ग्लाइसेमिक इंडेक्स: उच्च, मध्यम और निम्न जीआई वाले खाद्य पदार्थों की तालिका
खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जिसे आमतौर पर संक्षिप्त नाम जीआई के साथ संक्षिप्त किया जाता है, रक्त में मौजूद ग्लूकोज की मात्रा, यानी रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए स्वयं खाद्य पदार्थों (और विशेष रूप से उनमें निहित कार्बोहाइड्रेट) की क्षमता को संदर्भित करता है।
चावल, पास्ता, ब्रेड, फल: सभी खाद्य पदार्थों का एक अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जैसा कि हम देखेंगे, उच्च, मध्यम या निम्न हो सकता है। किसी दिए गए भोजन के जीआई की गणना करने के लिए, यह 50 ग्राम लेने के लिए पर्याप्त है और फिर अगले दो घंटों में रक्त शर्करा की प्रगति की जांच करें। एक मानक के रूप में लिया गया संदर्भ जिसके आधार पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना की जाती है, ग्लूकोज है, जो 100 जीआई से मेल खाता है। यदि किसी भोजन में जीआई 70 के बराबर है, तो इसका मतलब है कि 50 ग्राम खाने से रक्त शर्करा 60% बढ़ जाता है 50 ग्राम ग्लूकोज के अंतर्ग्रहण से जो होता है उसकी तुलना में।
खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स हमारे स्वास्थ्य के लिए मौलिक है। रक्त में शर्करा के स्तर को संशोधित करने के लिए भोजन की क्षमता भी इंसुलिन को प्रभावित करती है, जो अक्सर हमारे अधिक वजन के लिए जिम्मेदार होता है। यदि हम उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो हम इंसुलिन की अधिक मात्रा पर सवाल उठाते हैं, एक हार्मोन जो लिपिड कोशिकाओं में वसा के भंडारण का पक्षधर है, जो बहुत नफरत वाली भूखों को भी ट्रिगर करता है।
यह उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं (जो आप नीचे हमारी तालिका में पा सकते हैं) जो भूख के लिए जिम्मेदार हैं: जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही आपके पास होगा - एक वास्तविक दुष्चक्र! दूसरी ओर, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अधिक खाद्य पदार्थों का सेवन अतिरिक्त वसा में कमी, रक्त शर्करा के निरंतर स्तर और मधुमेह होने के जोखिम में कमी की गारंटी देता है।
यह जानना कि किन खाद्य पदार्थों में उच्च, मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, इसलिए आपको अधिक संतुलित और स्वस्थ तरीके से खाने में मदद मिलेगी, आपको फिट रहने और अधिक वजन और मोटापे से बचने में मदद मिलेगी। हमारे साथ अभी पता करें कि खाद्य पदार्थों को उनके जीआई के आधार पर कैसे वर्गीकृत किया जाए और खाद्य पदार्थों की तालिका से परामर्श करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उच्च ग्लाइसेमिक सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से अधिक न हों। हम आपको कम जीआई नाश्ते के लिए कुछ उदाहरण भी देते हैं ... दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन! इस बीच, यहाँ एक स्वादिष्ट कम जीआई नुस्खा है:
फल, पास्ता, चावल ... खाद्य पदार्थों को उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर कैसे वर्गीकृत करें?
जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग खाद्य पदार्थों को रक्त में शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के आधार पर वर्गीकृत करने के लिए किया जाता है। सामान्य तौर पर, हम कह सकते हैं कि एक कार्बोहाइड्रेट जितना आसानी से पचने योग्य साबित होता है, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा।
