स्वस्थ भोजन: वे खाद्य पदार्थ जो आपके आहार में गायब नहीं हो सकते हैं
उन्नीसवीं सदी के मध्य में, दार्शनिक लुडविंग फ्यूरबैक ने कहा कि "हम जो खाते हैं, वही हैंऔर कभी भी एक वाक्य उससे अधिक सत्य नहीं था। वैज्ञानिक अध्ययन अधिक से अधिक बार पोषण और हमारे स्वास्थ्य के बीच घनिष्ठ संबंध दिखाते हैं: कुछ बीमारियां या बीमारियां और शारीरिक समस्याएं पूरी तरह से या कम से कम आंशिक रूप से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के सेवन और खराब खाने की आदतों से उत्पन्न होंगी। हालाँकि, आपका मतलब "स्वस्थ भोजन" से है? ऐसे कौन से खाद्य पदार्थ हैं जो हम में से प्रत्येक के आहार में गायब नहीं हो सकते हैं? आइए विस्तार से जानें।
उचित पोषण के लिए मौलिक पोषण सिद्धांत
प्रत्येक भोजन में पोषक तत्व होते हैं जिनका मूल्य हमें यह समझने में मदद करता है कि यह स्वस्थ भोजन है या नहीं। इन पोषण सिद्धांतों को कैलोरी के रूप में ध्यान में रखा जाना चाहिए: वास्तव में, जब हम वजन कम करने के लक्ष्य के साथ आहार का पालन करते हैं या सिर्फ इसलिए कि हम फिट रहना चाहते हैं, तो हम अलग-अलग खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। , उपेक्षा करते हुए कि वे कौन से पोषक तत्व लाते हैं। वे हमारे जीव के लिए। आइए उन्हें और अधिक विशेष रूप से देखें, विश्लेषण करें कि वे हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे क्यों हैं।
- विटामिन: वे हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व हैं, हालांकि, उन्हें संश्लेषित करने में असमर्थ हैं और इसलिए, सही आहार के माध्यम से पेश किया जाना चाहिए। वे विभिन्न समूहों, ए, बी, बी 1, सी, डी, ई और के में विभाजित हैं, और प्रत्येक लाभ की एक श्रृंखला लाता है, जिनमें से प्रतिरक्षा सुरक्षा में वृद्धि, मुक्त कणों के संबंध में विपरीत और कल्याण त्वचा, नाखून और बाल।
- खनिज लवण: अधिकांश खाद्य पदार्थों में निहित, खनिज लवण भी विभिन्न प्रकार के होते हैं और कई कार्य करते हैं, जैसे थकान और थकान को कम करना (मैग्नीशियम) या मांसपेशियों की सही कार्यप्रणाली (पोटेशियम)।
- प्रोटीन: वे चयापचय और मांसपेशियों और टेंडन के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। वे पशु और वनस्पति दोनों मूल के हैं।
- कार्बोहाइड्रेट: इनका मुख्य कार्य शरीर को सही ऊर्जा प्रदान करना होता है। इसके अलावा, वे कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों की संरचना के समुचित कार्य और भलाई में भाग लेते हैं।
- लिपिड्स: सभी वसा से बचना नहीं है, बस सही मात्रा में लें। उनके लाभों में, उदाहरण के लिए, सही रक्त जमावट है, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली का समुचित कार्य है और फिर "ऊर्जा का उत्कृष्ट भंडार" है।
विटामिन, खनिज, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड ऐसे पोषक तत्व हैं जिनके बारे में आप अक्सर सुनते हैं, लेकिन हमें इन्हें भी नहीं भूलना चाहिए:
- फाइबर: आहार फाइबर आंतों के स्वास्थ्य के लिए केंद्रीय है और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देता है, जब आप कम कैलोरी वाले आहार का पालन कर रहे होते हैं तो यह उत्कृष्ट होता है।
- एंटीऑक्सीडेंट: ये पदार्थ मुक्त कणों से लड़ने में सक्षम होते हैं और शरीर को उनकी नकारात्मक क्रिया से बचाते हैं, जैसे, उदाहरण के लिए, उम्र बढ़ने के संकेत।
- पानी: अक्सर यह भुला दिया जाता है कि पानी भी पोषण संबंधी सिद्धांतों का हिस्सा है, जिसे हम आम तौर पर खाते हैं।
जीवन के एक तरीके के रूप में स्वस्थ भोजन
