दिन में 15 मिनट का खेल: घर पर व्यायाम करें
व्यस्त रोजमर्रा की जिंदगी में, कभी-कभी हम भूल जाते हैं कि कुछ शारीरिक गतिविधि करना कितना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, खेल हमें न केवल फिट रहने में मदद करता है, बल्कि हमारे स्वास्थ्य की रक्षा करने और हमारे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। आत्मसम्मान। विशेष रूप से शरद ऋतु और सर्दियों के महीनों के दौरान, ऐसा हो सकता है कि आपका दौड़ने या जिम जाने का मन न हो। हालांकि, एक समाधान है: दिन में 15 मिनट का खेल शारीरिक व्यायाम की उपेक्षा न करने और अपने बारे में बेहतर महसूस करने का एक शानदार तरीका है!
खेल कार्यक्रम
- दिन में शरीर के एक हिस्से पर काम करें: सोमवार को एब्स, मंगलवार को जांघें...
- ये अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत बनाने की अनुमति देते हैं, तनाव-विरोधी के रूप में भी कार्य करते हैं, संतुलन और आंदोलनों के समन्वय में मदद करते हैं।
- सप्ताहांत पर, अपने दिल के प्रदर्शन और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए कार्डियो कसरत बनाए रखें।
- 15 मिनट में आप प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट कर सकते हैं, लेकिन जिनके पास समय है या पहले से ही थोड़ा प्रशिक्षित हैं वे 5 सेट कर सकते हैं। शुक्रवार सिर्फ स्ट्रेचिंग का दिन है।
- प्रत्येक सत्र से पहले, हल्का वार्म-अप होता है और एक स्ट्रेचिंग व्यायाम के बाद (जिसे आप शुक्रवार के लिए पहले से निर्धारित कार्यक्रमों में से चुन सकते हैं)।
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तैय़ारी
आप अपने चारों ओर जगह बनाते हैं और यदि आवश्यक हो तो अपनी स्थिति या गति को सही करने के लिए दर्पण के सामने खड़े हो जाते हैं। आदर्श यह है कि जितना हो सके उतनी कैलोरी बर्न करने के लिए खाली पेट व्यायाम करें और मिचली की उस उत्सव की भावना को महसूस करने के जोखिम से बचें। जब तक आप कार्डियो वर्कआउट नहीं करते तब तक खाली पेट काम करना खतरनाक नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप इसके बगल में पानी है आप और जैसे ही आपको आवश्यकता महसूस हो, एक व्यायाम और दूसरे के बीच थोड़ा सा पीएं।
आदर्श रूप से, आपको अपने व्यायाम के लिए एक चटाई का उपयोग करना चाहिए, जैसे कि अमेज़न पर उपलब्ध चटाई। बिस्तर पर कभी भी व्यायाम न करें, क्योंकि यह बहुत नरम होता है और आपकी पीठ में दर्द होता है।
जानकर अच्छा लगा: यदि आपके पास दिन में केवल १५ मिनट हैं, तो आपको सप्ताहांत पर कार्डियो वर्कआउट जोड़कर इस शेड्यूल से चिपके रहने में खुशी होगी। जिनके पास थोड़ा अधिक समय है, वे प्रत्येक कसरत के अंत में शुक्रवार का स्ट्रेचिंग सत्र करना चुन सकते हैं।
अंत में, व्यायाम के एक सेट और दूसरे के बीच, 5-6 पूर्ण सांसों के साथ अपने आप को पुनर्प्राप्ति समय के 15 सेकंड की अनुमति दें: नाक से श्वास लें और उसके बाद मुंह से लंबी, गहरी साँस छोड़ें।
सोमवार: एब्स
धड़ लिफ्ट
यह एक्सरसाइज रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स को मजबूत करने का काम करती है।
शुरुआत का स्थान: लेटना, पैरों को कुर्सी या बिस्तर पर रखना ताकि पीठ की समस्याओं से बचने के लिए घुटनों को नितंबों से जोड़ दिया जाए। अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखते हुए, अपने कंधों को अपने घुटनों की ओर निर्देशित करते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं, फिर एक सांस के साथ वापस नीचे आएं।
15 एक्सरसाइज के 3 सेट करें।
अनुप्रस्थ पेशी को मजबूत बनाना
शुरुआत का स्थान: चारों तरफ से, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर शुरू करें और फिर अपनी कोहनी को अपने हाथों के स्थान पर ले जाएँ। अपने पेट को अंदर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। कम से कम 15 सेकंड के लिए कोहनियों को आगे की स्थिति में रखें और ऑपरेशन को 2 या 3 बार दोहराएं।
तिरछा को मजबूत बनाना