खाद्य पदार्थों को तब उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों में विभाजित किया जाता है, जो हमारे शरीर द्वारा अधिक आसानी से पचते हैं और चयापचय करते हैं, जिससे रक्त शर्करा में वास्तविक वृद्धि होती है और बहुत जल्दी भूख लगती है; मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थ, जो अधिक सीमित चोटियों का कारण बनते हैं; कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ, जो धीरे-धीरे पचते और चयापचय करते हैं, रक्त शर्करा में वृद्धि करते हैं और परिणामस्वरूप, इंसुलिन, धीरे-धीरे।
जीआई वाले खाद्य पदार्थ जिन्हें उच्च माना जाता है, वे 70 के मूल्य से ऊपर जीआई वाले होते हैं। औसत जीआई वाले वे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनका जीआई 56 और 70 के बीच होता है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ, अंत में, बराबर या उससे कम होते हैं। ए 55. नीचे हम तीन अलग-अलग तालिकाओं में सबसे अधिक खपत वाले खाद्य पदार्थों को विभाजित और सूचीबद्ध करने का प्रयास करते हैं: हमेशा ध्यान रखें कि स्रोतों के अनुसार थोड़ा अलग मूल्य अक्सर इंगित किया जाता है, लेकिन अंतर कभी भी महत्वपूर्ण नहीं होते हैं। यह भी विचार किया जाना चाहिए कि भोजन कैसे पकाया जाता है और खाना पकाने के प्रकार के अनुसार जीआई भिन्न हो सकता है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तालिका
जीआई = 115 वाले खाद्य पदार्थ: कॉर्न सिरप
जीआई वाले खाद्य पदार्थ = 110: बियर
जीआई = 100 वाले खाद्य पदार्थ: स्टार्च, संशोधित स्टार्च, ग्लूकोज, गेहूं का सिरप, चावल का सिरप, ग्लूकोज सिरप
जीआई = 95 वाले खाद्य पदार्थ: चावल का आटा, आलू स्टार्च (स्टार्च), माल्टोडेक्सट्रिन, बेक्ड आलू, फ्रेंच फ्राइज़
जीआई = 90 के साथ खाद्य पदार्थ: लस मुक्त सफेद ब्रेड, आलू के गुच्छे (तत्काल), चिपचिपा चावल
जीआई = 85 के साथ खाद्य पदार्थ: गाजर (पका हुआ), अनाज (तुर्की गेहूं), सफेद गेहूं का आटा, चावल का दूध, कॉर्नस्टार्च (कॉर्न स्टार्च), बहुत परिष्कृत ब्रेड, सैंडविच ब्रेड, हैमबर्गर ब्रेड, पॉपकॉर्न, शलजम (पका हुआ), जल्दी पका हुआ चावल (पहले से पका हुआ), फूला हुआ चावल, चावल केक, अजवाइन, वेरोना अजवाइन (पका हुआ), टैपिओका, चावल केक
जीआई वाले खाद्य पदार्थ = 80: ब्रॉड बीन (पका हुआ), मसले हुए आलू
जीआई = 75 के साथ खाद्य पदार्थ: तरबूज, तरबूज, तरबूज, वफ़ल / चीनी के साथ वेफर, डोनट्स, लसग्ना (नरम गेहूं का आटा), चावल और दूध (चीनी के साथ), कद्दू
जीआई = 70 के साथ खाद्य पदार्थ: फूला हुआ ऐमारैंथ, बैगल्स, हरा केला, फ़िज़ी पेय, कोला-आधारित पेय, बिस्कुट, ब्रियोच, परिष्कृत शर्करा अनाज, चॉकलेट, क्रोइसैन, खजूर, कॉर्नमील, रस्क, ग्नोची, गुड़, सिरप व्यंजन, बाजरा, शर्बत , अखमीरी रोटी (सफेद आटा), सफेद रोटी, चावल की रोटी, बिना छिलके वाले उबले आलू, चिप्स, चिप्स, पोलेंटा, मकई का भोजन, रैवियोली (नरम गेहूं का आटा), आम चावल, रिसोट्टो, टैकोस, टैगलीटेल, फेटुकाइन (नरम गेहूं का आटा) , सफेद चीनी (सुक्रोज), डार्क शुगर (संपूर्ण भोजन)
जीआई = 65 के साथ खाद्य पदार्थ: अनानास (डिब्बाबंद), चुकंदर (पका हुआ), कूसकूस, चॉकलेट बंडल, अर्ध-साबुत आटा, वर्तनी, कैंडीड फल (चीनी के साथ), क्विंस जेली (चीनी के साथ), मक्का, अनाज में मक्का, जाम ( चीनी के साथ), मूसली (चीनी, शहद के साथ ...), राई की रोटी (30% राई), साबुत रोटी, काली रोटी, उनकी खाल में पके आलू (पानी में / उबले हुए), मेपल सिरप , शर्बत (चीनी के साथ), इमली (मीठा), किशमिश, किशमिश
