घर पर कसरत: अपने घर के आराम में करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
पिछले वर्ष में पहले से कहीं अधिक, परिस्थितियों ने हमें हमेशा दौड़ने या बाइक की सवारी के लिए बाहर जाने की अनुमति नहीं दी है, लेकिन खेल के कपड़े पहनना और घर पर व्यायाम करना अभी भी संभव है! आप सोफे पर बैठना और अपना कार्यक्रम देखना चाहते थे। पसंदीदा टीवी? असंभव! सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सावधान रहें कि चोट न लगे और व्यायाम सही ढंग से करें। गलतियाँ करने और शारीरिक क्षति से बचने के लिए यह छोटा वीडियो देखें!
अपने व्यायाम करने के लिए जगह चुनें
यदि आप एक छोटी सी जगह में रहते हैं तो आपके खेल कार्यक्रम के लिए पेशेवर उपकरणों में निवेश करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आदर्श रूप से, आपके पास एक चटाई फैलाने के लिए कुछ जगह होनी चाहिए ताकि आप अपनी बाहों को फैला सकें और बिना किसी समस्या के अपने पैरों को फैला सकें। दूसरे शब्दों में, अपने शरीर के लिए सही जगह छोड़कर, प्रत्येक व्यायाम का अभ्यास करने में सक्षम होने के लिए स्वयं को स्थान प्राप्त करें।
यदि आपके पास एक बड़ा कमरा है और आप अपने दैनिक कसरत के लिए एक फिटनेस कॉर्नर स्थापित कर सकते हैं, तो आपको केवल एक योग चटाई, शायद कुछ छोटे सामान या जिम बॉल चाहिए।
आप घर पर, बेसमेंट में या किसी एक बेडरूम में अपना खुद का जिम भी स्थापित कर सकते हैं। ऐसे में, आप व्यायाम बाइक ले सकते हैं और इसे टीवी के सामने एक ऑनलाइन पाठ के सामने पेडल पर रख सकते हैं। जब तक आप ऐसे व्यायामों को पसंद नहीं करते हैं जो आपको मजबूत बनाने के लिए केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। सबसे क्लासिक व्यायाम - जो घर पर आजमाने के लिए पसंदीदा हैं - निश्चित रूप से स्क्वाट या पुश-अप हैं।
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घर पर प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छी खेल गतिविधियाँ
सबसे आम खेल जो घर पर खेला जा सकता है वह अक्सर वजन उपकरण से जुड़ा होता है, लेकिन हर कोई इतना भाग्यशाली नहीं होता है कि उसके पास घर पर अण्डाकार बाइक या ट्रेडमिल हो। इसलिए जब तक आपके एब्स, पीठ, हाथ और पैरों को इससे फायदा होता है, तब तक आप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज, फिटनेस या स्ट्रेचिंग के साथ ट्रेनिंग कर सकते हैं!
पैसे के लिए सर्वोत्तम मूल्य के साथ सबसे अच्छा उपकरण कौन सा है? एक शक के बिना, रस्सी कूदो। जम्प रोप एक्सरसाइज कार्डियो के लिए बेहद प्रभावी और बहुत ऊर्जावान, शरीर और हृदय को बदलने और प्रशिक्षित करने के लिए बहुत जल्दी हैं।
योग अभी भी घर में खेल का राजा है, जो हमारे शरीर पर प्रभाव के अलावा, हमारे तंत्रिका तंत्र, हमारी एकाग्रता और हमारे दिमाग पर भी प्रभाव डालता है।
घर पर करने के लिए वार्म-अप व्यायाम
इससे पहले कि आप रस्सी कूदें या स्क्वैट्स और पुशअप्स करें, वार्म अप करें! मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए, विशेष रूप से सुबह के समय, और चोटों के जोखिम से बचने के लिए, शरीर को धीरे-धीरे और उत्तरोत्तर सक्रिय करने की सलाह दी जाती है।
यदि आप शाम को घर पर खेलकूद करते हैं, तो आपका शरीर पहले से ही अधिक सक्रिय होगा और आप इन व्यायामों को कम कर सकते हैं। लेकिन अगर आप पूरे दिन नहीं गए हैं तो सही नंबर निकालने के लिए सावधान रहें।
- तैयार हो जाओ और फैलाओ। अपने पैरों को समानांतर और मजबूती से जमीन पर टिकाकर, अपने पेट और नितंबों को निचोड़ें, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी बाहों की हथेली को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- फिर बिना जोर लगाए फर्श की ओर खिंचाव करें, जब खिंचाव शुरू हो जाए तो रुक जाएं। इस सीमा पर रहें और अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखने पर ध्यान दें, अच्छी सांस लें, अपनी पीठ को आराम दें। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे उठें।
- पक्षों तक खिंचाव, पैर कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक विस्तारित होते हैं, और श्रोणि को हिलाए बिना, एक हाथ को सीधा रखते हुए, कूल्हों और कमर को सीधा करें।
- फिर चारों तरफ से नीचे आएं और एक पैर को पीछे की ओर खींचते हुए विपरीत भुजा को आगे की ओर फैलाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने हाथ और पैर को सीधा करें और अपना संतुलन बनाए रखें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
- फिर, दीवार के खिलाफ फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर अपने धड़ और दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ एक समकोण बनाने के लिए उठाएं। इस मूवमेंट से आपको पैरों के पिछले हिस्से में तनाव महसूस होना चाहिए।
- धीरे से खड़े हो जाओ और दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठो और वहीं रहो। यह आपकी जांघों को गर्म करेगा, आपके एब्स को निचोड़ेगा और आपके क्वाड्स पर आपके हाथों की मदद नहीं करेगा!