हमने मौलिक पोषण घटकों को देखा है, लेकिन वे एक स्वस्थ और संतुलित आहार का पालन करने के लिए इस तरह "इकट्ठा" कैसे होते हैं? सबसे पहले, एक संतुलित आहार विविध होना चाहिए: कुछ पोषण सिद्धांत, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट, को बाहर नहीं किया जा सकता है, उन्हें विशेष रूप से दूसरों के साथ बदल दिया जाता है, उदाहरण के लिए प्रोटीन। संक्षेप में, आपको कुछ बुनियादी नियमों का पालन करते हुए, सब कुछ थोड़ा सा खाने की जरूरत है उस दिन वे ऐसी आदतें बन जाते हैं जिन पर अब ध्यान भी नहीं दिया जाता है और जो एक स्वस्थ जीवन शैली का निर्माण करती हैं। इनमें से, निश्चित रूप से मध्य-सुबह या मध्य-दोपहर में स्वाद के साथ केवल कठिन भोजन और स्नैक्स खाने का तथ्य है: अक्सर बहुत से लोग भोजन को एक आउटलेट के रूप में देखते हैं, वे तनाव या तनाव से संबंधित कारणों से खाते हैं और खाद्य असंतुलन में पड़ने का जोखिम और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना।
एक स्वस्थ और संतुलित आहार हमेशा शारीरिक गतिविधि के साथ होना चाहिए। चाहे वे दौड़ने या किक बॉक्सिंग जैसे गहन खेल हों या हल्के जिमनास्टिक और योग या यहां तक कि एक साधारण सैर भी हो, गति में रहें यह न केवल के लिए अच्छा है हमारे शरीर के स्वास्थ्य के लिए, लेकिन हमारे दिमाग के लिए भी।
फल और सब्जियां
अब आइए विशेष रूप से देखें कि फल और सब्जियों से शुरू करके विभिन्न खाद्य श्रेणियों के सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ कौन से हैं, जिन्हें हमेशा हमारी भलाई के लिए वास्तविक सहयोगी माना गया है। यहाँ वे फल और सब्जियाँ हैं जिनके सबसे अधिक लाभ हैं:
- ब्रोकोली: सब्जियों में सबसे अधिक गुणों वाली वे बाहर खड़े होते हैं। ब्रोकोली में सल्फोराफेन होता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो कुछ अध्ययनों के अनुसार ल्यूकेमिया जैसे विभिन्न कैंसर को रोक सकता है, और शरीर का एक विषहरण कार्य कर सकता है। इन एंटीकैंसर गुणों को "बरकरार" रखने के लिए, विशेषज्ञ उन्हें भाप देने की सलाह देते हैं क्योंकि पानी में उबालने से पानी में खाना पकाने से आंशिक रूप से नुकसान हो सकता है। उन्हें तितर-बितर करो।
- फूलगोभी: ब्रोकोली के समान गुण और लाभ होते हैं, लेकिन इसके अलावा, इसमें अच्छी मात्रा में खाद्य फाइबर होते हैं जो आंतों के समुचित कार्य के लिए उपयुक्त होते हैं।
- शैवाल: हाल ही में हम में से कई लोगों के आहार में प्रवेश किया है, शैवाल कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। उनमें कुछ कैलोरी होती है और आंतों के वनस्पतियों के लिए अच्छे होते हैं।
- टमाटर: वे विटामिन, विशेष रूप से विटामिन सी और ए से भरपूर होते हैं, और उनमें भी महत्वपूर्ण मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मुक्त कणों के खिलाफ मूल्यवान होते हैं। टमाटर दिल के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है और सूजन से लड़ता है।
- ब्लूबेरी: सभी जामुन हमारी भलाई के लिए उपयोगी होते हैं, लेकिन ब्लूबेरी, विशेष रूप से लाल वाले, में "एक किनारा" होता है। इनमें कई पॉलीफेनोल्स होते हैं और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के साथ उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे हृदय, रक्त वाहिकाओं और केशिकाओं के लिए अच्छे हैं।
चुनने के लिए कार्बोहाइड्रेट
हाल के वर्षों में, प्रोटीन-आधारित आहारों को अधिक से अधिक बार बढ़ावा दिया जा रहा है, जिसका उद्देश्य कार्बोहाइड्रेट के लगभग कुल बहिष्कार को "वजन घटाने" के खिलाफ पोषक तत्वों के रूप में देखा जाता है। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना या अत्यधिक कम करना न केवल गलत है, बल्कि यह भी है स्वास्थ्य के लिए खतरनाक। हम पहले ही कह चुके हैं कि वे ऊर्जा का एक प्राथमिक स्रोत हैं और किसी के लिए भी आवश्यक हैं, खासकर उनके लिए जो बहुत सारे खेल करते हैं। स्वस्थ भोजन की हमारी सूची में, इसलिए, उन्हें बाहर नहीं किया जा सकता है और नहीं करना चाहिए, विशेष रूप से इन:
- साबुत रोटी और पास्ता: परिष्कृत न होने के कारण, वे अपने घटकों के सभी गुणों को बरकरार रखते हैं। अनाज विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं जो आंत और उससे आगे के लिए फायदेमंद होते हैं।
- ओट्स: एक अन्य अनाज आधारित भोजन जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, वह है ओट्स। यह कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन फाइबर का भी है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल और प्रोटीन से लड़ता है। यह पाचन को बढ़ावा देता है और इसमें एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ क्रिया है जो हमें ट्यूमर से बचाने और कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को रोकने में सक्षम है।