जीआई = 60 के साथ खाद्य पदार्थ: केला (पका हुआ), चेस्टनट, चॉकलेट पाउडर (मीठा), साबुत आटा, आइसक्रीम (चीनी के साथ), लसग्ना (ड्यूरम गेहूं), मेयोनेज़ (चीनी के साथ औद्योगिक), तरबूज, शहद, जौ मोती, ओवलटाइन, मिल्क ब्रेड, पिज़्ज़ा, दलिया, ओटमील, रैवियोली (ड्यूरम गेहूँ), कैमरग्यू राइस, लॉन्ग राइस, सुगन्धित चावल (चमेली), ड्यूरम व्हीट सूजी, डिब्बाबंद खुबानी (चीनी के साथ)
जीआई = 55 के साथ खाद्य पदार्थ: शॉर्टब्रेड बिस्किट (आटा, मक्खन, चीनी), केचप, आम का रस (बिना चीनी), कसावा, मेडलर, नुटेला, पपीता (ताजा फल), आड़ू (चीनी के साथ डिब्बाबंद), लाल चावल, चिकोरी सिरप, सरसों (अतिरिक्त चीनी के साथ), अच्छी तरह से पकी हुई स्पेगेटी, अंगूर का रस (बिना चीनी), सुशी, नूडल्स (अच्छी तरह से पका हुआ)
मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तालिका
जीआई = 50 वाले खाद्य पदार्थ: अनानास का रस (चीनी मुक्त), अनाज ऊर्जा बार (चीनी मुक्त), बासमती चावल, बिस्किट (साबुत आटा, चीनी मुक्त), ख़ुरमा, चीओट (प्यूरी), कीवी, लीची (ताजे फल) , मैकरोनी (ड्यूरम गेहूं का आटा), आम (ताजे फल), मूसली (चीनी मुक्त), क्विनोआ ब्रेड (लगभग 65% क्विनोआ), साबुत गेहूं पास्ता (पूरा गेहूं), शकरकंद, ब्राउन राइस, जूस सेब (बिना चीनी), ब्लूबेरी का रस (बिना चीनी), सुरीमी, जेरूसलम आटिचोक जीआई वाले खाद्य पदार्थ = 45: अनानास (ताजा फल), हरा केला (कच्चा), केला (अपंग), चॉकलेट बार (चीनी मुक्त), बुलगुर, होलमील बौलगौर, नारियल, होलमील कूसकूस , साबुत अनाज सूजी, वर्तनी आटा (साबुत आटा), कामुत आटा (साबुत भोजन), वर्तनी (साबुत भोजन), पूरा ग्रेनोला (बिना चीनी), कामुत ब्रेड, टोस्ट, चीनी के बिना साबुत आटा, मटर (डिब्बाबंद), साबुत बासमती चावल, टमाटर सॉस, टमाटर प्यूरी (चीनी के साथ), राई (साबुत भोजन ; आटा, ब्रेड), अंगूर का रस (चीनी मुक्त), संतरे का रस (चीनी मुक्त रस), अंगूर (ताजे फल) जीआई वाले खाद्य पदार्थ = 40: जई, शॉर्टक्रस्ट पेस्ट्री (साबुत आटा, चीनी मुक्त), मक्खन "मूंगफली (मूंगफली) बिना चीनी के), कासनी (पेय), लाल बीन्स (डिब्बाबंद), फलाफेल (ब्रॉड बीन्स), क्विनोआ आटा, वर्तनी, ब्रॉड बीन (कच्चा), सूखे अंजीर, जई के गुच्छे (बिना पके हुए), जेली क्वीन (बिना चीनी), एक प्रकार का अनाज (साबुत भोजन; आटा या रोटी), कामुत (साबुत गेहूं), नारियल का दूध, लैक्टोज, प्राकृतिक खमीर के साथ 100% साबुत रोटी, अखमीरी रोटी (साबुत आटा), साबुत अनाज पास्ता अल डेंटे, पेपिनो मीठा, सूखे आलूबुखारा, तिल प्यूरी, ताहिनी, सूखा साइडर, शर्बत (बिना चीनी), स्पेगेटी अल डेंटे (पाक 5 मिनट), गाजर का रस (बिना चीनी)
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तालिका
जीआई = 35 के साथ खाद्य पदार्थ: सूखे खुबानी, ऐमारैंथ, नारंगी (ताजे फल), अज़ुकी, कैनेलिनी, कैसौलेट (मांस और बीन डिश), छोले (डिब्बाबंद), बोर्लोटी बीन्स, ब्लैक बीन्स, लाल बीन्स, फलाफेल (छोला), छोले का आटा , अंजीर (ताजे फल), क्रीम आइसक्रीम (फ्रुक्टोज के साथ), सूरजमुखी (बीज), दही, शराब बनाने वाला खमीर, अलसी, तिल, खसखस, पैतृक मकई (भारतीय), सेब का रस (ताजा फल), सेब-दालचीनी, ग्रेविओला, गुआनाबाना, अनार, अनार (ताजे फल), सेब की खाद, सेब (ताजे फल), निर्जलित सेब, एसेन ब्रेड (अंकुरित अनाज से), आड़ू (ताजे फल), आड़ू (सफेद या पीले; ताजे फल), मटर ( ताजा), सूखे टमाटर, प्लम (ताजे फल), सफेद बादाम प्यूरी (चीनी मुक्त), क्विनोआ, जंगली चावल, टमाटर सॉस, टमाटर प्यूरी (चीनी मुक्त), अजवाइन शलजम, वेरोना से अजवाइन (कच्चा), सरसों, टमाटर रस
