ओकिनावान आहार, दीर्घायु के प्रसिद्ध जापानी आहार के रहस्य
अच्छी तरह से जीने के लिए स्वस्थ खाने के महत्व के बारे में हर कोई स्पष्ट है। हालांकि, जब एक हजार कारणों से ऐसा नहीं होता है, तो कवर के लिए दौड़ना और अपने आप को एक संतुलित आहार के लिए समर्पित करना हमेशा संभव होता है। पोषण विशेषज्ञ के सुझाव के पीछे। नीचे दिए गए वीडियो में हम कई आहारों का एक खाद्य राजकुमार प्रस्तुत करते हैं: चावल! इसकी प्राकृतिक हल्कापन और स्टार्च के योगदान के लिए धन्यवाद, यह लस मुक्त आहार में एकीकृत होने के लिए आदर्श है।
दीर्घायु का द्वीप
यह ओकिनावा द्वीप है, जो जापान के दक्षिण में प्रशांत महासागर में स्थित एक द्वीपसमूह का हिस्सा है।
यह अपने निवासियों की लंबी उम्र के लिए प्रसिद्ध हो गया है, इतना अधिक है कि यह तथाकथित "ब्लू जोन" में प्रवेश कर गया है, जो उन क्षेत्रों में से एक है जहां जीवन प्रत्याशा विश्व औसत से काफी अधिक है।
यहां शताब्दी (विशेषकर महिलाएं) दुनिया के किसी भी हिस्से की तुलना में 5 गुना अधिक हैं: इतना ही नहीं, वे वास्तव में अच्छी उम्र के लगते हैं! उनमें से कई स्वतंत्र भी हैं और 100 साल के निशान को छूने के बावजूद स्वास्थ्य की अच्छी स्थिति है। यह कैसे संभव है?
सामान्य भलाई, हल्की जलवायु और असाधारण जीन के लिए समर्पित जीवन शैली के लिए धन्यवाद। हालांकि, इस एंटी-एजिंग मिश्रण का प्रमुख तत्व सही आहार प्रतीत होता है, जो विशेषज्ञों के अनुसार स्वस्थ व्यंजनों के लिए सभी मूलभूत नियमों को ध्यान में रखता है। द्वीप के इतिहास और इसकी भौगोलिक स्थिति ने यह भी सुनिश्चित किया है कि ओकिनावान आहार पूरी दुनिया में बंद हो गया; जिसने भी कोशिश की वह रोमांचित था!
घर पर दोहराने में आसान और आर्थिक दृष्टिकोण से सस्ता, यह सभी के लिए उपयुक्त आहार है।
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ओकिनावा द्वीप की संस्कृति
नियमित शारीरिक गतिविधि और तनाव को कम करने वाली जीवन शैली के साथ, ओकिनावान खाद्य संस्कृति, जैसा कि ऊपर अनुमान लगाया गया है, फिट रहने के लिए प्रमुख कारकों में से एक है और सबसे ऊपर स्वस्थ है, भले ही कई साल शुरू हो जाएं। यहां स्वस्थ आदतें रही हैं पीढ़ी से पीढ़ी तक पारित किया।
वैज्ञानिक विश्लेषण इसे प्रदर्शित करते हैं: उगते सूरज की भूमि में ट्यूमर, हृदय रोग और कोलेस्ट्रॉल से संबंधित विकारों का प्रतिशत कम होता है। विशेष रूप से महिलाओं के लिए, ओकिनावान के मूल निवासियों को संयुक्त राज्य में अपने साथियों की तुलना में कम हृदय रोग, स्तन कैंसर और बूढ़ा मनोभ्रंश होने का अनुमान है।
तो, ओकिनावांस क्या खाते हैं? उनका आहार मुख्य रूप से कम कैलोरी इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, लेकिन ओमेगा 3, फ्लेवोनोइड्स और कैल्शियम से भरपूर होता है।
ये व्यंजन उनकी भूमि के इतिहास का हिस्सा हैं, और बुजुर्गों का संपूर्ण आहार (लेकिन न केवल, क्योंकि युवा पीढ़ी भी इसका पालन करती हैं) बड़ी मात्रा में उत्पादों की खपत पर आधारित है जो स्थानीय रूप से और साथ में पाए जा सकते हैं बड़ी आसानी।
3 बुनियादी सिद्धांतों का सम्मान करना महत्वपूर्ण है:
- नुची गुसुई: खाद्य दवा। कई रोग स्थितियों का इलाज भोजन से शुरू होता है। उनकी संस्कृति के लिए, पोषण केवल "पेट भरना" नहीं है, बल्कि शरीर और आत्मा को पोषण देना है।
