सिक्स पैक एब्स: तेजी से परिणाम के लिए व्यायाम और आहार!
सिक्स पैक एब्स: इतने सारे चाहने वाले पाने के लिए एक आसान गाइड।
क्या यह आपको असंभव लगता है? और, दूसरी ओर, लक्षित अभ्यासों के साथ सिक्स पैक एब्स प्राप्त करना आपके विचार से तेज़ और आसान है।
जिम में घंटों और घंटों बिताना बेकार है: बस हमारी दिनचर्या का पालन करें और पेट को ख़राब करने के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर और संतुलित एब्स के लिए आहार चुनें। एक महीने से भी कम समय में आपको वे परिणाम मिलेंगे जिनकी आप तलाश कर रहे थे!
इस वीडियो में, हम आपको समझाते हैं कि कुछ ही समय में तराशे हुए एब्स के लिए कौन से व्यायाम हैं। हम आपको इसे देखने की सलाह देते हैं, लेकिन विस्तार से समझने के लिए कि क्या करें और क्या न करें, इसके बजाय लेख को पढ़ना जारी रखें!
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मूर्तिकला, शीर्ष पेट के लिए आहार
एक सपाट पेट के लिए पोषण के साथ शुरू करना आवश्यक है: दूसरों के बजाय कुछ खाद्य पदार्थ लेने से हमारे कठिन प्रशिक्षण को नुकसान हो सकता है, और इसलिए हमें एक संतुलित आहार का सम्मान करना चाहिए जो हमारी मदद कर सके।
महिलाओं के लिए बनाए गए एब्स आपके किचन में मेटाबॉलिज्म बढ़ाने में सक्षम कई खाद्य पदार्थों को शामिल करके आसानी से प्राप्त किए जा सकते हैं, जैसे:
- ताजे फल और सब्जियां
- चिकन और टर्की
- अंडे का एल्बमन
- नारियल का दूध
- बिना भुने सूखे मेवे
- एवोकाडो
- साबुत अनाज
- फलियां
- चोकर और दलिया
अपने सिक्स-पैक आहार से डेयरी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, मिठाई और तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें। कार्बोनेटेड पेय (यहां तक कि कम कैलोरी वाले भी!) और शराब को थोड़ी देर के लिए अलग रखते हुए, दिन में 2 लीटर पानी और शाम को एक हर्बल चाय पीना याद रखें।
सिक्स पैक एब्स आहार के लिए एक उदाहरण मेनू हो सकता है:
नाश्ता: हरी चाय, चोकर और फल
स्नैक: मुट्ठी भर अखरोट
दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट (बिना त्वचा के!) उबली हुई सब्जियों के साथ, या सब्जियों के साथ चावल या साबुत पास्ता
स्नैक: एक फल
रात का खाना: दाल या छोले का सूप, या सब्जियों के साथ चावल या साबुत पास्ता
रात के खाने के बाद: एक सूखा हर्बल चाय और दो अखरोट
आपके एब्स और वीडियो ट्यूटोरियल के लिए व्यायाम
उचित पोषण पर्याप्त नहीं है: तराशे हुए एब्स के लिए व्यायाम आवश्यक हैं। हम घर पर करने के लिए पेट के व्यायाम में आपकी मदद करना चाहते हैं क्योंकि हम मानते हैं कि जब भी संभव हो, घर के आराम से खेल करना ऊर्जा बचाने का सबसे अच्छा उपाय है। और ... पैसे! इसके लिए, हम आपको साइटअप कैसे करें की पूरी समझ की दिशा में कदम से कदम (और वीडियो द्वारा वीडियो) मार्गदर्शन करेंगे!
अपना सिक्स पैक एब्स वर्कआउट शुरू करने से पहले, विभिन्न प्रकार की पेट की मांसपेशियों के बीच के अंतर को समझना आवश्यक है, ताकि आप विभिन्न व्यायाम और प्रशिक्षण विधियों की पहचान कर सकें। एक सही मुद्रा और एक सपाट पेट के लिए केंद्रीय मांसपेशी सबसे बड़ी और सबसे अधिक जिम्मेदार है: इस मांसपेशी का व्यायाम करने के लिए, क्रंचेस आवश्यक हैं। इस वीडियो में हम बताते हैं कि इस कसरत को कैसे करें जो पेट को पतला और ख़राब कर सकता है: कम से कम 30 सेकंड तक रुकना याद रखें!