शुरुआत का स्थान: अपनी पीठ को जमीन पर मजबूती से रखने के लिए अपने पैरों को मोड़कर और अपनी एड़ी को अपने नितंबों के पास रखें। फिर पहले पैर के टखने को घुटने तक ले आएं, इसके पूर्ण उद्घाटन को प्राप्त करें। अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखते हुए, गहरी सांस लें और अपने धड़ को घुमाते हुए ऊपर उठाएं: बाएं कंधे को दाहिने घुटने की ओर निर्देशित करें और इसके विपरीत।
15 अभ्यासों के 3 सेट बाएँ, फिर दाएँ।
नितंब: कूल्हे का अपहरण
शुरुआत का स्थान: बगल में लेटकर, मुड़े हुए हाथ पर सिर रखकर, हम 2 पैरों को पेट के सामने मोड़ते हैं। हम अपने सामने वाले पैर को बढ़ाते हैं, फिर 5 छोटी-छोटी हरकतें ऊपर और नीचे करते हैं। व्यायाम नहीं करना चाहिए न तो जमीन के संपर्क में हों और न ही निचले हिस्से के घुटने से।
आंदोलनों के 10 समूहों के 3 सेट।
नितंबों
शुरुआत का स्थान: नितंबों के पास एड़ी के साथ जमीन पर लेटकर, नितंबों को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाया जाता है। श्रोणि को तब तक उठाया जाना चाहिए जब तक कि नितंब सिकुड़ न जाएं।
मंगलवार: जांघ योजक
फूहड़
शुरुआत का स्थान: एक कुर्सी पर बैठे, सीट का किनारा जांघ के बीच में होगा: अपनी टखनों को संरेखित करके, आप अपने संतुलन को ठीक करने के लिए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर ऊपर जाते हैं। फिर आप कुर्सी को छूते हुए फिर से नीचे जाते हैं। आप साँस छोड़ते हैं जैसे आप ऊपर जाते हैं।
15 स्क्वैट्स के 3 सेट।
जाँघों के पीछे
शुरुआत का स्थान: एक कुर्सी के सामने खड़े होकर, वह अपने पीछे एक पैर कुर्सी की सीट पर रखता है। संतुलन बनाए रखने के लिए एक समर्थन को पकड़कर, पैर को नितंब की ओर झुकाया जाता है, साँस छोड़ते हुए। आंदोलन करते समय, दोनों घुटने अगल-बगल होते हैं और पेट कसकर बंद होते हैं।
प्रति पक्ष 20 आंदोलनों के 3 सेट।
योजक
शुरुआत का स्थान: अपनी तरफ लेट जाएं, एक पैर को आगे की ओर मोड़ें और दूसरे सीधे पैर को उठाएं। एक बार गति पूरी हो जाने के बाद, सीधे पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें जब तक कि यह फर्श को न छू ले।
प्रति पैर 5 सेट।
इस सत्र के अंत में, पीठ के निचले हिस्से और पीठ के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। यदि संभव हो तो सर्वाइकल डिस्टेंसिंग के व्यायाम में भी शामिल हों।
बुधवार: पीछे / पीछे कंधे
पीठ के लिए पूरा व्यायाम
शुरुआत का स्थान: एक कुर्सी पर बैठकर एक वजन लें और इसे पिंडली के बीच तक ले आएं। अपने पेट को सिकोड़ें और अपनी पीठ को झुकाए बिना वजन को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
15 आंदोलनों के 3 सेट।
महान पृष्ठीय का सुदृढीकरण
इस अभ्यास के लिए, हम कम से कम 2 किलो के डम्बल के उपयोग की सलाह देते हैं, जो अमेज़न पर पाया जा सकता है।
शुरुआत का स्थान: खड़े होकर, एक भार का उपयोग करते हुए, अपनी भुजाओं को सीधा रखें और सामने की ओर फैलाएँ। बाजुओं को नितंबों की ऊंचाई तक नीचे करें और फिर उन्हें ऊपर उठाएं। वंश चरण के दौरान, कंधे के ब्लेड को अच्छी तरह से काम करने के लिए कंधों को जितना संभव हो उतना नीचे किया जाता है। आप उठते ही खुद को प्रेरित करते हैं, अर्थात प्रयास के दौरान।
15 आंदोलनों के 3 सेट।
रॉमबॉइड मांसपेशियों को मजबूत बनाना
इस एक्सरसाइज के लिए आपको रबर बैंड की मदद की जरूरत होती है। यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप इसे अमेज़न पर आसानी से पा सकते हैं।
शुरुआत का स्थान: खड़े होकर, बाहों को फैलाकर, अपने सामने इलास्टिक को पकड़ें और तब तक खींचे जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले। अपनी बाहों को खोलते हुए श्वास लें।
15 आंदोलनों के 3 सेट।
इस सत्र के अंत में, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। यदि संभव हो तो, शुक्रवार के लिए निर्धारित ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की छूट भी करें।
गुरुवार: कमर पेट की ट्राइसेप्स
पेट: धड़ लिफ्ट
शुरुआत का स्थान: लेट जाओ, अपने पैरों को एक कुर्सी पर रखें ताकि आपके घुटने आपके नितंबों के ऊपर हों, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे लाएँ और फिर अपने धड़ को अपने घुटनों पर ले आएँ जैसे आप साँस लेते हैं।