- अंत में, निम्नलिखित छलांग के साथ जारी रखने के लिए फिर से खड़े हो जाएं।
घर पर करने के लिए कार्डियो-सर्कुलेटरी व्यायाम
जब तक आपकी श्वास समाप्त न हो जाए, तब तक सहनशक्ति का निर्माण करने के लिए, तीव्र अंतराल और कम पुनर्प्राप्ति समय के साथ एक प्रशिक्षण सर्किट का प्रयास करें। मुख्य लाभ विविधता है, और आप कठिनाई को बढ़ाने के लिए सत्रों और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।
तीव्रता और कार्डियो, आपके चयापचय पर कार्य करने के लिए बेहतर कुछ नहीं है और यदि आपका लक्ष्य है तो वजन घटाने पर भी काम करें।
शुरू करने का क्रम: कूदता है, स्क्वैट्स करता है, एक बॉक्सर की तरह तेजी से जॉगिंग करता है और सामने कूदता है। एक सेट से शुरू करें, फिर दोहराव की संख्या बढ़ाएं क्योंकि आपको यह आसान लगता है। यदि उपलब्ध समय कम है, तो अभ्यासों को अलग-अलग करें: एक दिन दो अभ्यासों के साथ एक सेट, अगले दिन दो अन्य के साथ दूसरा सेट और इसी तरह।
1. जंपिंग जैक
शरीर को गर्म करने और आवेगों के लिए तैयार करने के लिए। अन्य लाभों में जांघ, पेट और कंधे शामिल हैं।
प्रारंभिक स्थिति: एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पेट और नितंब की मांसपेशियों को कस लें।
आंदोलन: कूदने के लिए पैर खोलें और उन्हें बंद करें। इसी समय, अपनी बाहों को फैलाएं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से ताली बजाएं और वापस नीचे आ जाएं।
याद रखें, पेट से धक्का दें, पेरिनेम को सिकोड़ें और सीधे रहें।
अनुशंसित: 10 प्रतिनिधि, यदि आपको यह आसान लगता है, तो 15 से शुरू करें!
2. स्क्वाट
जांघों और नितंबों के लिए इष्टतम। अन्य लाभ पेट और पीठ के निचले हिस्से के लिए हैं, जब तक कि लैप बेल्ट सही ढंग से स्थित है।
प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े होकर, पैर कूल्हे की चौड़ाई के समानांतर। पेट और नितंबों को सिकोड़ें।
आंदोलन: जैसे कि आप अपने पीछे एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हैं, अपने पैरों को मोड़ें (घुटने मुड़े हुए आपके पैरों से आगे नहीं जाने चाहिए)। वे नितंब हैं जो पीछे की ओर बढ़ते हैं: वास्तव में, जब आप नीचे जाते हैं, तो उन्हें पीछे की ओर धकेला जाता है। धड़ सीधा रहता है।
4 सेकंड के लिए 10 से 15 दोहराव। नियमित रूप से सांस लें।
युक्ति: अपनी पीठ को आगे या पीछे झुकने से बचने के लिए, आप अपनी मदद करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग प्रार्थना की स्थिति में कर सकते हैं।
अधिक उन्नत स्तर के लिए आप डंबल ले सकते हैं और स्क्वैट्स के साथ रॉकिंग मोशन कर सकते हैं, छाती के सामने तक जा सकते हैं और नीचे आ सकते हैं।
3. बॉक्सिंग के साथ जॉगिंग
शुद्ध विस्फोटकता, लाभ टखनों, पैरों और बाहों के लिए हैं।
यह एक काफी सरल व्यायाम है: जगह पर दौड़ना लेकिन अपने पेट को सिकोड़ना और अपनी पीठ को सहारा देना। छोटे, त्वरित कदम उठाएं और प्रशिक्षण में एक मुक्केबाज की तरह, अपनी बाहों को सिकोड़ते हुए, अपने प्रतिद्वंद्वी या अपने सामने एक काल्पनिक बैग को छोटे-छोटे सीधे मुक्के दें।
5 मिनट तक वर्कआउट करें। सावधान रहें कि इसे बहुत कम समय के लिए न करें!