- हारा हची बू: 80 प्रतिशत से अधिक होना। मेज पर इसे ज़्यादा मत करो; थोड़ी भूख लगने पर भी उठना बेहतर है। यह बिना कहे चला जाता है कि इस दर्शन के लिए धन्यवाद, निवासी पश्चिम में रहने वालों की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। इसके अलावा, इस कैलोरी प्रतिबंध को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि शरीर बढ़ने के बजाय खुद को बनाए रखने और बनाए रखने के लिए खुद को सक्रिय करता है।
- कुटेन ग्वा: छोटे हिस्से। एक बड़े के बजाय विभिन्न खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से को प्राथमिकता दें; इस सिद्धांत का उपयोग यथासंभव विविध आहार प्राप्त करने के लिए किया जाता है।
ओकिनावान आहार में क्या शामिल है: विशिष्ट खाद्य पदार्थ
अपनी खाद्य संस्कृति के 3 मूल सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए, द्वीप के मूल निवासी खाते हैं:
- सब्जियां और कंद: विशेष रूप से शकरकंद (उनकी कृषि परंपरा की आधारशिला कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा विशेषता), नारंगी या बैंगनी, साथ ही साथ पीली या हरी सब्जियां, एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों से भरपूर। उन्हें एक क्षुधावर्धक के रूप में पकाया और कच्चा, स्टीम्ड या तली हुई दोनों तरह से खाया जाता है। संतरे के व्यंजन कैरेटीनोइड्स से भरे होते हैं, जो उम्र बढ़ने का मुकाबला करने में सहयोगी होते हैं, क्योंकि वे सूजन को कम करते हैं और सिस्टम की सुरक्षा में सुधार करते हैं। प्रतिरक्षा।
- फलियां: विशेष रूप से सोया (टोफू, मिसो, नट्टो और सॉस)। मांस और डेयरी उत्पादों के बजाय अंतर्ग्रहण, वे प्रोटीन की सही मात्रा सुनिश्चित करते हैं। तली हुई सब्जियों के साथ टोफू एक विशिष्ट व्यंजन है, जिसे चनपुर कहा जाता है।
- मछली और समुद्री शैवाल: सप्ताह में लगभग 3-4 बार मछली का सेवन किया जाता है जबकि सबसे आम समुद्री शैवाल कोम्बु, नोरी और हिजिकी हैं।
- ब्राउन राइस: इस आहार के मुख्य खाद्य पदार्थों में से एक, जिसे अक्सर स्टीम किया जाता है। चेतावनी: यह आपके विचार से रसोई में कम प्रयोग किया जाता है, या किसी भी मामले में जापान के बाकी हिस्सों की तुलना में कम है।
- हरी चाय और चमेली चाय: ओकिनावा में भोजन के साथ सबसे लोकप्रिय पेय में से एक।
इन खाद्य पदार्थों की प्रचुर मात्रा में खपत और फल, अनाज और मसालों सहित, जापानी के समान आहार का अध्ययन करना संभव है। यदि आप ओकिनावान शैली का पूरी तरह से पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो जान लें कि निवासियों का दैनिक कैलोरी सेवन 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
अब देखते हैं कि किन खाद्य पदार्थों को सहन किया जाता है, लेकिन कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।
ओकिनावान आहार क्या प्रदान करता है: सीमित मात्रा में सेवन किए जाने वाले खाद्य पदार्थ
ओकिनावान आहार में शायद ही कभी शामिल खाद्य पदार्थों में हम पाते हैं:
- मांस: उदाहरण के लिए सूअर का मांस। मांस के सेवन की अनुमति है, लेकिन हम इसे कम मात्रा में या विशेष अवसरों या पार्टियों के अवसर पर करते हैं। बाकी के लिए, व्यंजन विशुद्ध रूप से सब्जियों पर आधारित है।