15 आंदोलनों के 3 सेट।
अपने जीवन को तेज करने के लिए व्यायाम करें
इस व्यायाम को करने के लिए दो बाट या एक छड़ी लेकर अपनी सहायता करें।
शुरुआत का स्थान: कुर्सी पर बैठे हुए, वज़न को स्थिर रखते हुए अपनी बाहों को फैलाएं। दोनों तरफ घुमाएँ, फैलाए हुए हाथों के साथ स्थिर रहने की कोशिश करें। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए सावधान रहें, आपका धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है।
बाएँ और दाएँ बारी-बारी से 30 घुमाएँ।
ट्राइसेप्स की मांसपेशियां
शुरुआत का स्थान: एक कुर्सी पर बैठे हुए, अपनी पीठ को पीछे की ओर रखते हुए, आप अपनी कलाई और कोहनी को संरेखित रखते हुए, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर फैलाकर लाते हैं। इस बीच, दूसरे हाथ से हाथ को ऊपर उठाकर और उठाकर वजन को स्थिर रखा जाता है।
जैसे ही आपका हाथ ऊपर उठता है आप श्वास लेते हैं।
इस सत्र के अंत में, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
शुक्रवार: स्ट्रेचिंग
नीचे हम प्रशिक्षण सत्र के बाद शुक्रवार और अन्य दिनों में करने के लिए सभी स्ट्रेचिंग अभ्यास प्रस्तुत करते हैं। स्ट्रेचिंग आवश्यक है क्योंकि यह शारीरिक परिश्रम के बाद या कई घंटों तक बैठने के बाद भी मांसपेशियों को खिंचाव और आराम देने का काम करता है - अक्सर गलत स्थिति में।
हमारा सुझाव है कि आप लाइट कम करके और बैकग्राउंड म्यूजिक के साथ इन अभ्यासों को करें... अगर आप तनावमुक्त हैं, तो परिणाम बेहतर होंगे!
इसके अलावा, अच्छी तरह से सांस लेना आवश्यक है क्योंकि शरीर प्रारंभिक स्थिति लेता है।
अपने घुटनों पर खड़े होकर, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। फिर श्वास लेते हुए आराम से वापस आ जाएं, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाओं को। सावधान रहें कि अपनी गर्दन को झुकाएं नहीं। आठ बार दोहराएं।
टिप्स: लाइट मंद करें, कुछ बैकग्राउंड म्यूजिक लगाएं ... अगर आप आराम से हैं, तो परिणाम बेहतर होंगे!
अच्छी तरह से सांस लें: - अपने शरीर की स्थिति के अनुसार सांस लें - सामान्य रूप से सांस लें, लेकिन मुद्रा बनाए रखते हुए अधिक समय तक सांस लेने पर जोर दें।
पीठ के निचले हिस्से और जाँघों के पिछले हिस्से में खिंचाव
बैठ जाओ, अपना दाहिना हाथ अपने बाएं पैर पर रखो, पैर पर मत खींचो। लचीलेपन को बढ़ावा देने के लिए साँस छोड़ना बहुत धीमा है। जांघ, बछड़ा, काठ और बड़ी पीठ को स्ट्रेच करें।
लगभग 15 सेकंड के लिए 3 या 4 बार दोहराएं।
मेंढक
अपने पैरों को मोड़कर लेट जाएं और अपने शरीर के वजन को फर्श पर टिकाएं। अपनी जांघों को बगल में खोलें, पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपनी बाहों को फैलाएं। एक बार जब आप मेंढक की स्थिति ग्रहण कर लेते हैं, तो इसे 2 मिनट के लिए पकड़ें। इस समय के दौरान, हम अपनी सभी मांसपेशियों को महसूस करते हैं: ट्राइसेप्स, पीठ, नितंब। .. जमीन पर डूबो।
नितंबों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
नीचे बैठकर, आप अपने धड़ को गिराते हैं और अपने हाथों को जितना हो सके उसके सामने जमीन पर ले जाते हैं, पीछे जाते हैं, सामने आते हैं, खिंचाव करते हैं, खिंचाव करते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में श्वास लेते हैं।
3 बार करें।
गर्भाशय ग्रीवा के तनाव को छोड़ें और ट्रेपेज़ियस को आराम दें
अपनी पीठ को सीधा करके बैठें और आपकी छाती खुली हो, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। कान को बारी-बारी से दाएं और बाएं कंधे पर लाएं। सांस लेने की गति धीमी रहती है।
हर तरफ 2 बार, हर बार 15 सेकंड रखते हुए।
जांघों और नितंबों को आराम
अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने माथे को एक हाथ पर टिकाएं, जबकि दूसरे हाथ को टखने को पकड़ने के लिए झुकाएं। अपने कूल्हों को चटाई से हटाए बिना अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर लाने की कोशिश करें।
हम 15 सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखते हैं। प्रति पैर दो बार किया जाना है।