4. burpees
ऊपरी धड़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, वे हृदय, छाती और जांघों को भी लाभ पहुंचाते हैं।
इशारों को अच्छी तरह से सीखने और जल्दी में चोट न लगने के लिए इस अभ्यास को धीरे से दोहराने की जरूरत है। burpees को प्रभावी ढंग से करने से पहले, आंदोलन में महारत हासिल करना आवश्यक है; वास्तव में, यह व्यायाम आपको एक सपाट पेट प्राप्त करने की अनुमति देगा।
आंदोलन: प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, फिर झुकें और, एक छलांग में, एक चपटी स्थिति में आ जाएं, एक ऐसा आंदोलन करें जो पुश-अप्स जैसा हो, अपने पैरों को एक छोटी छलांग में अपने हाथों के करीब लाएं और खड़े हो जाएं। यदि आप चाहें, तो आप अपने हाथों को ऊपर उठाकर, ताली बजाकर अपने पैरों पर कूद सकते हैं।
5 burpees से शुरू करें, जल्दी मत करो। खराब तरीके से किए गए व्यायामों की तुलना में अच्छी तरह से नियंत्रित शारीरिक गतिविधि आपके शरीर पर बेहतर प्रभाव डालेगी।
5. फेफड़े
संपूर्ण शरीर की मुद्रा में सुधार करने के लिए और, अन्य लाभों के अलावा, जांघ, पिछले पैर और नितंब भी हैं।
प्रारंभिक स्थिति: लैप बेल्ट और नितंबों को सिकोड़कर उठें, आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं।
आंदोलन: अपने दाहिने पैर के साथ एक असली नाइट के लंज की तरह एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। धड़ को सीधा रखते हुए दोनों पैरों को मोड़ें; दाहिना घुटना पैर के अनुरूप रहता है (अन्यथा आप खुद को चोट पहुँचा सकते हैं)। पीछे के पैर को अलग किया जा सकता है - लक्ष्य संतुलन बनाए रखना और श्रोणि को कम करना है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं पैर पर व्यायाम को वैकल्पिक करें।
प्रत्येक पैर के साथ 10 प्रतिनिधि। यदि आपके पैर गर्म हो रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं!
युक्ति: सबसे अनुभवी भी इस अभ्यास के लिए वज़न का उपयोग कर सकते हैं।
अपने खेल लक्ष्यों को प्राप्त करने की कुंजी: नियमित रूप से व्यायाम करें
अंग्रेजी में, एक अच्छी तरह से परिभाषित व्यायाम कसरत को "फिटनेस रूटीन" कहा जाता है, एक अभिव्यक्ति जो "खेल गतिविधि को प्रभावी बनाने के लिए नियमित व्यायाम" को संदर्भित करती है।
- एक योजना बनाएं और उस पर टिके रहें।सप्ताह में कम से कम दो बार या हर दूसरे दिन (परिणाम प्राप्त करने और अपने शरीर और हृदय को टोन करने का सबसे अच्छा तरीका), विचलित न हों।
- क्या आप सुबह सत्र करते हैं, क्या आप रात को पहले बाहर गए थे और अच्छी तरह सो नहीं पाए थे? कोई बेवकूफ बहाने नहीं हैं। यदि आप वास्तव में कमजोर महसूस करते हैं, तो क्रम को हल्का करें लेकिन अपने कसरत की गति को बनाए रखें।
- अपने फोन पर दिन में कई बार रिमाइंडर लगाएं।
- एक स्पोर्टी बॉडी की छवि लगाएं जो आपको रेफ्रिजरेटर या बाथरूम के दर्पण में प्रेरित करे!
- क्या आपने कभी 30 दिन की चुनौती लेने के बारे में सोचा है? अपने आप को नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए मजबूर करने का कोई बुरा तरीका नहीं है।
घर पर खेलकूद के लिए स्मार्ट एक्सेसरीज़
जैसा कि हमने पिछले अभ्यासों में उल्लेख किया है, छोटे डम्बल या केटलबेल (हैंडल के साथ भारी गेंद) कुछ आंदोलनों को तेज कर सकते हैं। इनमें केटलबेल पहनते समय स्क्वाट करना, या जगह-जगह जॉगिंग करने के लिए टखने के वजन का उपयोग करना शामिल है।
यदि आप कुछ तनाव अभ्यासों पर काम करना चाहते हैं, तो आप रबर बैंड के साथ आंदोलनों को भी चुन सकते हैं। इलास्टिक एक सस्ती एक्सेसरी है जो आपको एक्सटेंशन को काम करने की अनुमति देती है।
स्टील के एब्स के लिए, व्यायाम के प्रभावों को दस गुना बढ़ाने के लिए पेट की गेंद जैसा कुछ नहीं है। यह भी ज्यादा जगह नहीं लेता है।
लेकिन आप अपनी उंगलियों पर साधनों के साथ अपना फिटनेस सामान भी बना सकते हैं: पानी या रेत से भरी बोतलें, चावल के पैक या मध्यम आकार के डिब्बे आपको टूटने पर परेशानी से बाहर निकालेंगे।
