सांस लेने से शुरू होता है
आपने कितनी बार "साँस" सुना है कुंआ अभ्यास के दौरान "?
लेकिन उस कुंआ, बिल्कुल, इसका क्या मतलब है?
प्रत्येक उदर व्यायाम में दो चरण होते हैं, एक संकुचन का और दूसरा विश्राम का; इसी प्रकार श्वास को भी दो क्षणों में बाँटा जाता है, श्वास लेना और छोड़ना। एब्डोमिनल को कैसे करना है, यह समझने के लिए प्रारंभिक बिंदु श्वास और गति को इस तरह से संयोजित करना है: आप संकुचन को साँस छोड़ने और साँस छोड़ने के लिए विश्राम के अनुरूप बनाते हैं।
यह भी याद रखें कि हमेशा और केवल अपनी नाक से सांस लें और इसके बजाय, केवल अपने मुंह से सांस छोड़ें।
महिलाओं के लिए सबसे लोकप्रिय उदर व्यायामों में से एक क्रंच है: श्वास के माध्यम से ऊपरी पेट को कैसे करना है यह समझना इस मामले में सहायक होता है।
क्रंच का पहला चरण जमीन पर लेटना शुरू होता है: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन से अच्छी तरह से चिपके रहने दें। अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे पकड़ें, एक गहरी सांस लें और जैसे ही आप अपने माथे को अपने घुटनों के करीब आने दें, साँस छोड़ें। आपके लिए यह याद रखना मुश्किल नहीं होगा: क्रंच प्राकृतिक तरीके से रिबकेज और फेफड़ों को संकुचित करता है, जिससे हवा का उत्सर्जन होता है और व्यायाम का सही निष्पादन होता है।
इस अभ्यास के दूसरे चरण में एक गहरी साँस लेना के साथ संयुक्त रूप से प्रारंभिक स्थिति में नियंत्रित वंश शामिल है।
यहां वह वीडियो है जो बताता है कि क्रंच से शुरू होकर एब्डोमिनल कैसे करें।
लोअर एब्स कैसे करें?...
प्रदर्शन करने के लिए सबसे कठिन अभ्यासों में निचले एब्डोमिनल हैं: यह समझना कि निचले एब्डोमिनल को कैसे करना है, अंत में एक सुंदर सपाट पेट दिखाने में सक्षम होना आवश्यक है!
पेट के निचले हिस्से के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक साइकिल है।
आप हमेशा अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, लापरवाह स्थिति में शुरू करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि पेट के निचले हिस्से का यह व्यायाम कैसे करें, आप अपने नितंबों के नीचे एक तकिया रख सकते हैं ताकि पेट की गति और उठाने में आसानी हो। पेडलिंग गति की नकल करें, दोनों आगे और पीछे, और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश करें।
एक और व्यायाम जिसका विश्लेषण हम यह समझाने के लिए करना चाहते हैं कि निचले पेट को कैसे किया जाए, वह है पैर उठाना।
साथ ही इस मामले में हम चेहरे को ऊपर उठाना शुरू करते हैं, बाहों को धड़ के साथ बढ़ाया जाता है। अपने पैरों को सीधे और एक साथ उठाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अपने नीचे जमीन पर फ्लैट रखें। एक बार जब आप अपने पैरों के साथ 90 ° के कोण पर पहुंच जाते हैं, तो उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं: एब्डोमिनल को सही तरीके से कैसे करें, यह समझने की चाल, इस मामले में, आंदोलनों को तेज किए बिना, पैरों को धीरे-धीरे ले जाना है। केवल इस तरह, वास्तव में, क्या आप इस कसरत की सफलता के बारे में सुनिश्चित होंगे! अंत में, याद रखें कि अपने पैरों को कभी भी जमीन पर न रखें, लेकिन मांसपेशियों के तनाव को बढ़ाने के लिए उन्हें हमेशा फर्श से कम से कम 2-3 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें।
... और तिरछा एब्डोमिनल कैसे करें!
जिस कसरत में हमने आपको यह समझने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया है कि घर पर एब्डोमिनल को सही तरीके से कैसे किया जाए, तख़्त को नहीं छोड़ा जा सकता है। यह वास्तव में, आलसी लोगों के लिए एक आदर्श व्यायाम है, जो सुनिश्चित नहीं हैं कि एब्डोमिनल कैसे करें और जो लोग एक साधारण कसरत से लाभ उठाना चाहते हैं, हालांकि, न केवल एब्डोमिनल, बल्कि नितंबों और बाहों को भी टोन करने का प्रबंधन करता है।
क्लासिक तख़्त इस तरह से किया जाता है: जमीन पर लेटकर, पेट नीचे करके, कोहनियों को 90 ° मोड़ें और उन्हें स्थिति दें ताकि वे कंधों के ठीक नीचे हों। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और व्यायाम के अंत तक उन्हें आराम न दें। अपनी पीठ को झुकाएं नहीं और इस स्थिति को कम से कम 1-2 मिनट तक बनाए रखने का प्रयास करें।
ओब्लिक एब्डोमिनल के लिए प्लैंक वैरिएंट थोड़ा अधिक जटिल है, लेकिन हमारे वीडियो के लिए धन्यवाद, आपको यह पता लगाने में कोई समस्या नहीं होगी कि साइड एब्डोमिनल कैसे करें!