जीआई = 30 के साथ खाद्य पदार्थ: लहसुन, खुबानी (ताजा फल), चुकंदर (कच्चा), गाजर (कच्चा), छोले, हरी बीन्स, ताजा पनीर, रिकोटा, कैंडीड फल (बिना चीनी), जुनून फल, जुनून फल, बादाम दूध, सोया दूध, जई का दूध (बिना पका हुआ), ताजा / पाउडर दूध, दूध (स्किम्ड या नहीं), दाल, मैंडरिन, क्लेमेंटाइन, जैम (चीनी मुक्त), नाशपाती (ताजे फल), टमाटर, अंगूर (ताजे फल), शलजम ( कच्चा), सैसेफ्रिका, साल्सीफाई, सोया सेंवई,
जीआई = 25 के साथ खाद्य पदार्थ: चेरी, डार्क चॉकलेट (> 70% कोको), मूंग (सोया), राजमा, सोया आटा, स्ट्रॉबेरी (ताजे फल), ह्यूमस (चने की मलाई), रास्पबेरी (ताजे फल), दाल का साग, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, छिलके वाली जौ, मूंगफली का पेस्ट (चीनी मुक्त), सूखे मटर, साबुत बादाम प्यूरी (चीनी मुक्त), साबुत हेज़लनट प्यूरी (चीनी मुक्त), करंट, कद्दू के बीज, आंवले
जीआई = 20 के साथ खाद्य पदार्थ: कोको पाउडर (चीनी मुक्त), आटिचोक, डार्क चॉकलेट (> 85% कोको), ताड़ का दिल, फ्रुक्टोज, बांस की गोली, बैंगन, रैटाटौइल (मिश्रित पकी हुई सब्जियां), इमली सॉस (चीनी मुक्त नहीं) स्वीटनर), कुकिंग सोया, नींबू का रस (शुगर-फ्री), सोया योगर्ट (प्राकृतिक)
जीआई = 15 के साथ खाद्य पदार्थ: एगेव (सिरप), मूंगफली, शतावरी, चार्ड, ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, ककड़ी, मसालेदार ककड़ी, अचार, प्याज, सौकरकूट, चोकर (गेहूं, जई ...), तेज और शर्बत घास, हरी बीन्स, कैरब आटा, सौंफ, शैंपेनन मशरूम, स्प्राउट, एंडिव, बेल्जियन सलाद, सलाद (लेट्यूस, एस्केरोल, कर्ली, वेलेरियन, आदि ...), ल्यूपिन, बादाम, हेज़लनट, अखरोट, जैतून, मिर्च मिर्च , मिर्च , पेस्टो, पाइन नट्स, पिस्ता, लीक, एक प्रकार का फल, मूली, काला करंट, shallot, अजवाइन, सोया, पालक, टोफू, अदरक, तोरी
जीआई = 10 वाले खाद्य पदार्थ: एवोकाडो
जीआई = 5 वाले खाद्य पदार्थ: सिरका, शंख (लॉबस्टर, केकड़ा, झींगा मछली), मसाले, जड़ी-बूटियाँ (अजमोद, तुलसी, अजवायन, जीरा, दालचीनी, वेनिला)
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले नाश्ते का उदाहरण
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले नाश्ते के लिए सबसे पहले यह आवश्यक होगा कि सावधान रहें और इसे कार्बोहाइड्रेट से अधिक न करें, इसलिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले लोगों को चुनें। इसलिए, साबुत रोटी और खट्टी रोटी सफेद की तुलना में बेहतर है, या मीठे फ्लेक्स की तुलना में चीनी के बिना कच्चे साबुत अनाज बेहतर है।
यदि आप फल खाना पसंद करते हैं, तो सावधान रहें कि हमेशा कम जीआई जैसे सेब, आड़ू, स्ट्रॉबेरी और जामुन, अंगूर, नारंगी को चुनें। इसका सेवन हमेशा ताजा और साबुत करें। और अगर आपको जैम पसंद है, तो आप अपने आप को १००% फल और बिना चीनी मिलाए ट्रीट कर सकते हैं।
हां प्रोटीन के लिए भी: आप रिकोटा, डेयरी उत्पाद, अंडे, लेकिन टर्की ब्रेस्ट या चिकन ब्रेस्ट का भी सेवन कर सकते हैं। दही, जाहिर तौर पर कम वसा या सोया, भी ठीक है। सभी को चाय या हर्बल चाय, स्किम्ड या वनस्पति दूध (सोया, बादाम, जई ...), डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी के साथ परोसा जाता है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ एक आदर्श नाश्ते का उदाहरण? बिना चीनी की हरी चाय, 30 ग्राम बादाम, उबले अंडे के साथ साबुत रोटी के दो स्लाइस, जामुन और सोया दही! और अच्छी भूख।
खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में अधिक जानकारी के लिए आप Utifar तालिका से परामर्श कर सकते हैं।