स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन
बच्चों के लिए मौलिक, चयापचय, मांसपेशियों की भलाई और शरीर के ऊर्जा भंडार के लिए जिम्मेदार, प्रोटीन को उनके मूल के अनुसार जानवरों और सब्जियों में विभाजित किया जाता है। पशु मूल के लोगों के संबंध में, हाल के दशकों में अनुसंधान ने प्रदर्शित किया है कि कैसे पसंद करना बेहतर होगा लाल मांस पर सफेद मांस, जिसमें दुबला और स्वस्थ प्रोटीन होगा।
- नीली मछली: सभी पशु प्रोटीनों में, मछली को प्राथमिकता दी जाती है। यह ओमेगा ३ और ओमेगा ६, फैटी एसिड में समृद्ध है जो स्थिर बनाए रखने और यदि आवश्यक हो तो रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल के सही स्तर को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- सैल्मन: प्रोटीन का स्रोत होने के बावजूद, सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री के लिए प्रसिद्ध है, जो कि उत्कृष्ट स्वस्थ वसा में से एक है। वास्तव में, ओमेगा -3 वसा के रक्तचाप, मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए विभिन्न लाभ हैं।
- छोला: अन्य फलियों की तरह, वे वनस्पति प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे मैग्नीशियम और फोलेट से भरपूर होते हैं, जो रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने का कार्य करते हैं। इसके अलावा, वे दिल पर सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं।
- दाल: इनमें आयरन की मात्रा अधिक होती है, कैंसर रोधी गुण होते हैं और ऐसी फलियां होती हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा सबसे अधिक होती है।
- क्विनोआ: पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत, क्विनोआ मांसपेशियों को सक्रिय रखने और चयापचय के संतुलन को विनियमित करने में मदद करता है।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
निष्कर्ष निकालने के लिए, आइए जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से नहीं हैं और कौन सा बेहतर होगा कि आप अपने आहार से लगभग पूरी तरह से बाहर कर दें या कम कर दें।
- पैकेज्ड और औद्योगिक उत्पाद: स्नैक्स, फास्ट फूड, सीरीज में मीठे और नमकीन स्नैक्स हमारे स्वास्थ्य के नंबर एक दुश्मन हैं। वे सभी उत्पाद हैं जिनमें परिरक्षकों की एक उच्च सामग्री, अक्सर बहुत नमकीन और अत्यधिक मात्रा में हाइड्रोजनीकृत वसा, या वे लिपिड होते हैं जिनके सेवन से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
- नमक: यह कहना कि सामान्य तौर पर नमक खराब है, गलत है। वास्तव में, यह सोडियम का एक स्रोत है, एक खनिज नमक जो सही मात्रा में हमें विभिन्न लाभ देता है। हालांकि, हमारे शरीर के लिए आवश्यक नमक की खुराक पहले से ही हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से निहित होती है, इसलिए इसे हमारे द्वारा तैयार किए जाने वाले व्यंजनों में जोड़ना आवश्यक नहीं है। व्यंजनों को स्वाद देने के लिए, हमें सुगंधित जड़ी-बूटियों या मसालों, जैसे अदरक, हल्दी और मिर्च को प्राथमिकता देनी चाहिए।
- अतिरिक्त मसाले: यह स्पष्ट है कि हमें पकाने के लिए मसालों की आवश्यकता होती है, लेकिन एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए हमें अत्यधिक वसायुक्त, जैसे कि मक्खन और मार्जरीन को बाहर करना चाहिए। विशेषज्ञ जो सलाह देते हैं वह है अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, विशेष रूप से अलग-अलग व्यंजनों पर कच्चा। एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं और यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। यह शरीर में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।
- मादक और/या पहले से पैक किए गए पेय: अन्य औद्योगिक उत्पादों की तरह, इन पेय पदार्थों में भी अतिरिक्त संरक्षक और मिठास होते हैं।