महिलाओं के लिए सबसे अधिक आशंका वाले एब्स में निचले एब्स होते हैं: उनके बिना, एक सपाट और अच्छी तरह से परिभाषित पेट प्राप्त करना असंभव लगता है, और वास्तव में यह है। इस श्रेणी में महिलाओं पर वसा सबसे ऊपर जमा होती है और इसे खत्म करने के लिए आपको लक्षित और निरंतर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
अभ्यास में मुख्य रूप से पैरों और धड़ का उपयोग शामिल है: कैंची या साइकिल तराशे हुए पेट के निचले हिस्से के लिए प्रशिक्षण के दो उदाहरण हैं! हम दोनों अभ्यासों के लिए 3 श्रृंखलाओं के लिए 20 दोहराव करने की सलाह देते हैं। एक और समान रूप से महत्वपूर्ण व्यायाम वह है जिसमें लाने में शामिल है सीधे पैर मोमबत्ती की स्थिति में, और फिर धीरे-धीरे सीधे पीठ के साथ उतरते हैं: इस मामले में भी एक दर्जन पुनरावृत्ति पर्याप्त है।
कम करके आंका नहीं जा सकता है तिरछी एब्डोमिनल, मांसपेशियां जिन्हें प्रशिक्षित करना अधिक कठिन होता है, लेकिन जो सपाट पेट और पतले कूल्हों की बात आती है, क्योंकि वे धड़ को निचले अंगों से बांधते हैं और पेट की मांसपेशियों को अधिक स्पष्ट रूप से परिभाषित करते हैं।
सबसे प्रभावी व्यायाम साइड प्लैंक है, जिसे प्रति साइड कम से कम 30 सेकंड के लिए रखा जाना चाहिए। अपने सिक्स पैक एब्स के लिए कसरत के इस हिस्से को कैसे करें, यह समझने के लिए वीडियो देखें!
पूरे पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक व्यायाम वह है जो डंबल की गति का उपयोग करता है, एकमात्र उपकरण जिसे हम आपको इन घरेलू अभ्यासों के लिए खरीदने की सलाह देते हैं। याद रखें कि हमेशा अपनी पीठ सीधी रखें और अन्य मांसपेशियों को तनाव न दें, यदि नहीं "पेट, आंदोलनों को करने के लिए।
एक महीने में तराशा गया एब्स: पालन करने की दिनचर्या
आपको जादुई चिराग की आवश्यकता नहीं होगी - आपका सिक्स पैक एक महीने के लिए प्रतिबद्ध होने के वादे के साथ आपका इंतजार कर रहा है! पहले तो आप थका हुआ और बिना प्रेरित महसूस कर सकते हैं, लेकिन पहले सप्ताह के बाद आपको ऐसे परिणाम मिलेंगे जो आपके मूड और आपके दृष्टिकोण को पूरी तरह से बदल देंगे।
सप्ताह १ - दिन १
कष्टप्रद और दर्दनाक झटके से बचने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग व्यायामों के साथ अपना सिक्स पैक एब्स वर्कआउट शुरू करें। एक मांसपेशी बैंड चुनें और उसके साथ शुरू करें: उदाहरण के लिए, क्रंच के साथ प्रत्येक 30 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए जाएं।
सप्ताह १ - दिन २
क्या कल के व्यायाम के बाद आपको कुछ दर्द महसूस होता है? यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो यह बिल्कुल सामान्य है: मांसपेशियों को गर्म करने से, दर्द धीरे-धीरे कम हो जाएगा!
अब पेट की मांसपेशियों के निचले हिस्से पर दबाव डालने का समय है। 30 के 3 सेट के लिए व्यायाम दोहराएं और सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक लेना याद रखें!
सप्ताह १ - दिन ३
आराम के योग्य!
सप्ताह १ - दिन ४
यह तीव्रता बढ़ाने का समय है। कैसे? डम्बल का उपयोग करने वाले व्यायामों के साथ अपने आप को पूरे पेट को समर्पित करके! प्रत्येक 30 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ जाएं!
सप्ताह १ - दिन ५
यह तिरछी एब्डोमिनल का समय है, कष्टप्रद प्रेम हैंडल से लड़ने के लिए आपका सबसे अच्छा दोस्त। एक साइड प्लैंक से शुरू करें और प्रत्येक तरफ कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें!
सप्ताह १ - दिन ६
साथ ही इस दिन आराम करें और अपने पेट की मांसपेशियों को ठीक होने का मौका दें।
सप्ताह १ - दिन ७
यह कम से कम आधे घंटे के एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ना (मौके पर, यदि आप बाहर नहीं जाना चाहते हैं) का समय है, जो पेट की चर्बी को जलाने में आपकी मदद करेगा!
प्रशिक्षण के पहले सप्ताह के बाद, बाकी महीने के लिए अभ्यास की आवृत्ति और दोहराव बढ़ाएं। अंत में, स्कल्प्टेड एब्स के लिए इन अभ्यासों को अपने आहार के साथ जोड़ना याद रखें और केवल क्रॉप टॉप की तुलना करने के लिए तैयार रहें!