- अनाज: हम ग्लूटेन वाले अनाज से परहेज करते हैं क्योंकि अगर असंतुलित मात्रा में खाया जाए तो यह पाचन समस्याओं, सूजन और पोषक तत्वों को कठिनाई से अवशोषित कर सकता है। यह हमेशा बेहतर होता है कि साबुत भोजन के विकल्प चुनें, अधिक सुपाच्य और सर्वोत्तम प्रोटीन सेवन के साथ। क्विनोआ एक अच्छा विकल्प है।
- डेयरी उत्पाद: सामान्य तौर पर, सभी एशियाई व्यंजन इस श्रेणी के भोजन की खपत को सीमित करते हैं। साथ ही हमारे मामले में ओकिनावा भी पीछे नहीं है। यदि निवासी दूध पीते हैं या डेयरी उत्पाद खाते हैं (और वे इसे बहुत कम करते हैं) तो वे इसे कच्चे रूप में करना पसंद करते हैं, क्योंकि पाश्चुरीकरण से उन्हें उपयोगी पदार्थों की कमी हो जाती है।
वैकल्पिक रूप से, व्यंजनों में नारियल के दूध और बादाम के दूध का उपयोग किया जा सकता है।
विचार करें कि इन खाद्य पदार्थों में आहार का केवल 1% हिस्सा होता है। विशेष रूप से मांस को एक साइड डिश माना जाता है और इसे न्यूनतम मात्रा में खाया जाता है। उपस्थिति के कारण, इन खाद्य पदार्थों में से न्यूनतम, ओकिनावान आहार को शाकाहारी के रूप में वर्गीकृत नहीं किया गया है, लेकिन यह बहुत करीब आता है।
क्या ओकिनावान आहार के लिए कोई मतभेद हैं?
इस कम कैलोरी आहार मॉडल का पालन करने की इच्छा में कोई विशेष मतभेद नहीं हैं।
हालांकि, गुणवत्ता वाले पदार्थों, पृथ्वी से खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें, जिन्हें संसाधित नहीं किया गया है या कीटनाशकों के साथ उपचार के अधीन नहीं किया गया है।
आहार का उद्देश्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि शारीरिक आकार बनाए रखना और लंबे समय तक जीवित रहना है, इसलिए "स्वस्थ" खाद्य पदार्थों को मेज पर लाने की आवश्यकता है।
इस भोजन दर्शन को पश्चिमी दिनचर्या में कैसे शामिल किया जाए? ठेठ ओकिनावान आहार प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी के सेवन पर आधारित है, लेकिन हमारे स्थानीय लय को देखते हुए प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी के भीतर रहना संभव है। मसालों (करी, हल्दी और मगवॉर्ट) के साथ घर के बने व्यंजनों को संशोधित करें और मशरूम और सभी प्रकार के पौधों से समृद्ध करें।
यदि आपके पास कुछ विटामिनों की कमी है, तो एक विशेषज्ञ के साथ मिलकर विचार करें कि क्या आप विशिष्ट ओकिनावान व्यंजन लेना शुरू कर सकते हैं: चूंकि यह शाकाहारियों के करीब का आहार है, कुछ विटामिन जैसे बी और डी और कैल्शियम जैसे अन्य पोषक तत्व गायब हो सकते हैं। लोहा।
साप्ताहिक मेनू का उदाहरण
अंत में, यहां एक उदाहरण दिया गया है कि टेबल पर व्यंजन कैसे वितरित किए जाते हैं।
नाश्ता कभी नहीं छोड़ना चाहिए, यह वास्तव में एक महत्वपूर्ण भोजन है। यह हमारे नाश्ते से अलग है क्योंकि यह सिर्फ मीठा नहीं है; कुछ क्लासिक व्यंजन हैं सोया दूध, ब्लूबेरी पेनकेक्स, ताजे अंडे और हरी चाय।
दोपहर के भोजन के साथ हम जो पहले सीख चुके हैं उसे लागू करना शुरू करते हैं, वह है सब्जी-आधारित व्यंजन (ब्रोकोली, शकरकंद, टोफू और समुद्री शैवाल) जिसे ब्राउन राइस के साथ जोड़ा जाता है।
अंत में, रात का खाना, जो प्रोटीन पर आधारित है। हमेशा चावल या साबुत पास्ता के साथ, सब्जी व्यंजन और मिसो, झींगा या अन्य प्रकार की उबली हुई मछली के सूप पेश करना संभव है। मेनू से रेड मीट लगभग नदारद है।
भोजन के बीच स्पष्ट रूप से स्नैक्स हैं। एकमात्र नियम यह है कि उन्हें ताजे फल और सब्जियों पर आधारित होना चाहिए।
अम्बर्टो वेरोनेसी फाउंडेशन <
